ūüĒÜ Vitamin D und Sonne - eine unzertrennliche Kombination

Vitamin D und Sonne – eine unzertrennliche Kombination

Vitamin D und Sonne geh√∂ren unzertrennlich zusammen. 90% unseres Tagesbedarfs an Vitamin D kann unser K√∂rper nur mit Hilfe von direkter Sonneneinstrahlung herstellen. Lediglich 10% k√∂nnen √ľber Vitamin D-haltige Lebensmittel aufgenommen werden. Nicht umsonst wird deshalb Vitamin D als das Sonnenvitamin bezeichnet. Auf den ersten Blick d√ľrfte es deshalb keinerlei Problem f√ľr uns darstellen, unseren K√∂rper mit gen√ľgend Vitamin D zu versorgen. Erschreckender Weise leiden jedoch nach Angaben des Robert Koch Instituts nahezu 60% der Deutschen an einem Vitamin D Mangel. Dies liegt daran, dass es Einschr√§nkungen bei der Aufnahme √ľber unsere Haut gibt, welche Du beachten musst. In diesem Artikel erf√§hrst Du, wie unser K√∂rper Vitamin D mit Hilfe von direkter Sonneneinstrahlung erzeugt, welchen Einfluss Jahres-, und Tageszeit haben und wie Du deinen K√∂rper bestm√∂glich auf nat√ľrliche Weise mit Vitamin D versorgen kannst.

Warum ist Sonne so wichtig f√ľr die Vitamin D Versorgung unseres K√∂rpers?

Unser Körper kann nur mit Hilfe von direkter Sonneneinstrahlung Vitamin D in ausreichender Menge erzeugen. Doch was genau passiert dabei in unserem Körper?

Sonnenstrahlen bestehen aus UV-A und UV-B Strahlen. F√ľr die Produktion von Vitamin D ist ausschlie√ülich die UV-B Strahlung hilfreich.¬†Durch die UV-B Strahlung wird in der Haut aufgebautes Cholesterol in das Provitamin D umgewandelt. Genau genommen handelt es sich dabei um ein Hormon. Dieses wird mit Hilfe unseres Blutes in die Leber transportiert und als Vitamin D3 gespeichert. Anschlie√üend wird es in der Niere zu aktivem Vitamin D3 umgewandelt.

Die folgende Abbildung zeigt den Prozess bildlich dargestellt:

Metabolismus von Vitamin D

Wieviel Sonne ben√∂tigt unser K√∂rper, um gen√ľgend Vitamin D zu erzeugen?

Um unseren K√∂rper nun mit Hilfe der Sonne mit ausreichend Vitamin D versorgen zu k√∂nnen, m√ľssen wir uns ausreichend lange direkter Sonnenstrahlung aussetzen. Doch wie lange ist ausreichend? Das h√§ngt vom jeweiligen Hauttyp ab. 20 Minuten pro Tag m√ľssen es mindestens sein. Bei Menschen mit hellem Hauttyp sollte aufgrund des erh√∂htem Risikos an Hautkrebs zu erkranken auf l√§ngere Sonnenb√§der verzichtet werden. Menschen mit dunklerem Hauttyp ben√∂tigen mindestens 40 Minuten¬†direkte Sonnenstrahlung.

Eine gute Faustregel, die Du stets beachten solltest, lautet: Vermeide stets einen Sonnenbrand, auch wenn Du das Gef√ľhl hast, nicht gen√ľgend Vitamin D mit Hilfe der Sonne aufnehmen zu k√∂nnen.

Solltest Du relativ schnell einen Sonnenbrand bekommen, empfehlen wir Dir deinen Vitamin D Haushalt mit Hilfe von Nahrungserg√§nzungsmitteln aufzuf√ľllen. Damit umgehst Du der sch√§dlichen Wirkung eines Sonnenbrandes. Hier haben wir Vitamin D Pr√§parate getestet.

 

Einfluss des Breitengrades unseres Wohnorts auf die Produktion Vitamin D mit Hilfe der Sonne

Der Breitengrad unseres Wohnortes bestimmt den Einfallswinkel der Sonnenstrahlung, welche unseren K√∂rper trifft und somit die Intensit√§t. Je flacher dieser Winkel, desto geringer ist die Vitamin D Aufnahme unseres K√∂rpers. Ab einem Einfallswinkel von 45¬į Grad kann kein Vitamin D mehr erzeugt werden.

Dies f√ľhrt dazu, dass ab dem 40. Breitengrad¬†teilweise nicht gen√ľgend intensive Sonnenstrahlung zur Verf√ľgung steht. Betroffen sind in Europa die Regionen n√∂rdlich von Italien. Folglich auch Deutschland, √Ėsterreich oder die Schweiz. Ob die Intensit√§t der Sonnenstrahlen in unserer Region stark genug ist, um mit Hilfe der Sonne Vitamin D zu erzeugen, h√§ngt von zwei Faktoren ab: Jahres– und Tageszeit!

Einfluss der Jahreszeit auf die Produktion von Vitamin D mit Hilfe der Sonne

Wie eben beschrieben ben√∂tigen die eintreffenden Sonnenstrahlen eine gewisse Intensit√§t, damit unser K√∂rper Vitamin D erzeugen kann. Diese ist abh√§ngig von der Jahreszeit unterschiedlich. F√ľr Deutschland, √Ėsterreich oder der Schweiz bedeutet dies, dass wir in den Wintermontagen, Oktober bis M√§rz, kein Vitamin D √ľber die Sonne erzeugen k√∂nnen.

Folglich sinkt der Vitamin D Blutwert von Nordeuropäern in diesen Monaten stark. Entgegenwirken kann unser Körper durch das Speichern von Vitamin D in unserem Fettgewebe. Bei den meisten Menschen reicht dieser Speicher jedoch nicht, um unseren Körper den gesamten Winter mit ausreichend Vitamin D zu versorgen. Vitamin D Präparate können auch hier eine passende Hilfestellung sein.

Trotzdem ist ein Vitamin D Mangel nicht ausschließlich im Winter wahrscheinlich. Denn neben der Jahreszeit spielt auch die Tageszeit eine wichtige Rolle bei der Produktion von Vitamin D durch die Sonne.

Die Tageszeit ist bei der Produktion von Vitamin D durch die Sonne entscheidend

Die eintreffenden Sonnenstrahlen erreichen auch in den Sommermonaten nur im Zeitfenster von 09:00 bis 17:00 eine Intensität von >90%. Da wir jedoch ausschließlich mit Hilfe von UV-B Strahlung Vitamin D produzieren können, sind wir auf die Intensität der UV-B Strahlung angewiesen. Diese erreicht nur im Zeitfenster von 11:00 Р15:00 Uhr eine ausreichende Intensität von >90%.

Hier liegt ein großes Dilemma und der Grund, weswegen so viele Nordeuropäer an einem Vitamin D Mangel und folglich unter den daraus resultierenden Symptomen leiden. Viele Menschen haben beruflich bedingt nicht die Möglichkeit, in diesem Zeitfenster täglich direkte Sonnenstrahlen einzufangen.

Auch wenn wir oft davon ausgehen, gen√ľgend Sonne f√ľr unsere Vitamin D Produktion abzubekommen, m√ľssen noch folgende Punkte beachtet werden, welche die Aufnahme zus√§tzlich erschweren.

 

Einfluss Vitamin D Sonne Jahreszeit Uhrzeit

Warum ein Vitamin D Mangel trotz längerer Zeit in der Sonne möglich ist

Die einzige M√∂glichkeit, gen√ľgend Vitamin D mit Hilfe der Sonne aufzunehmen, ist die direkte UV-B Einstrahlung auf unsere Haut. Leider hindern uns Fensterscheiben, Kleidung oder Sonnencremes von der Aufnahme von Vitamin D.

Keine Vitamin D Produktion durch Fensterscheiben möglich

Kennst Du diese Situation: Nach einer längeren Autofahrt während der Mittagshitze im Hochsommer bekommst Du einen Sonnenbrand an den Armen, Schultern oder im Gesicht?

Es scheint, als w√ľrde Sonnenlicht ungefiltert durch die Glasscheiben von Autos oder durch das Fenster am Arbeitsplatz durchdringen k√∂nnen. Dem ist jedoch nicht so. Die f√ľr die Vitamin D Produktion notwendige UV-B Strahlung wird durch Glasscheiben rausgefiltert. Eine Vitamin D Produktion ist nicht m√∂glich.

Sonnencremes verhindern die Produktion von Vitamin D

Ein √§hnliches Dilemma wie eben beschrieben bringen Sonnencremes mit sich. Die Hautsch√ľtzende Wirkung dieser Cremes sind bekannt und wegen der steigenden Hautkrebsgefahr unerl√§sslich.

Trotzdem haben sie f√ľr die Produktion von Vitamin D √ľber die Sonne eine negative Wirkung. Die notwendige UV-B Strahlung wird durch die Sonnencremes absorbiert. Eine Vitamin D Produktion ist damit nicht m√∂glich.

Eines muss an dieser Stelle nochmals betont werden: Bitte verzichte niemals auf eine Sonnencreme, mit der Hoffnung vermehrt Vitamin D produzieren zu können. Eine deutlich bessere Alternative bieten Vitamin D Präparate.

Kleidung verhindert die Produktion von Vitamin D

Ebenso wie Sonnencremes oder Glasscheiben verhindert auch Kleidung die Produktion von Vitamin D. UV-B Strahlung kann durch die Kleidung nicht durchdringen.

Angesichts der bislang geschilderten Einschr√§nkungen bei der Bildung von Vitamin D mit Hilfe der Sonne, ist es leicht nachvollziehbar, weswegen 60% der Deutschen an einem Vitamin D Mangel leiden. Um diesen Mangel vorzubeugen, m√ľsste t√§gliches Sonnen in Badebekleidung in den Mittagsstunden auf deinem Tagesplan stehen. Doch was, wenn keine Sonne scheint? – Dann kann folglich auch kein Vitamin D produziert werden.

Die folgenden beiden Faktoren beeinträchtigen die Vitamin D Produktion mit Hilfe der Sonne zusätzlich:

  1. Schlechte Witterung 
  2. Schatten

Wenn andernfalls alle Gegebenheiten erf√ľllt sind und einer ausgiebigem UV-B Bad nichts mehr im Wege steht, stellt sich die folgende Frage: Kann durch die Sonne auch zu viel Vitamin D erzeugt werden?

 

Kein Vitamin D durch Glasscheiben Sonnencreme oder Kleidung

Vitamin D √úberdosis durch zu viel Sonne?

Die Antwort lautet: Nein. Unser K√∂rper besitzt einen nat√ľrlichen Schutzmechanismus. Wenn wir uns l√§nger als 40 Minuten bei h√∂chster Sonnenintensit√§t der UV-B Strahlung aussetzen, beendet unser K√∂rper die Vitamin D Produktion.

Die einzige M√∂glichkeit eine Vitamin D √úberdosis zu erhalten ist gegeben, wenn wir in Form von Nahrungserg√§nzungsmittel zu viel davon konsumieren. Hier sei jedoch darauf hingewiesen, dass daf√ľr √ľber einen l√§ngeren Zeitraum extreme √úberdosen konsumiert werden m√ľssten. Solltest Du also Vitamin D supplementieren und dabei eine Tablette zu viel oder ein paar Tropfen mehr konsumiert haben, wird dies keinerlei negative Auswirkungen auf deine Gesundheit haben.

Keine Vitamin D √úberdosis durch zu viel Sonne

 

Besonderheiten bei Babys und Schwangerschaft

Babys ben√∂tigen Vitamin D ab Geburt an in Form von Nahrungserg√§nzungsmitteln. Dies hat den Hintergrund, dass dem S√§ugling √ľber die Muttermilch keine ausreichende Menge zugef√ľhrt werden kann. Um einer m√∂glichen Rachitis vorzubeugen, empfehlen Kinder√§rzte deshalb 500 I.E pro Tag f√ľr Babys. Da S√§uglinge besonders lichtempfindlich sind, d√ľrfen diese keinesfalls l√§ngerer Zeit direkter Sonnenstrahlung ausgesetzt werden. Hier erf√§hrst Du mehr zum Thema Vitamin D f√ľr Babys.

Schwangere Frauen sollten Vitamin D Pr√§parate zu sich nehmen. Studien deuten darauf hin, dass damit Fr√ľhgeburten vermieden werden k√∂nnen. Auch wenn die Studie mit wenigen Teilnehmern durchgef√ľhrt wurde, so sollte trotzdem gerade w√§hrend der Schwangerschaft auf einen ausreichend hohen Vitamin D Blutwert geachtet werden.

Vitamin D f√ľr Babys und Schwangere wichtig

 

Fazit: Vitamin D mit Hilfe der Sonne ausreichend produzieren. So geht’s!

Zusammenfassend noch eine kleine Anleitung, wie Du mit Hilfe der Sonne einen ausreichenden Vitamin D Blutwert sicherstellen kannst.

April bis September

Achte auf 20-minutige Sonnenbäder täglich bei hellem Hauttyp und 40 Minuten bei dunklem Hauttyp.

Folgendes musst Du zusätzlich beachten:

  1. Tageszeit: 11:00 bis 15:00 Uhr
  2. Keine Sonnencreme
  3. Bestenfalls Bademode
  4. Die Sonne muss direkt scheinen (kein Schatten oder bewölktes Wetter)
  5. Die maximale Dauer darf nicht √ľberschritten werden (steigendes Hautkrebsrisiko!)

Oktober bis März

Du kannst mit Hilfe der Sonne kein Vitamin D produzieren. Mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmittel kannst Du einem Vitamin D Mangel vorbeugen.

60% der Deutschen leiden an einem Vitamin D Mangel. Wenn Du sicherstellen willst, dass Du nicht dazu gehörst, musst Du deinen Vitamin D Blutwert messen. Mit Hilfe des Selbsttests von Cerascreen funktioniert das ganz einfach:



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