April 9, 2021

Vitaminmangel durch starkes Schwitzen

Übermäßiges Schwitzen kann zu einer Verarmung an wichtigen Nährstoffen und Vitaminen führen, insbesondere Kalium, Natrium, Kalzium und Vitamin C.

Schwitzen ist eine natürliche Körperreaktion auf Bewegung, Fieber oder Stress und kann sogar Endorphine und Giftstoffe freisetzen und die Hautgesundheit verbessern. Wenn jedoch zu viele Nährstoffe im Schweiß verloren gehen, kannst du dich erschöpft und müde fühlen.

Starkes Schwitzen kann zu Dehydrierung, Elektrolyt-Ungleichgewichten und einem Verlust von Vitamin C führen.

Du kannst diese im Schweiß verlorenen Nährstoffe ersetzen, indem du die Aufnahme bestimmter Lebensmittel in deiner Ernährung erhöhst und Sportgetränke während oder nach dem Training konsumierst.

Warum Du schwitzt

Deine Schweißdrüsen sind ein wesentlicher Teil deiner Fähigkeit, deinen Körper zu kühlen.

Wenn deine Temperatur ansteigt, geben die Schweißdrüsen Wasser ab, das dann von der Hautoberfläche verdunstet und die Haut und das Blut darunter kühlt.

Schweiß ist auch wichtig für die Regeneration der Haut nach einer Verletzung, wie z.B. einer Verbrennung. Und, wie in einer im März 2016 in der Zeitschrift Glycobiology veröffentlichten Arbeit erwähnt, schützt Schweiß den Körper vor Infektionen, indem er Bakterien wegspült.

Das International Journal of Analytical Chemistry hat im März 2015 einen Artikel veröffentlicht, der bestätigt, dass Schweiß eine Bioflüssigkeit ist - genau wie Blut und Urin - die analysiert werden kann, um auf bestimmte Krankheiten und Drogenkonsum zu testen.

Mit dem Schweiß verlorene Elektrolyte

Sportler und Menschen, die während einer schweren Krankheit viel schwitzen, sind wahrscheinlich mit Elektrolyten vertraut.

Diese geladenen Ionen, können die elektrische Aktivität in deinem Körper leiten, um das Flüssigkeitsgleichgewicht aufrecht zu erhalten, die Muskelkontraktion zu fördern und die neuronale Aktivität erleichtern.

Starkes Schwitzen und Dehydrierung lösen die Freisetzung hoher Konzentrationen von Elektrolyten durch deinen Schweiß aus, vor allem Natrium und Chlorid und in geringerem Maße auch Kalium, Magnesium und Kalzium.

Während einer harten Schweiß-Session kann ein Natriumverlust zu Krämpfen und verminderter Leistung führen.

 Du verlierst vielleicht deinen Appetit und fühlst dich schwindelig aufgrund eines Natriummangels und kannst auch dem Risiko einer Hyponatriämie ausgesetzt sein, oder einem abnormal niedrigen Natriumspiegel im Blut.

Wenn du mit viel Wasser rehydrierst und kein Natrium zuführst, verdünnt das den Natriumspiegel im Blut und kann zu Komplikationen führen.

Zu den Symptomen von verbrauchtem Chlorid, einem weiteren Elektrolyt, das du in großen Mengen beim Schwitzen verlierst, gehören Veränderungen deines pH-Wertes und Unregelmäßigkeiten in deiner Herzfrequenz.

Obwohl du im Vergleich zu Natrium und Chlorid weniger Kalium, Magnesium und Kalzium im Schweiß verlierst, kannst du durch diesen Verlust Symptome erfahren.

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Diese Symptome beeinträchtigen die sportliche Leistung und dein allgemeines Wohlbefinden. Sie beinhalten:

  • Muskelschwäche und Krämpfe
  • Mentale Verwirrung
  • Müdigkeit
  • Übelkeit
  • Muskelkrämpfe

Wenn du regelmäßig zu viel Kalzium verlierst, kann der Verlust dich dem Risiko von Osteopenie und Osteoporose aussetzen.

Übermäßiges Schwitzen und Vitaminmangel

Neben Kalium und Kalzium können Menschen, die übermäßig schwitzen, auch Vitamin C ausscheiden. Wie in einer im Mai 2016 in Industrial Health veröffentlichten Studie festgestellt wurde, verloren Stahlarbeiter, die während ihrer achtstündigen Arbeitstage viel Schweiß verloren, Vitamin C, Kalium und Kalzium. 

Diese Mikronährstoffverluste wirkten sich negativ auf den Blutdruck dieser mehr als 200 Arbeiter aus, was die Forscher dazu veranlasste, eine Senkung der Arbeitstemperaturen vorzuschlagen.

Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, von dem du 75 bis 90 mg pro Tag brauchst. Die National Institutes of Health erklären, dass Vitamin C wichtig für ein gesundes Immunsystem und die Entwicklung von Kollagen ist, ein Protein, das für die Entwicklung von Gewebe essentiell ist.

Ohne ausreichendes Kollagen heilen Wunden nicht schnell und du bist anfälliger für Faltenbildung.

Vitamin C ist auch ein Antioxidans, das dich vor freien Radikalen schützt, Elementen in der Umwelt, die Zellen abbauen und dich dem Risiko von Entzündungen und chronischen Krankheiten aussetzen. Vitamin C hilft dir auch, Eisen aus der Nahrung aufzunehmen.

Verlorene Elektrolyte ersetzen

Wenn du lange trainierst, wie z.B. während eines Marathons, viel schwitzt, wenn du im Freien arbeitest oder einen Anfall von Erbrechen oder Durchfall erleidest und einen Mangel an Elektrolyten hast, profitierst du davon, diese wichtigen Nährstoffe zu ersetzen.

Elektrolyte, die mit der Nahrung aufgenommen werden, vor allem Kohlenhydrate, werden am leichtesten absorbiert, erklärt die National Academy of Sports Medicine.

Natürliche Quellen für Natrium sind Dillgurken, Brezeln und Tomatensaft. Erwachsene bis zum Alter von 50 Jahren sollten bis zu 1.500 mg pro Tag zu sich nehmen. Chlorid ist in Kochsalz und einigen Produkten, wie Tomaten, Sellerie, Oliven und Salat enthalten. Strebe als Erwachsener 2.300 mg pro Tag an.

Kalium wird durch Bananen, Bohnen, normalen Joghurt und gebackene Kartoffeln mit Schale aufgenommen. Du profitierst von bis zu 4.700 mg pro Tag.

Heilbutt, Tofu, Tomatenmark und Kürbiskerne, neben anderen Lebensmitteln, sind reich an Magnesium; du brauchst 320 bis 420 mg täglich, abhängig von deinem Geschlecht.

Ziele auf 1.000 mg Kalzium pro Tag im Durchschnitt ab, durch Lebensmittel wie Milchprodukte, Spinat und andere Blattgemüse und Fischkonserven mit Gräten. Der Kalziumbedarf steigt, wenn du viel schwitzt, und es ist immer eine gute Idee, eine ausreichende Aufnahme sicherzustellen, um die Gesundheit deines Skeletts zu fördern.

Mehr Vitamin C bekommen

Äpfel werden immer gerne mit viel Vitamin C in Verbindung gebracht. Es gibt aber bessere Quellen. Ganze Orangen, Grapefruitsaft, rote Paprika, Erdbeeren und Brokkoli sind ebenfalls gute Quellen für Vitamin C.

Iss diese Lebensmittel roh, um deine Vitamin C Aufnahme zu maximieren. Hohe Hitze oder langes Kochen baut das Vitamin.

Hier haben wir die besten Vitamin C Lebensmittel aufgelistet.


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