Vitamin D und Magnesium – das musst Du beachten!

Vitamin D und Magnesium – das musst Du beachten!

Vitamin D und Magnesium stehen in einem unzertrennlichen Zusammenhang. Ohne genügend Magnesium kann ein Vitamin D Mangel nicht ausgeglichen werden. Darüber hinaus hat ein Magnesiummangel gravierende Folgen für unsere Gesundheit. In diesem Beitrag erfährst Du, was Du bei der Einnahme von Vitamin D im Zusammenhang mit Magnesium beachten musst. Außerdem klären wir die Frage, wie sich Magnesium Präparate unterscheiden. Zum Ende des Artikels geben wir Dir eine Empfehlung, wie Du auf einen gesunden Magnesium-Blutwert achten kannst.

Wieso ist Magnesium bei der Einnahme von Vitamin D wichtig?

60% der Deutschen leiden an einem Vitamin D-Mangel. Auch wenn das Sonnenvitamin und dessen heilsame Wirkung immer bekannter wird, machen Konsumenten noch heute schwerwiegende Fehler bei der Einnahme. Die Bedeutung von K2 im Zusammenhang mit D3 ist vielen bekannt. Leider ist das ebenso wichtige Zusammenspiel mit Magnesium eher unbekannt.

Vitamin D braucht Magnesium

Vitamin D braucht Magnesium für drei verschiedene Funktionen:

  1. Umwandlung in die aktive Vitamin D-Form
  2. Transport von Vitamin D im Körper
  3. Stoffwechsel-Regulation

Umwandlung in die aktive Vitamin D-Form mit Hilfe von Magnesium

Vitamin D wird von unserem Körper auf natürliche Weise zu 90% mit Hilfe der UV-B Strahlung der Sonne selbst produziert. Lediglich 10% können wir mit Hilfe von Lebensmitteln zu uns nehmen. Dabei produziert unser Körper jedoch nicht direkt das Hormon D3.  Folgende Grafik veranschaulicht diesen Prozess.

Metabolismus von Vitamin D

Die Enzyme, welche zur Umwandlung der Vorstufe in das Aktive D3 verantwortlich sind, benötigen Magnesium.

Vitamin D-Transport im Körper benötigt Magnesium

Doch auch wenn Vitamin D beispielsweise mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen wird, kann bei einem Magnesiummangel kein optimaler D3 Blutwert erreicht werden. Hintergrund ist die Tatsache, dass Magnesium zum Transport von D3 unerlässlich ist.

Vitamin D Stoffwechsel-Regulation

Forschungsberichte belegen einen dritten, äußerst wichtigen Zusammenhang zwischen Magnesium und Vitamin D. Magnesium beeinflusst die Bildung von Parathormon (PTH). Je höher der PTH-Wert, desto mehr Vitamin D kann gebildet werden.

Wegen dieser drei Faktoren benötigt Vitamin D Magnesium. Im Umkehrschluss bedeutet das: Ohne genügend Magnesium bleibt D3 wirkungslos. Doch wieviel Magnesium ist genug?

Vitamin D Magnesium Funktionen

Wieviel Magnesium benötigt Vitamin D?

Um sicherzustellen, dass Du nicht an einem Magnesium Mangel leidest, solltest Du darauf achten, dass Du deinen Tagesbedarf deckst. Frauen ab 19 Jahren sollten täglich 300 mg Magnesium zu sich nehmen. Ein erwachsener Mann benötigt tägliche 400 mg.

Im Gegensatz zu Vitamin D, kann Magnesium ausreichend über Lebensmittel aufgenommen werden. Folgende Tabelle zeigt Dir, worin am meisten Magnesium enthalten ist:

LebensmittelMagnesiumgehalt
(mg) in je 100g
(essbarer Anteil)
Nüsse, Samen 
Sonnenblumenkerne420
Mandeln170
Walnüsse129
Getreide (-produkte) 
Haferflocken134
Reis (unpoliert)119
Weizenvollkornbrot60
Fleisch, Fisch 
Hering31
Schwein26
Forelle26
Pute20
Sonstiges 
Marzipan120
Schokolade, mind. 40% Kakaoanteil100
Milchschokolade71

Tagesbedarf Magnesium

Vitamin D Nebenwirkungen bei Magnesium Mangel

Kritiker warnen regelmäßig vor möglichen Nebenwirkungen einer Vitamin D-Überdosierung. Die Angst ist berechtigt, wenn über einen längeren Zeitraum extrem hohe Dosierungen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln konsumiert werden. Andernfalls haben mögliche Nebenwirkungen ihren Ursprung nicht im D3 selbst, sondern viel mehr in der Unterversorgung von K2 oder Magnesium. Über den Zusammenhang zwischen Vitamin D und K2 haben wir diesen Artikel verfasst.

Folgende Nebenwirkungen treten bei der Einnahme von Vitamin D ein, wenn ein Magnesium-Mangel vorliegt:

  • Kopfschmerzen
  • Ständiges Wasserlassen
  • Müdigkeit und Abgeschlagenheit
  • Übelkeit und Erbrechen
  • Durchfall oder Verstopfung
  • starker Durst
  • Herzrhythmusstörungen

Neben den beschriebenen Lebensmitteln kannst Du auch mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln sicherstellen, dass Du genügend Magnesium zu Dir nimmst. Aber Du solltest dabei die Unterschiede der erhältlichen Präparate kennen.

Vitamin D Nebenwirkungen

Bei der Einnahme von Vitamin D: Welches Magnesium Präparat ist das beste?

Magnesium Präparate sind in unterschiedlichen Dareichungsformen erhältlich. Du kannst zwischen Tabletten, Pulver und Kapseln wählen, wenn Du eine orale Einnahme bevorzugst.

Für die äußere Anwendung stehen dir Magnesium Gels oder Öle zur Verfügung.

Im Zusammenhang mit Vitamin D eigenen sich Tabletten oder Kapseln am besten. Damit kannst Du eine einheitliche und zuverlässige Einnahme sicherstellen. Darüber hinaus gibt es unterschiedliche Magnesium-Verbindungen. Im Zusammenhang mit Vitamin D eignen sich diese vier am besten:

  • Trimagnesiumdicitrat: höchster Magnesiumanteil, kann aber Histamin freisetzen
  • Magnesiumglycinat: sehr gut verträglich, höchste Bioverfügbarkeit
  • Magnesiummalat: ebenfalls sehr gut verträglich
  • Magnesiumthreonat: kann die Bluthirnschranke gut passieren und gerade bei kognitiven Störungen helfen

Diese Magnesium-Formen unterscheiden sich in Bezug auf ihren Magnesiumgehalt, ihre Bioverfügbarkeit und die Stärke ihrer abführenden Wirkung.

Bei gleichzeitiger Einnahme von Vitamin D empfehlen wir Magnesiumglycinat. Dieses unterstützt durch die hohe Bioverfügbarkeit die Aufnahme von Vitamin D am besten. Auf Amazon ist dieses günstig zu erwerben*:

Bestes Magnesium Praeparat

Was Du bei der Einnahme beachten musst

Bei der Einnahme von D3 und Magnesium gibt es drei Dinge zu beachten. Zum einen die richtige Tageszeit, zum anderen die richtige Versorgung mit K2 und Calcium.

Die richtige Tageszeit

Die Tageszeit bei der Einnahme von Vitamin D spielt eine wichtige Rolle. Folglich nimmst Du D3 bestenfalls morgens ein, da die Tageszeit Einfluss auf deinen Melatonin Spiegel hat. Magnesium dagegen ist zunächst nicht an eine gewisse Tageszeit gebunden. Gerade Menschen, die Magnesium zur Vorbeugung von Krämpfen einnehmen, sollte dieses Abends vor dem Schlafengehen eingenommen werden.

Im Zusammenhang mit D3 empfehlen wir dir, dass Du Magnesium in etwa zur gleichen Uhrzeit einnimmst.

Vitamin D, Magnesium und K2

Eine gesunde Erhöhung deines D3-Blutwertes erreichst Du nur, indem Du neben Magnesium auch auf deinen K2 Spiegel achtest. Demzufolge gelingt dir dies am einfachsten, indem Du dich für dein Vitamin D-Präparat entscheidest, welches K2 mit enthält.

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D3, Magnesium und Calcium

D3 und Calcium stehen in sehr engem Zusammenhang. Die positive Wirkung von Calcium auf unsere Knochen ist weitestgehend bekannt. Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium aus dem Magen-Darm-Trakt. Im Gegensatz zu Vitamin D3 musst Du dir aber bei Calcium keine Sorgen über die ausreichende Aufnahme machen. Sowohl Milchprodukte als auch Mineralwasser enthalten genügend Calcium, um unseren Tagesbedarf zu decken.

Erhältliche Calcium Nahrungsergänzungsmittel werden bei Krankheiten wie Osteoporose eingesetzt.

Magnesium Einnahme

Fazit: Achte bei der Einnahme von Vitamin D auf deine Magnesium Zufuhr

Wenn Du Vitamin D zu dir nimmst, solltest Du zwingend auf eine ausreichende Magnesium Zufuhr achten. Vitamin D3, K2, Magnesium und Calcium spielen sehr eng zusammen. D3 und K2 kannst Du am besten mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmittel konsumieren, welche beides enthalten. Eine ausreichende Magnesium Zufuhr stellst Du mit den richtigen Präparaten sicher. Calcium können wir einfach durch unsere Ernährung aufnehmen.

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