Vitamin D3 im Überblick: Alles was Du wissen musst - sonnenvitamin

Vitamin D im Überblick

Zusammenfassung:

Vitamin D ist für unseren Körper sehr wichtig. Auf natürliche Weise kann es nur durch die UV-B Strahlung der Sonne in unserer Haut ausreichend erzeugt werden. Da 60 % aller Deutschen an einem Vitamin D Mangel leiden, sind Mangelerscheinungen weit verbreitet. Die Symptome können sehr vielseitig sein und werden oft nicht mit einem D3-Mangel in Verbindung gebracht. Nahrungsergänzungsmittel schaffen Abhilfe. Bei einer langanhaltenden Überdosierung, kann es aber zu Nebenwirkungen kommen. Deshalb empfiehlt es sich, den eigenen Vitamin D Blutwert zu testen.

Mit Hilfe eines Testsets, kannst Du selbst deinen Blutwert bestimmen.

Was ist Vitamin D3?

Vitamin D ist ein für unseren Körper sehr wichtiges Vitamin. Auch für unser psychisches Wohlbefinden kann das sogenannte Sonnenvitamin einen wichtigen Beitrag leisten. Sonnenvitamin wird es deshalb auch genannt, weil wir unseren Körper hauptsächlich über Sonnenstrahlung mit Vitamin D versorgen können. Der Begriff „Vitamin D“ beschreibt eine Überkategorie, die dazu gehörigen Vitamine D2 und D3 sind die bekanntesten und auch wichtigsten Formen.

Dabei ist Vitamin D genau genommen kein Vitamin. Vielmehr handelt es es sich um die Vorstufe eines Hormons, auch Prohormon genannt.

Der Hype um ein bestimmtes Vitamin hat Tradition, und das nicht nur in Deutschland. Doch Vitamin D ist nun bereits seit einigen Jahren ein Dauerthema unter Medizinern und Experten. Kaum ein anderes Vitamin wird so kontrovers diskutiert. Grundlage dafür bieten unterschiedlichste Aussagen zu möglichen vorbeugenden Wirkungen gegen schwerwiegende Erkrankungen (auch gegen Krebs!) und auf der anderen Seite eventuellen Risiken bei Einnahme von hochdosierten Präparaten.

2 Wichtige Fakten

Fakt #1 ist, dass unser Körper bei einer Unterversorgung von Vitamin D mit verschiedenen Symptomen reagiert, welche auf den ersten Blick gerne auf äußere Umwelteinflüsse geschoben werden können (z. B. Müdigkeit in den Wintermonaten).

Fakt #2 ist, dass unser Körper bei extremer Überdosierung gesundheitliche Schäden erleiden kann. (z. B. Nierenschäden)

Für jeden, der sich die Frage stellt, ob es sich bei Vitamin D also um ein Wundermittel handelt, oder um eine gefährliche Masche, mit welcher Pharmakonzerne Geld verdienen wollen leisten die unzähligen Beiträge im Internet keinen Mehrwert, welche sich nicht kritisch mit der Thematik auseinandersetzen.

Wieso ist Vitamin D3 so wichtig für uns?

Vitamin D hat eine Reihe von wichtigen unterstützenden Funktionen in unserem Körper. Eine davon ist der Knochenstoffwechsel. Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium und Phosphat aus dem Darm und folglich ihren Einbau in den Knochen. Außerdem leistet das Vitamin D einen unterstützenden Beitrag bei weiteren Stoffwechselvorgängen und der Steuerung von Genen. Gerade der Zusammenhang von Vitamin D mit der Steuerung einer Vielzahl von Genen lässt die Vermutung zu, dass eine ausreichende Versorgung bei chronischen Krankheiten oder Krebsleiden eine vorbeugende Wirkung erzielen kann. Ob dem tatsächlich so ist, konnte bis heute noch nicht wissenschaftlich bewiesen werden. Ein Zusammenhang wurde aber in Beobachtungsstudien gefunden.

Vitamin D Mangel Risikogruppen

Es sind jedoch nicht nur die „Büromenschen“ oder andere Berufsgruppen, welche sich nicht täglich der Sonnenstrahlung aussetzen, von einem Vitamin D Mangel gefährdet. Allein der Ort, an welchem wir wohnen, bestimmt maßgeblich wie viel Sonnenstrahlung wir abbekommen und folglich, wie viel Vitamin D wir über unsere Haut aufnehmen können, wenn wir uns in freier Natur aufhalten.

Folgende Menschen sind von einem Vitamin D Mangel zusätzlich gefährdet:

  • Bettlägerige Menschen
  • Babys
  • Schwangere und stillende Frauen
  • Sportler
  • Senioren
  • Menschen mit dunklem Hauttyp
  • Personen mit Darmerkrankungen
  • stark übergewichtige

Ob du auch unter einem Vitamin D Mangel leidest, kannst du am einfachsten über einen Bluttest feststellen. Anbieter wie Cerascreen geben uns schon heute die Möglichkeit, diesen Test von zu Hause aus durchzuführen. Das funktioniert besonders einfach und das Ergebnis erhält man innerhalb weniger Tage. Das besondere am Bluttest von Cerascreen im Vergleich zu Wettbewerberprodukten ist, dass hierbei nur 3 Bluttropfen zur D3-Blutwertbestimmung notwendig sind. Außerdem enthältst Du mit deinem Blutwert eine exakte Dosierungsempfehlung. Damit kannst Du an einem optimalen Blutwert arbeiten, ohne das Risiko einer Überdosierung in Kauf nehmen zu müssen.

Vitamin D3 Mangel Symptome

Symptome, welche bei einem Vitamin D Mangel auftauchen können, sind vielseitig. Abhängig von dem Grad des Mangels kann es zu schwerwiegenden Folgen wie der Erweichung von Knochen kommen. Diese ist Folge aufgrund der Entkalkung, ausgelöst durch den Vitamin D Mangel. Gerade bei Säuglingen und Kindern ist die Gefahr erhöht. Hier spricht man von einer Rachitis. Darunter versteht man eine Störung des Knochenwachstums und der Verformung des Skeletts. Zusätzlich kann der Muskelaufbau an einem Vitamin D Mangel leiden. Das Immunsystem kann sich durch einen Vitamin D Mangel ebenso wenig stark ausprägen.

Gerade ältere Menschen leiden oft an Osteoporose, die Folge eines Vitamin D Mangels. Genau aus diesem Grund brechen sich ältere Menschen schneller Knochen als dies bei Jüngeren der Fall wäre.

Ein starker Vitamin D Mangel kann folgende Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben:
Erweichung der Knochen
Rachitis bei Kindern und Jugendlichen
Geschwächtes Immunsystem
Haarausfall
Muskelkrämpfe
Migräne

Folgende Auswirkungen auf unsere Gesundheit werden bei einem Vitamin D Mangel vermutet, sind aber noch nicht nachgewiesen:
Depressionen
Krebs
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Atemwegserkrankungen
Autoimmunerkrankungen

Wie können wir Vitamin D3 aufnehmen?

Unser Körper kann auf natürliche Weise über zwei Wege Vitamin D aufnehmen. Durch die UV-B Strahlung der Sonne über unsere Haut und über die Zufuhr Vitamin D-haltiger Lebensmittel.

Aufnahme über die Haut

Um Vitamin D über unsere Haut erzeugen zu können, muss die UV-B Strahlung der Sonne direkt auf unseren Körper wirken. Da wir 90 % unseres Tagesbedarfs nur mithilfe der Sonne aufnehmen können, ist es besonders wichtig, dass wir eine ausreichend lange Zeit in der Sonne verbringen. Zu lange sollte die direkte Sonneneinwirkung jedoch auch nicht andauern, da ansonsten das Risiko an Hautkrebs zu erkranken steigen würde.

Vitamin D Sonneneinstrahlung

Aufnahme über die Nahrung

Auch wenn wir unseren Bedarf an Vitamin D über die Nahrung nur zu maximal 20 % stillen können, empfehlen wir trotzdem diese Lebensmittel bei den täglich verzehrten Mahlzeiten einzubauen.

Die folgenden Lebensmittel enthalten Vitamin D:

  • Fettreicher Fisch
  • Austern
  • Butter, Milch, Eier
  • Sprossen und Löwenzahn
  • Haferflocken
  • Süßkartoffeln
  • Pilze
  • Leber

Vitamin D Aufnahme über Nahrung

Aufnahme über Nahrungsergänzungsmittel

Eine dritte und immer beliebter werdende Methode, Vitamin D zu konsumieren sind Nahrungsergänzungsmittel. Diese gibt es in Form von Tabletten, Cremes oder Tropfen und in verschiedenen Dosierungen. Ist es über natürlichem Wege nicht möglich, eine Überdosis Vitamin D zu erhalten, kann der Konsum von Nahrungsergänzungsmitteln sehr wohl zu unerwünschten Nebenwirkungen führen. Deshalb gilt es besonders bei der Supplementierung von Vitamin D3 auf die richtige Dosierung zu achten. Genau an dieser Stelle gibt es extrem unterschiedliche Empfehlungen. Wir empfehlen eine Dosierung angepasst der Empfehlung des Zentrums der Gesundheit nach Dr. med. Raimund von Helden. Demnach muss unterschieden werden zwischen einer Anfangstherapie und einer Dauertherapie.

Der ideale Vitamin D Blutwert

Das Ziel ist es, einen Blutwert von mindestens 30 ng/ml zu halten, im Idealfall sogar 50 ng/ml. Diesen Wert empfiehlt die Verbraucherzentrale. Um dies zu erreichen, ist es besonders wichtig, dass Du deinen aktuellen Blutwert kennst, bevor Du irgendein Präparat zu dir nimmst.

Bei der Anfangstherapie benötigst du eine einmalige Dosierung von 10.000 IE / kg Körpergewicht, um deinen Vitamin-D-Spiegel bei 70 kg Körpergewicht um 1 ng/ml anheben zu können.

Ein kleines Rechenbeispiel:

Du hast aktuell einen Blutwert von 25 ng/ml und wiegst 70 kg. Um auf die empfohlenen 50 ng/ml zu kommen, empfehle ich dir also eine einmalige Dosis von 250.000 IE.

Für die Dauertherapie werden 23.000 IE / Woche empfohlen. Zusätzlich solltest du folgende drei Punkte bei der Einnahme beachten:

  1. Vitamin D ist fettlöslich – nimm bitte bei der Einnahme zusätzlich beispielsweise Olivenöl zu Dir
  2. Achte bei der Einnahme von D3 immer auf eine ausreichende Zufuhr von Magnesium und Vitamin K2
  3. Messe deinen Blutwert alle 10 Wochen, um deinen Vitamin D Blutwert bestmöglich regulieren zu können

Wenn Du diese Punkte berücksichtigst, verhinderst Du unerwünschte Nebenwirkungen durch eine Überdosierung von Vitamin D.

Vitamin D Blutwert bestimmen

Nebenwirkungen von einer Überdosis Vitamin D3

Bei einer starken, langanhaltenden Überdosis von Vitamin D können unerwünschte Nebenwirkungen auftreten. Es sei darauf hingewiesen, dass eine starke, langanhaltende Überdosis erst ab einer täglichen Dosis von 50.000 IE über Wochen hinweg konsumiert wird. Außerdem können Nebenwirkungen vermieden werden, indem während der Einnahme von Vitamin D Präparaten auf eine ausreichende Zufuhr von K2 und Magnesium geachtet wird. Dies ist essenziell, da Nierenschäden dadurch vorgebeugt werden können.

Eine ausreichende Versorgung von K2 ist wichtig, da dieses Vitamin beim Abtransport und der Verwertung von Calcium einen großen Beitrag leistet.

Eine ausreichende Magnesium-Versorgung ist deshalb sicherzustellen, da durch die Einnahme von Vitamin D ein möglicher Magnesiummangel verstärkt wird.

Die folgenden Symptome können nach Angaben des Robert Koch Instituts auf eine Überdosierung hinweisen:

  • Übelkeit
  • ständiger Durst
  • Übermäßiges Wasserlassen
  • Kopfschmerzen
  • Nervosität
  • Schwächegefühl

Bei einer langanhaltenden, extremen Überdosierung von Vitamin D3 kombiniert mit einem Mangel an K2 kann es auch zur Bildung von Nierensteinen oder gar Niereninsuffizienz kommen. Eine dauerhafte Überdosis ist deshalb zwingend zu vermeiden.

In diesem Beitrag beschreibe ich detailliert mögliche Nebenwirkungen einer Überdosis von Vitamin D3.

Gesundheitliche Schäden durch zu viel Vitamin D

Vitamin D3 und der Einfluss auf die Psyche

Vitamin D3 kann einer ganzen Reihe von Krankheiten vorbeugen. Diese wurden bereits im Laufe des Beitrags beschrieben. Doch gerade ein Zusammenhang zwischen dem persönlichen Wohlbefinden und einem ausreichenden Vitamin D Blutwert ist nachweislich vorhanden.

Winterdepression

Gerade unter der sogenannten Winterdepression leiden viele Menschen. Die Symptome sind hauptsächlich:

  • Abgeschlagenheit (niedriges Energielevel)
  • Erhöhter Appetit
  • Unwohlsein
  • Schlechte Laune

Auslöser sind in erster Linie negative Auswirkungen des Winters auf unser Immunsystem und unseren Hormonhaushalt.
Das Fachjournal Acta Psychiatrica kam zum Entschluss: Dies liegt hauptsächlich an zu geringen Sonnenstunden während der kalten Monate. Durch den daraus entstehenden Vitamin D Mangel kann unser Körper den Serotonintransporter 5-HTT nicht ausreichend bilden. 5-HTT versorgt unser Gehirn mit dem Glückshormon Serotonin. Kommt es zu einer Unterversorgung, führt dies zu den im Winter bekannten Stimmungsschwankungen.

Depression

Doch nicht nur für etwas „kleinere“ Winterdepressionen kann ein Vitamin D Mangel verantwortlich sein.
So kam eine groß angelegte Untersuchung des UT Southwestern Medical Center mit über 12.000 Teilnehmern zum Ergebnis, dass bei einer ausreichenden Versorgung mit Vitamin D3 das Risiko, an Depressionen zu erkranken, stark gesenkt werden konnte.

Besonders interessant dabei: Gerade Probanden, welche vorher bereits unter Depressionen litten, konnten durch eine ausreichende Versorgung von Vitamin D3 eine Besserung erzielen.

Demenz

Einen weiteren positiven Effekt hat Vitamin D bei Symptomen von Demenz. Oder andersrum, ein Vitamin D Mangel verstärkt den Krankheitsverlauf davon. Das Sonnenvitamin schützt unsere Nerven vor Schäden. Ein hilfreicher Effekt bei der Vorbeugung von Demenz. Auch wenn dieser Zusammenhang bereits nachweislich belegbar ist, so konnte noch nicht bewiesen werden, dass Vitamin D auch Demenz oder Alzheimer vorbeugen kann.

Psychische Folgen durch zu viel Vitamin D

Persönliche Erfahrung – hoch dosiertes Vitamin D3 im Selbsttest

Aufgrund der zahlreichen positiven Effekte, die Vitamin D auf unseren Körper haben kann, wollte ich im ersten Schritt sicherstellen, dass mein Körper ausreichend mit Vitamin D versorgt ist. Bevor ein Vitamin D Präparat konsumiert wird, sollte immer zuvor der eigene Blutwert bestimmt werden. Deshalb erwarb ich den Vitamin D Selbsttest von Cerascreen.

Mit der Abwicklung war ich sehr zufrieden. Der Test wurde gut verpackt und zeitnah versendet. Der Test selbst ist sehr einfach durchführbar: Kurz und schmerzlos in den Finger pieksen, Bluttropfen in kleine Trockentupfer abdrücken und wieder kostenlos zurück in das Labor senden. Eine Antwort gibt es zügig innerhalb weniger Tage. In meinem Fall war es eine Konzentration von 23 ng/ml bei einem Körpergewicht von 85 kg.

Mein Weg zum optimalen Vitamin D Blutwert

Um einen Zielwert von 50 ng/ml zu erreichen, musste ich also 27 ng/ml zulegen. Für meine Anfangstherapie bedeutete dies: (10.000 IE / 70 kg) * 85 kg = 12.100 IE pro 1 ng/ml welches ich zulegen wollte. Meine einmalige Anfangsdosis belief sich also auf: 12.100 IE * 27 = 326.700 IE.

Anschließend konsumierte ich für weitere 10 Wochen täglich eine Tablette D3 mit K2. Um dann wieder meinen eigenen Vitamin D3 Blutwert messen zu lassen. Das Ergebnis: 43 ng/ml.

Mein Wohlbefinden hat sich durchaus gebessert. Vor allem meine Motivation (besonders beim Sport) wurde maßgeblich erhöht. Ich bin deutlich weniger müde. Meine Lebensqualität hat sich durch Vitamin D3 erhöht.

Ich bin persönlich von Vitamin D3 begeistert. Nachdem ich Freunde und Familie auch davon überzeugt habe, auf einen ausreichenden Blutwert zu achten, habe ich diesen Blog erstellt.
Mein Ziel ist es, dass möglichst viele Menschen auf die Wichtigkeit eines ausreichenden D3 Pegels aufmerksam gemacht werden.

Fazit – Vitamin D3: Teste deinen Blutwert

Das fettlösliche Vitamin D3 kann zu einem gesunden und energiereichen Körper und Geist beitragen. Die Liste der Krankheiten, welche mit einem Vitamin D3 Mangel in Verbindung gebracht werden, ist lange und reicht von kleinen Erkältungen aufgrund eines geschwächten Immunsystems bis hin zu schwerwiegenden Erkrankungen wie Krebs oder Depressionen. Auch wenn diese Zusammenhänge aktuell noch nicht alle bewiesen werden können, lohnt es sich auf einen ausreichenden Blutwert zu achten. Vollkommen abzuraten ist von einer hochdosierten Vitamin D-Therapie, ohne den eigenen Blutwert vorab festgestellt zu haben.

Aus diesem Grund empfehlen wir Dir, dass Du deinen Blutwert selbst bestimmst und anschließend, bei Bedarf, damit beginnst, einen optimalen Wert aufzubauen:

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