Vitamin D und Sonne gehören unzertrennlich zusammen. 90% unseres Tagesbedarfs an Vitamin D kann unser Körper nur mit Hilfe von direkter Sonneneinstrahlung herstellen. Lediglich 10% können über Vitamin D-haltige Lebensmittel aufgenommen werden. Nicht umsonst wird deshalb Vitamin D als das Sonnenvitamin bezeichnet. Auf den ersten Blick dürfte es deshalb keinerlei Problem für uns darstellen, unseren Körper mit genügend Vitamin D zu versorgen. Erschreckender Weise leiden jedoch nach Angaben des Robert Koch Instituts nahezu 60% der Deutschen an einem Vitamin D Mangel. Dies liegt daran, dass es Einschränkungen bei der Aufnahme über unsere Haut gibt, welche Du beachten musst. In diesem Artikel erfährst Du, wie unser Körper Vitamin D mit Hilfe von direkter Sonneneinstrahlung erzeugt, welchen Einfluss Jahres-, und Tageszeit haben und wie Du deinen Körper bestmöglich auf natürliche Weise mit Vitamin D versorgen kannst.
Warum ist Sonne so wichtig für die Vitamin D Versorgung unseres Körpers?
Unser Körper kann nur mit Hilfe von direkter Sonneneinstrahlung Vitamin D in ausreichender Menge erzeugen. Doch was genau passiert dabei in unserem Körper?
Sonnenstrahlen bestehen aus UV-A und UV-B Strahlen. Für die Produktion von Vitamin D ist ausschließlich die UV-B Strahlung hilfreich. Durch die UV-B Strahlung wird in der Haut aufgebautes Cholesterol in das Provitamin D umgewandelt. Genau genommen handelt es sich dabei um ein Hormon. Dieses wird mit Hilfe unseres Blutes in die Leber transportiert und als Vitamin D3 gespeichert. Anschließend wird es in der Niere zu aktivem Vitamin D3 umgewandelt.
Die folgende Abbildung zeigt den Prozess bildlich dargestellt:
Wieviel Sonne benötigt unser Körper, um genügend Vitamin D zu erzeugen?
Um unseren Körper nun mit Hilfe der Sonne mit ausreichend Vitamin D versorgen zu können, müssen wir uns ausreichend lange direkter Sonnenstrahlung aussetzen. Doch wie lange ist ausreichend? Das hängt vom jeweiligen Hauttyp ab. 20 Minuten pro Tag müssen es mindestens sein. Bei Menschen mit hellem Hauttyp sollte aufgrund des erhöhtem Risikos an Hautkrebs zu erkranken auf längere Sonnenbäder verzichtet werden. Menschen mit dunklerem Hauttyp benötigen mindestens 40 Minuten direkte Sonnenstrahlung.
Eine gute Faustregel, die Du stets beachten solltest, lautet: Vermeide stets einen Sonnenbrand, auch wenn Du das Gefühl hast, nicht genügend Vitamin D mit Hilfe der Sonne aufnehmen zu können.
Solltest Du relativ schnell einen Sonnenbrand bekommen, empfehlen wir Dir deinen Vitamin D Haushalt mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln aufzufüllen. Damit umgehst Du der schädlichen Wirkung eines Sonnenbrandes. Hier haben wir Vitamin D Präparate getestet.
Einfluss des Breitengrades unseres Wohnorts auf die Produktion Vitamin D mit Hilfe der Sonne
Der Breitengrad unseres Wohnortes bestimmt den Einfallswinkel der Sonnenstrahlung, welche unseren Körper trifft und somit die Intensität. Je flacher dieser Winkel, desto geringer ist die Vitamin D Aufnahme unseres Körpers. Ab einem Einfallswinkel von 45° Grad kann kein Vitamin D mehr erzeugt werden.
Dies führt dazu, dass ab dem 40. Breitengrad teilweise nicht genügend intensive Sonnenstrahlung zur Verfügung steht. Betroffen sind in Europa die Regionen nördlich von Italien. Folglich auch Deutschland, Österreich oder die Schweiz. Ob die Intensität der Sonnenstrahlen in unserer Region stark genug ist, um mit Hilfe der Sonne Vitamin D zu erzeugen, hängt von zwei Faktoren ab: Jahres– und Tageszeit!
Einfluss der Jahreszeit auf die Produktion von Vitamin D mit Hilfe der Sonne
Wie eben beschrieben benötigen die eintreffenden Sonnenstrahlen eine gewisse Intensität, damit unser Körper Vitamin D erzeugen kann. Diese ist abhängig von der Jahreszeit unterschiedlich. Für Deutschland, Österreich oder der Schweiz bedeutet dies, dass wir in den Wintermontagen, Oktober bis März, kein Vitamin D über die Sonne erzeugen können.
Folglich sinkt der Vitamin D Blutwert von Nordeuropäern in diesen Monaten stark. Entgegenwirken kann unser Körper durch das Speichern von Vitamin D in unserem Fettgewebe. Bei den meisten Menschen reicht dieser Speicher jedoch nicht, um unseren Körper den gesamten Winter mit ausreichend Vitamin D zu versorgen. Vitamin D Präparate können auch hier eine passende Hilfestellung sein.
Trotzdem ist ein Vitamin D Mangel nicht ausschließlich im Winter wahrscheinlich. Denn neben der Jahreszeit spielt auch die Tageszeit eine wichtige Rolle bei der Produktion von Vitamin D durch die Sonne.
Die Tageszeit ist bei der Produktion von Vitamin D durch die Sonne entscheidend
Die eintreffenden Sonnenstrahlen erreichen auch in den Sommermonaten nur im Zeitfenster von 09:00 bis 17:00 eine Intensität von >90%. Da wir jedoch ausschließlich mit Hilfe von UV-B Strahlung Vitamin D produzieren können, sind wir auf die Intensität der UV-B Strahlung angewiesen. Diese erreicht nur im Zeitfenster von 11:00 – 15:00 Uhr eine ausreichende Intensität von >90%.
Hier liegt ein großes Dilemma und der Grund, weswegen so viele Nordeuropäer an einem Vitamin D Mangel und folglich unter den daraus resultierenden Symptomen leiden. Viele Menschen haben beruflich bedingt nicht die Möglichkeit, in diesem Zeitfenster täglich direkte Sonnenstrahlen einzufangen.
Auch wenn wir oft davon ausgehen, genügend Sonne für unsere Vitamin D Produktion abzubekommen, müssen noch folgende Punkte beachtet werden, welche die Aufnahme zusätzlich erschweren.
Warum ein Vitamin D Mangel trotz längerer Zeit in der Sonne möglich ist
Die einzige Möglichkeit, genügend Vitamin D mit Hilfe der Sonne aufzunehmen, ist die direkte UV-B Einstrahlung auf unsere Haut. Leider hindern uns Fensterscheiben, Kleidung oder Sonnencremes von der Aufnahme von Vitamin D.
Keine Vitamin D Produktion durch Fensterscheiben möglich
Kennst Du diese Situation: Nach einer längeren Autofahrt während der Mittagshitze im Hochsommer bekommst Du einen Sonnenbrand an den Armen, Schultern oder im Gesicht?
Es scheint, als würde Sonnenlicht ungefiltert durch die Glasscheiben von Autos oder durch das Fenster am Arbeitsplatz durchdringen können. Dem ist jedoch nicht so. Die für die Vitamin D Produktion notwendige UV-B Strahlung wird durch Glasscheiben rausgefiltert. Eine Vitamin D Produktion ist nicht möglich.
Sonnencremes verhindern die Produktion von Vitamin D
Ein ähnliches Dilemma wie eben beschrieben bringen Sonnencremes mit sich. Die Hautschützende Wirkung dieser Cremes sind bekannt und wegen der steigenden Hautkrebsgefahr unerlässlich.
Trotzdem haben sie für die Produktion von Vitamin D über die Sonne eine negative Wirkung. Die notwendige UV-B Strahlung wird durch die Sonnencremes absorbiert. Eine Vitamin D Produktion ist damit nicht möglich.
Eines muss an dieser Stelle nochmals betont werden: Bitte verzichte niemals auf eine Sonnencreme, mit der Hoffnung vermehrt Vitamin D produzieren zu können. Eine deutlich bessere Alternative bieten Vitamin D Präparate.
Kleidung verhindert die Produktion von Vitamin D
Ebenso wie Sonnencremes oder Glasscheiben verhindert auch Kleidung die Produktion von Vitamin D. UV-B Strahlung kann durch die Kleidung nicht durchdringen.
Angesichts der bislang geschilderten Einschränkungen bei der Bildung von Vitamin D mit Hilfe der Sonne, ist es leicht nachvollziehbar, weswegen 60% der Deutschen an einem Vitamin D Mangel leiden. Um diesen Mangel vorzubeugen, müsste tägliches Sonnen in Badebekleidung in den Mittagsstunden auf deinem Tagesplan stehen. Doch was, wenn keine Sonne scheint? – Dann kann folglich auch kein Vitamin D produziert werden.
Die folgenden beiden Faktoren beeinträchtigen die Vitamin D Produktion mit Hilfe der Sonne zusätzlich:
- Schlechte Witterung
- Schatten
Wenn andernfalls alle Gegebenheiten erfüllt sind und einer ausgiebigem UV-B Bad nichts mehr im Wege steht, stellt sich die folgende Frage: Kann durch die Sonne auch zu viel Vitamin D erzeugt werden?
Vitamin D Überdosis durch zu viel Sonne?
Die Antwort lautet: Nein. Unser Körper besitzt einen natürlichen Schutzmechanismus. Wenn wir uns länger als 40 Minuten bei höchster Sonnenintensität der UV-B Strahlung aussetzen, beendet unser Körper die Vitamin D Produktion.
Die einzige Möglichkeit eine Vitamin D Überdosis zu erhalten ist gegeben, wenn wir in Form von Nahrungsergänzungsmittel zu viel davon konsumieren. Hier sei jedoch darauf hingewiesen, dass dafür über einen längeren Zeitraum extreme Überdosen konsumiert werden müssten. Solltest Du also Vitamin D supplementieren und dabei eine Tablette zu viel oder ein paar Tropfen mehr konsumiert haben, wird dies keinerlei negative Auswirkungen auf deine Gesundheit haben.
Besonderheiten bei Babys und Schwangerschaft
Babys benötigen Vitamin D ab Geburt an in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. Dies hat den Hintergrund, dass dem Säugling über die Muttermilch keine ausreichende Menge zugeführt werden kann. Um einer möglichen Rachitis vorzubeugen, empfehlen Kinderärzte deshalb 500 I.E pro Tag für Babys. Da Säuglinge besonders lichtempfindlich sind, dürfen diese keinesfalls längerer Zeit direkter Sonnenstrahlung ausgesetzt werden. Hier erfährst Du mehr zum Thema Vitamin D für Babys.
Schwangere Frauen sollten Vitamin D Präparate zu sich nehmen. Studien deuten darauf hin, dass damit Frühgeburten vermieden werden können. Auch wenn die Studie mit wenigen Teilnehmern durchgeführt wurde, so sollte trotzdem gerade während der Schwangerschaft auf einen ausreichend hohen Vitamin D Blutwert geachtet werden.
Fazit: Vitamin D mit Hilfe der Sonne ausreichend produzieren. So geht’s!
Zusammenfassend noch eine kleine Anleitung, wie Du mit Hilfe der Sonne einen ausreichenden Vitamin D Blutwert sicherstellen kannst.
April bis September
Achte auf 20-minutige Sonnenbäder täglich bei hellem Hauttyp und 40 Minuten bei dunklem Hauttyp.
Folgendes musst Du zusätzlich beachten:
- Tageszeit: 11:00 bis 15:00 Uhr
- Keine Sonnencreme
- Bestenfalls Bademode
- Die Sonne muss direkt scheinen (kein Schatten oder bewölktes Wetter)
- Die maximale Dauer darf nicht überschritten werden (steigendes Hautkrebsrisiko!)
Oktober bis März
Du kannst mit Hilfe der Sonne kein Vitamin D produzieren. Mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmittel kannst Du einem Vitamin D Mangel vorbeugen.
60% der Deutschen leiden an einem Vitamin D Mangel. Wenn Du sicherstellen willst, dass Du nicht dazu gehörst, musst Du deinen Vitamin D Blutwert messen. Mit Hilfe des Selbsttests von Cerascreen funktioniert das ganz einfach:
