Vitamine für ein starkes Immunsystem - Ratgeber für Deine Gesundheit

Vitamine für ein starkes Immunsystem

Ein starkes Immunsystem hilft uns dabei gesund zu bleiben. Vitamine sind ein äußerst wichtiger Baustein unseres Immunsystems. Dabei ist nicht nur der bekannte Zusammenhang zwischen unseren Abwehrkräften und Vitamin C relevant. Auch andere Vitamine spielen ebenso eine wichtige Rolle wie unsere Lebensgewohnheiten. Doch nicht nur Vitamine stärken unser Immunsystem. Auch Spurenelemente sind für unsere Abwehrkräfte wichtig. Darüber hinaus können Sport und unsere Psyche einen großen Beitrag leisten.

In diesem Beitrag erfährst Du alles was Du über die wichtigen Bestandteile unseres Immunsystems wissen musst. Darüber hinaus erfährst Du, wie Du mögliche Schwachstellen deiner Abwehrkräfte identifizieren und beheben kannst.

Wieso ist ein starkes Immunsystem so wichtig?

Jeder von uns kennt den Zusammenhang zwischen einem starken Immunsystem und dem Auftreten von Erkältungen. Doch unser Immunsystem ist für weitaus mehr lebenswichtige Funktionen wichtig. Wir dürfen dabei jedoch nicht vergessen, dass wir ein starkes Immunsystem nicht spüren. Vielmehr machen sich Krankheiten bemerkbar, wenn das Immunsystem geschwächt ist.

Unser Abwehrsystem schützt unseren Körper vor Schadstoffen, Krankheitserregern und krankmachenden Zellveränderungen. Es ist also naheliegend, dass wir auf ein starkes Immunsystem achten sollten. Doch wie gelingt uns das?

Vitamine Immunsystem

Wie stärken wir unser Immunsystem?

Wenn Du für ein gesundes Immunsystem sorgen willst, musst Du dieses ganzheitlich stärken. Vitamine reichen unserem Immunsystem nicht. Wenn Du auf eine ausreichende Vitamin C Zufuhr achtest, ist dies ein guter Anfang. Trotzdem wird sich nur deshalb keine wesentliche Verbesserung deines Abwehrsystems einstellen.

Folgende Faktoren sind für ein starkes Immunsystem wichtig:

  • Vitamine
  • Mineralstoffe
  • Sport
  • Wohlbefinden

Vitamine für ein starkes Immunsystem

Die große Bedeutung von Vitaminen für unser Immunsystem ist weitestgehend bekannt. Leider wird hier zu Lande der Fokus zu sehr auf Vitamin C gelegt. Dabei spielen für starke Abwehrkräfte deutlich mehrere Vitamine eine wichtige Rolle.

Vitamin D

Das Sonnenvitamin D ist für die Funktionstüchtigkeit unseres Immunsystems von größter Bedeutung. 60% der Deutschen leiden nach Angaben des RKI an einem D3-Mangel. Dieser liegt vor, wenn wir einen Blutwert von weniger als 20 ng/ml haben. Doch um für die heilende Wirkung von Vitamin D gänzlich profitieren zu können, ist ein Blutwert von 50 ng/ml notwendig. In diesem Beitrag erfährst Du, wie Du deinen Blutwert bestimmen und einen möglichen Mangel beheben kannst.

Mehrere Beobachtungsstudien legen den Schluss nahe, dass Atemwegsinfektionen, wie zum Beispiel eine Bronchitis, eine Erkältung oder eine Lungenentzündung, ein Vitamin D Mangel zugrunde liegt. Die tägliche Zufuhr von bis zu 4000 IE Vitamin D führte im Rahmen der Studien zu einer Reduzierung der Atemwegsinfektionen.

Da wir Vitamin D nur zu maximal 10% über Lebensmittel aufnehmen können, ist hier ein Mangel so weit verbreitet. 90% des Tagesbedarfs können wir auf natürliche Weise nur mit Hilfe der UV-B Strahlung des Sonnenlichts aufnehmen. In Mitteleuropa ist diese jedoch nur in den Sommermonaten von April bis September stark genug. Außerdem gelingt die körpereigene Produktion nur von 11:00 – 15:00 Uhr. Zusätzlich erschwert wird die Aufnahme durch die Tatsache, dass Sonnencreme, Kleidung oder Glasscheiben die Aufnahme unmöglich machen.

Ein schwaches Immunsystem könnte folglich einem D3-Mangel zu Grunde liegen.

Vitamin D Immunsystem

Vitamin C

Vitamin C ist das wohl bekannteste Vitamin im Zusammenhang mit unserem Immunsystem.

„An apple a day keeps the doctor away“ – Frisches Obst und Gemüse enthalten viel Vitamin C. Aufgrund der Tatsache, dass dieses Vitamin über Nahrung so gut aufgenommen werden kann, ist ein Mangel sehr einfach vorzubeugen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Vitamin C Dosis in Höhe von 100 mg.

Die folgenden Lebensmittel enthalten besonders viel Vitamin C:

Lebensmittel Gehalt pro 100 Gramm
Hagebutten 1.250 mg
Acerola 1.700 mg
Kiwi 100 mg
Sauerampfer 115 mg
Paprika rot 140 mg

Übrigens: Der Vitamin C-Gehalt von Äpfeln liegt nur bei 4,6 mg je 100g. Es gibt also deutlich reichhaltigere Vitamin C-Lieferanten.

Die Immunsystem-fördernde Wirkung von Vitamin C liegt in der Unterstützung aktivierter T-Zellen. Diese schützen unseren Körper vor Viren und Bakterien. Das gelingt Vitamin C, in dem es sich in unseren Leukozyten absetzt.

Vitamin C Immunsystem

Vitamin A

Ein weiterer essenzieller Mikronährstoff für unser Immunsystem ist Vitamin A. Dieses Vitamin hat großen Einfluss auf unsere Immunität und auf die Differenzierung, das Wachstum und Reproduktion von Zellen. Darüber hinaus ist Vitamin A bekannt für die Unterstützung unseres Sehvermögens.

Aufgenommen wird Vitamin A über Lebensmittel wie Leber, Lebertran, Butter, Eiern und Milchprodukten und als Provitamin-A-Carotinoide in Lebensmitteln wie Spinat, Karotten und orangefarbenem Obst und Gemüse. Unter den Mikronährstoffen spielt Vitamin A eine zentrale Rolle für die normale Funktion unseres Immunsystems. In einer umfassenden Literaturrecherche kam der Wissenschaftler Scrimshaw zu dem Schluss, dass „kein ernährungsbedingter Mangel konsequenter mit Infektionskrankheiten synergistisch ist als der von Vitamin A“. Bisher ging man davon aus, dass die hauptsächlichen Symptome eines Vitamin A-Mangels das Auge betreffen (z.B. Nachtblindheit). Inzwischen wird allgemein anerkannt, dass bei Vitamin A-Mangel weit verbreitete Immunveränderungen, Anämie und eine erhöhte Sterblichkeit bei Infektionskrankheiten auftreten.Vitamin A Immunsystem

 

Vitamin B

Vitamin B spielt ebenfalls eine Schlüsselrolle bei der Funktionstüchtigkeit unseres Immunsystems. Dabei handelt es sich dabei nicht um ein einziges Vitamin. Unter dem Begriff „Vitamin B“ werden 8 Vitamine zusammengefasst.

Folgende drei B-Vitamine spielen eine wichtige Rolle für unser Immunsystem:

  • Pyridoxin – Vitamin B6
  • Cobalamin – Vitamin B12
  • Folsäure – Vitamin B9

Nur wenn unser Körper mit ausreichend Vitamin B6, 12 und Folsäure versorgt wird, kann dieser genügend Antikörper produzieren. Außerdem sorgt Vitamin B12 nach überstandener Krankheit dazu, dass Du schnellstmöglich wieder fit wirst.

Die folgende Tabelle zeigt dir, welche der drei relevanten B-Vitamine in welchen Lebensmitteln vorkommt und wie hoch unser Tagesbedarf ist.

B6 B9 B12
Tagesbedarf 1,5 mg Tagesbedarf 300 µg Tagesbedarf 4 µg
Lebensmittel Enthält pro 100g Lebensmittel Enthält pro 100g Lebensmittel Enthält pro 100g
Hummer 1,18 mg Grünkohl 190 µg Rinderleber 65 µg
Lachs 0,98 mg Feldsalat 145 µg Austern 14,5 µg
Sardine 0,97 mg Endivie 110 µg Kaninchen 10 µg
Kartoffelchips 0,89 mg Eichblattsalat 100 µg Hering 8,5 µg
Walnusskerne 0,87 mg Brokkoli 111 µg Forelle 4,5 µg

 

Besonders weit verbreitet ist in Deutschland ein Vitamin B12 Mangel. Nach Recherche des NDR leiden 10% der Deutschen an einem B12-Mangel. Besonders betroffen sind dabei Veganer. Auch wenn einzelnen pflanzlichen Lebensmitteln Spuren von Vitamin B12 zugeschrieben werden, so reichen diese nicht aus um unseren Tagesbedarf zu decken. Nahrungsergänzungsmittel können Abhilfe schaffen.

Vitamin B Immunsystem

Mineralstoffe für ein starkes Immunsystem

Neben den beschriebenen Vitaminen spielen auch Mineralstoffe eine entscheidende Rolle für unser Immunsystem. Die folgenden sind dabei besonders wichtig:

  • Eisen
  • Selen
  • Zink

Eisen

Die große Bedeutung von Eisen für unser Immunsystem ist vielen bekannt. Ärzte verschreiben bei Patienten mit Erkältungen gerne Eisen. Das Eisen spielt für das Immunsystem eine wichtige Rolle bei vielen zellbiologischen Prozessen. Leider fehlen bis heute noch die genauen Zusammenhänge zwischen Eisen und unserem Immunsystem.

Hinzu kommt, dass ein Eisenmangel meist erst durch eine Erkrankung ausgelöst wird. Entsprechend schwer ist es, hier eine mögliche Änderung der Infektanfälligkeit dem Eisenmangel selbst oder der zugrunde liegenden Erkrankung zuzuordnen.

Unser Eisen-Tagesbedarf liegt bei 10 mg für Männer und 7 mg für Frauen. Allgemein sehen Experten keinen verbreiteten Eisen-Mangel in Deutschland.

Lebensmittel Gehalt pro 100 Gramm
Sesamsamen 10 mg
Amaranth 9 mg
Pistazie 7,3 mg
Sonnenblumenkerne 6,3 mg
Haferflocken 5,8 mg

Eisen Immunsystem

Selen

Neben Zink ist auch Selen äußerst wichtig für ein intaktes Immunsystem. Selen wirkt der Entstehung von freien Radikalen entgegen und schützt folglich unsere Zellen vor oxidativem Stress. Freie Radikale sind aggressive Moleküle, die körpereigene Zellen und Gewebe angreifen und zu Infektionen und einem geschwächten Abwehrsystem führen können.

Leider enthalten Lebensmittel immer weniger Selen, wodurch ein Mangel Verbreitung findet. Dabei schädigt dieser unseren gesamten Organismus. So benötigt dieser Selen zur Produktion von Schilddrüsenhormonen. Außerdem erhöht Selen die Fruchtbarkeit.

Der Tagesbedarf an Selen liegt nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei 70 μg.

Lebensmittel Mikrogramm pro 100 Gramm
Thunfisch 82
Weizenkleie 60 – 130
Ei 20
Rosenkohl 18
Weiße Bohnen 14

Selen Immunsystem

Zink

Neben Selen und Eisen spielt auch Zink eine wichtige Rolle für unsere Abwehrkräfte. Zink ist außerdem vielen dafür bekannt, dass es bei Akne Abhilfe schaffen kann. Bei einem Zinkmangel werden wir anfälliger für Infektionen. Außerdem fallen allergische Reaktionen bei einem Mangel heftiger aus. Du solltest zwingend sicherstellen, dass Du die empfohlene Tagesdosis in Höhe von 8 mg für Frauen und 14 mg für Männer erreichst.

Lebensmittel Gehalt pro 100 Gramm
Mohn-Samen 7,5 mg
Kürbiskerne 7,5 mg
Sonnenblumenkerne 5 mg
Leinsamen 4,5 mg
Haferflocken 3,5 mg

Ein Zinkmangel könnte neben Vitaminen eine der am weitesten verbreitete Ursache für ein schwaches Immunsystem sein. Bis zu 50% der Deutschen leiden nach Angabe von Experten an einem Mangel. Als Hauptursache wird eine einseitige Ernährung vermutet.

Zink Immunsystem

Sport und Wohlbefinden für ein gesundes Immunsystem

Neben den beschriebenen Vitaminen und Spurenelementen spielen auch Sport und unser Wohlbefinden eine äußerst wichtige Rolle für unser Immunsystem. Sport ist aber nicht gleich Sport. Um unser Immunsystem zu stärken müssen wir in freier Natur regelmäßig Ausdauersport betreiben. Dabei sollten wir aber nicht an unsere äußerste Belastungsgrenze gehen. Darunter könnte unser Immunsystem leiden. Besser geeignet sind herkömmliche Sportarten wie Schwimmen, Joggen oder Fahrradfahren. Der Vorteil dabei ist, dass die Belastung individuell eingestellt werden kann. Zusätzlich wirkt diese Art der körperlichen Betätigung stressabbauend. Ein Aspekt, welcher für unser Immunsystem äußerst wichtig ist.

Unsere Psyche hat neben Vitaminen und Spurenelementen einen nicht zu vernachlässigenden Einfluss auf unser Immunsystem. Menschen, welche chronisch unter Stress stehen sind anfälliger für Infektionskrankheiten, aber auch für schwere Erkrankungen wie Krebs.

Sport und Wohlbefinden Immunsystem

Schwaches Immunsystem – Das solltest Du jetzt machen!

Wenn Du unter einem schwachen Immunsystem leidest, solltest Du dieses dringend stärken. Ein starkes Immunsystem muss aufgebaut werden. Es entsteht nicht durch die Einnahme von Vitamin C Pillen während Du bereits unter einer Erkältung leidest. Ziel ist es, dass Du Krankheiten durch ein starkes Abwehrsystem vorbeugen kannst. Dafür stellen Sport, Stressabbau, Vitamine und Spurenelemente die Kernsäulen dar.

Sport und Stressabbau sind für unser Immunsystem ebenso unerlässlich wie Vitamine und Spurenelemente. Wenn Du dich weder sportlich betätigst und dazu häufig gestresst bist, solltest Du an diesen Risikofaktoren zuerst arbeiten.

Darüber hinaus spielen aber auch die beschriebenen Vitamine und Spurenelemente eine essenzielle Rolle für ein gesundes Immunsystem. Je nach Ernährungsweise können unterschiedliche Mangelerscheinungen bei Dir auftreten. Wir empfehlen Dir, dass Du dich auf einen möglichen Mangel der folgenden Vitamine und Spurenelemente testen lässt:

  • Zink
  • Selen
  • Vitamin D

Am einfachsten kannst Du das mit Hilfe der Selbsttests der Firma Cerascreen machen. Damit bleibt dir der Gang zum Arzt erspart. Die Kosten sind dabei günstiger, da Krankenkassen die Tests in der Regel ohnehin nicht übernehmen.

 

Sollte sich herausstellen, dass bei Dir ein Mangel vorliegt, kannst Du mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln dem Mangel gezielt entgegenwirken. Damit stärkst Du gesund nach nachhaltig dein Immunsystem. Vitamine sind für Immunsystem unerlässlich, aber auch Spurenelemente benötigt unser Körper für ein gutes Abwehrsystem.

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