20 Vitamin D Lebensmittel, die Du kennen solltest đź”…

20 Vitamin D Lebensmittel

Der Körper kann Vitamin D größtenteils selbst bilden, wenn er ausreichend Sonnenlicht bekommt. In der dunklen Jahreszeit kann es schnell zu einem Mangel an Vitamin D kommen. Du solltest daher Vitamin D Lebensmittel zu Dir nehmen, um Deinen Tagesbedarf zu decken und einem Mangel vorzubeugen. Es gibt nicht viele Lebensmittel mit Vitamin D. 

Warum Du Vitamin D Lebensmittel zu Dir nehmen solltest

Bekommt Dein Körper ausreichend Sonnenlicht, kann er Vitamin D zum größten Teil selbst bilden. Hältst Du Dich im Sommer lange genug im Freien auf, musst Du keinen Mangel befürchten. Anders sieht es im Herbst und im Winter aus, wenn die Sonne nur selten scheint. Der Tagesbedarf an Vitamin D liegt bei 20 Mikrogramm. Über die Haut kann der Körper 80 bis 90 Prozent des Tagesbedarfs bilden, wenn er genügend Sonnenlicht erhält. Bei einer guten Versorgung mit Sonne kann der Körper das Vitamin speichern, um auch im Winter, bei Sonnenknappheit, davon zu zehren. Nicht jeder kann sich jedoch lange genug in der Sonne aufhalten, um seine Speicher auch für den Winter aufzufüllen. Um einen Mangel zu vermeiden, solltest Du auf Vitamin D Lebensmittel nicht verzichten.

Wie sich ein Vitamin-D-Mangel bemerkbar macht

Vitamin D ist wichtig für ein gesundes Immunsystem, gesunde und kräftige Knochen sowie für die Muskulatur. Ein Mangel kann sich mit
  • Muskelschmerzen und Muskelschwäche
  • Haarausfall
  • Knochenschmerzen- und verformung
  • Missempfindungen, beispielsweise in den Fingern oder Lippen
    bemerkbar machen.

Neben diesen Mangelerscheinungen werden verschiedene ernsthafte Erkrankungen mit einem Mangel an Vitamin D in Verbindung gebracht, beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Atemwegserkrankungen, Diabetes mellitus, Depressionen und sogar Krebs. Umso wichtiger ist daher, dass Du auf eine ausreichende D3 Zufuhr achtest. Vitamin D Lebensmittel sind ein Baustein davon.

Fettreicher Fisch

Fettreicher Fisch, beispielsweise Kabeljau, Lachs, Makrele und Thunfisch, ist ein wichtiges Vitamin D Lebensmittel. Diese Fischsorten sind nicht nur hervorragende Vitamin-D-Lieferanten, sondern sie enthalten auch wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die an vielen Prozessen im Körper beteiligt sind. Du solltest daher häufig Fisch auf Deinen Speiseplan setzen. Es müssen nicht immer Meeresfische sein. Auch verschiedene Süßwasserfische sind fett. Aal ist ein fettreicher Fisch und enthält viel Vitamin D, vor allem, wenn er geräuchert ist. Abhängig von der Fischart ist der Gehalt an Vitamin D unterschiedlich.
 
Der Vitamin-D-Gehalt je 100 Gramm Fisch sieht folgendermaĂźen aus:
 

Aal (geräuchert)

90 µg

Aal (ungeräuchert)

20 µg

Hering

31 µg

Sprotte (geräuchert)

30 µg

Lachs

16 µg

Schwarzer Heilbutt

16 µg

Sardine

11 µg

Thunfisch

4,5 µg

Makrele

4 µg

Kabeljau

1,3 µg

 
Da Vitamin D hitzestabil ist, bleibt es auch während des Garens weitgehend erhalten. Du kannst die Vitamin D Lebensmittel schonend zubereiten, indem Du den Fisch dünstest. Da Du mit gesundem Öl wie Olivenöl weitere wertvolle Inhaltsstoffe aufnimmst, kannst Du die Fische auch braten. 
 
Vitamin D Fisch

Leber als Vitamin D-Lieferant

Ein wichtiges Vitamin D-Lebensmittel ist Leber. Nicht ohne Grund wurde früher Lebertran verabreicht, um den Bedarf an Vitamin D zu decken. Er wurde aus der Leber von Meeresbewohnern gewonnen. In einem Löffel Lebertran, ca. 15 Gramm, sind 49 Mikrogramm Vitamin D enthalten. Lebertran ist nicht besonders appetitlich.
Magst Du Leber, kannst Du damit einem Vitamin D-Mangel entgegenwirken. Der Gehalt an Vitamin D ist unterschiedlich, abhängig davon, von welchem Tier die Leber stammt.
 
Je 100 Gramm Leber beläuft sich der Vitamin-D-Gehalt wie folgt:
 

Lammleber

2 µg

Rinderleber

1,7 µg

HĂĽhnerleber

1,3 µg

Kalbsleber

0,3 µg

 
Leber ist nicht nur ein wertvolles Vitamin D Lebensmittel. Sie enthält auch andere wichtige Vitamine, darunter Vitamin A und verschiedene Vitamine des B-Komplexes.
 
Sie enthält Vitamin B12, das fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt.
 
Auch Vitamin C, das für ein gesundes Immunsystem unerlässlich ist, kommt in Leber vor.
 
Leber ist darĂĽber hinaus ein guter Eisenlieferant.
 
Leidest Du unter einem erhöhten Harnsäurespiegel, solltest Du mit dem Verzehr von Leber vorsichtig sein, da sie reich an Purinen ist.
 
Da die Leber nicht nur beim Menschen, sondern auch bei Tieren für den Abbau von Schadstoffen zuständig ist, kann es passieren, dass Du nicht nur Vitamin D und andere gesunde Vitamine, sondern auch Schadstoffe aufnimmst. Häufiger Verzehr kann die Entstehung von Gicht begünstigen.
 
Nicht jeder mag Leber. Es gibt jedoch einige andere Vitamin D Lebensmittel, die gesunde Alternativen zu Leber sein können.
 
Vitamin D Leber

Austern – nicht nur fĂĽr Gourmets

Austern sind etwas teurer und gelten daher als Delikatesse für Gourmets. Sie stehen jedoch nicht nur auf den Speisekarten von Gourmet-Restaurants. Hin und wieder kannst Du Austern auch in guten Fischgeschäften kaufen.
 
Der Vitamin D-Gehalt von Austern liegt bei 8 Mikrogramm pro 100 Gramm.

Austern enthalten noch eine ganze Reihe weiterer wichtiger Vitamine, darunter Vitamin A, verschiedene Vitamine des B-Komplexes, auch Vitamin B12, sowie Vitamin E, das den Alterungsprozess verzögert und freie Radikale abwehrt. Auch verschiedene Mineralien und Spurenelemente wie Calcium, Magnesium, Phosphor, Schwefel, Eisen und Zink sind in Austern enthalten.

Austern werden zumeist roh, aus der Schale, verzehrt. Die Austern sollten frisch sein, da dann der Vitamin D-Gehalt und der Gehalt an anderen Vitaminen am höchsten ist.
Mit etwas Zitronensaft kann der Geschmack verfeinert werden. Austern können jedoch auch gebraten oder überbacken werden. In rohen Austern ist der Gehalt an Vitamin D am größten. Austern polarisieren, ähnlich wie Innereien. Während für viele Gourmets Austern eine Delikatesse sind, mögen andere keine Austern aufgrund ihrer schleimigen Konsistenz. Typisch ist der salzige Geschmack nach Meerwasser.
 
Vitamin D Austern

Butter, Milch und Eier

Vitamin D Lebensmittel sind oft tierischen Ursprungs. Daher leiden Vegetarier und Veganer häufiger unter einem Vitamin-D-Mangel, da sie nur wenige oder keine tierischen Lebensmittel zu sich nehmen. In zahlreichen Beiträgen über gesunde Ernährung wird darüber berichtet, dass pflanzliche Fette den tierischen Fetten vorzuziehen sind. Das mag richtig sein, doch gibt es kein Patentrezept. Butter ist zwar ein tierisches Fett, doch solltest Du nicht völlig darauf verzichten. Sie enthält pro 100 Gramm 2,5 bis 3,0 Mikrogramm Vitamin D. Butter kannst Du nicht nur aufs Brot streichen. Du kannst mit Butter auch gekochtes oder gedünstetes Gemüse verfeinern. Der Gehalt an Vitamin D geht dabei nicht verloren.
Milch und Milchprodukte sind ebenfalls gute Vitamin D Lebensmittel. Verschiedene Käsesorten sind reich an Vitamin D.
 
Auch bei Milch und Milchprodukten unterscheidet sich der Gehalt an Vitamin D pro 100 Gramm:
 

Vollmilch (3,5% Fett)

1,3 µg

Schmelzkäse (45% Fett)

3,1 µg

Camembert

1 µg

Emmentaler

1,1 µg

Gouda

1,3 µg

 
Weitere Lebensmittel mit Vitamin D sind auch Eier. Ein Ei, ca. 50 Gramm, enthält 1,5 Mikrogramm Vitamin D. Es kommt darauf an, was Du vom Ei verzehrst. In 100 Gramm Eigelb sind sogar 5,6 bis 6 Mikrogramm Vitamin D enthalten.
 
Nicht zu vernachlässigen ist beim Ei auch der Cholesteringehalt. Prinzipiell kannst Du dreimal in der Woche jeweils ein gekochtes Ei bedenkenlos verzehren, ohne Dir Sorgen über Deinen Cholesterinspiegel zu machen. Problematischer wird es bei gebratenem Ei, beispielsweise Rührei mit Bacon. Der Bacon gehört zu den ungesunden Lebensmitteln.
 
Vitamin D Milch

Sprossen und Löwenzahn

Mit Sprossen und Löwenzahn bekommen auch Vegetarier und Veganer gesunde Vitamin D Lebensmittel. Diese pflanzlichen Lebensmittel können eine gute Alternative sein, wenn Du den Konsum tierischer Lebensmitteln einschränken möchtest.
Die knackigen Sprossen der Mungobohne, die auch als Sojasprossen bezeichnet werden, kennst Du vielleicht aus dem Asia-Restaurant. Auch andere Sprossen enthalten Vitamin D, beispielsweise Kresse, Roggen, Weizen oder Hafer. Die Sprossen kannst Du als Salatzutat verwenden. Neben Vitamin D enthalten sie auch Vitamin C und Ballaststoffe.

Löwenzahn ist ziemlich bitter, doch auch ein D3 Lieferant. Du musst nicht den Löwenzahn verwenden, der im Garten als häufiges Unkraut wächst. Es gibt speziell gezüchteten Löwenzahn mit größeren Blättern, der milder schmeckt und als Gemüse angeboten wird. Löwenzahn enthält auch noch andere wichtige Vitamine, beispielsweise A und C. Die enthaltenen Bitterstoffe sind ein Heilmittel für Leber und Galle. Um den Gehalt an Vitamin D auszuschöpfen, verwendest Du Löwenzahn am besten in roher Form als Zutat für Salate.
 
Vitamin D Sprossen

Steinpilze und Shiitake Pilze

Magst Du gerne Pilze, kannst Du mit ihnen einen wichtigen Beitrag für die Versorgung Deines Körpers mit Vitamin D leisten. Reich an Vitamin D sind Steinpilze und Shiitake Pilze. Von diesen Pilzen enthalten 100 Gramm etwa 3,1 Mikrogramm Vitamin D.
 
Besonders hoch ist der Gehalt bei rohen Steinpilzen. Du kannst Steinpilze roh verzehren, indem Du sie als Zutat für Salat verwendest. Alternativ dazu kannst Du Steinpilze auch kurz kochen oder dünsten. Um den Gehalt an Vitamin D noch zu verstärken, verfeinerst Du sie mit Butter.

Shiitake-Pilze werden kaum in rohem Zustand angeboten. Du bekommst sie in Asia-Shops zumeist in Dosen oder Gläsern. Teilweise sind sie auch in Supermärkten erhältlich. Für asiatische Gerichte sind sie eine perfekte Bereicherung.

Nicht nur Steinpilze und Shiitake-Pilze sind gute Vitamin D Lebensmittel. Auch andere Pilze sind reich an Vitamin D.
 
Der Gehalt an Vitamin D bei 100 Gramm dieser Pilze sieht folgendermaĂźen aus:
 

Speisemorchel

3,1 µg

Pfifferlinge

2,1 µg

Champignons

1,9 µg

 
Die Angaben gelten jeweils fĂĽr rohe Pilze. Magst Du Morcheln oder Pfifferlinge nicht roh, kannst Du sie dĂĽnsten. Champignons schmecken auch roh, beispielsweise als Salatzutat.
 
Vitamin D Pilze

Haferflocken – ein Muss fĂĽr MĂĽslifans

Haferflocken sind ein beliebtes Vitamin D Lebensmittel. Sie werden in verschiedenen Quellen als Vitamin D-Lieferanten beschrieben, doch liegen keine konkreten Angaben ĂĽber den Gehalt an D3 vor. Viel ist davon jedoch keinesfalls enthalten.
Fakt ist, dass Hafer zu den gesündesten Getreidesorten gehört. Haferflocken enthalten von Natur aus nur geringe Spuren an Vitamin D. Sie gehören jedoch zu den angereicherten Vitamin D Lebensmitteln. Die Hersteller wollen auch Veganern und Vegetariern die Möglichkeit bieten, mit der Nahrung Vitamin D aufzunehmen. Du solltest beim Kauf auf eine hochwertige Qualität achten. Abhängig vom Hersteller kann der Gehalt an Vitamin D unterschiedlich sein.

Das meiste Vitamin D nimmst Du auf, wenn Du die Haferflocken roh verzehrst. Mit MĂĽsli kannst Du etwa 100 Gramm Haferflocken verzehren.
Alternativ kannst Du auch Hafermilch trinken, die mit Vitamin D angereichert ist. Eine perfekte Kombination ist ein MĂĽsli mit Haferflocken und Hafermilch. Haferflocken und Hafermilch enthalten auch andere wertvolle Vitamine, beispielsweise Vitamin A und Vitamin C. DarĂĽber hinaus sind sie reich an Ballaststoffen.
 
Vitamin D Haferflocken

SĂĽĂźkartoffeln – ein noch wenig bekanntes Vitamin D Lebensmittel

Süßkartoffeln werden in deutschen Supermärkten immer häufiger angeboten. Es handelt sich zwar um Knollenfrüchte, die unter der Erde wachsen, doch sind sie mit den heimischen Kartoffeln nicht verwandt. Sie werden auch als Bataten bezeichnet. Sie haben orange-gelbes Fruchtfleisch und können ähnlich wie Kartoffeln zubereitet werden. Du kannst Süßkartoffeln auch braten oder im Ofen backen. Sie haben einen angenehm süßlichen Geschmack und einen hohen Gehalt an Beta-Carotin, einer Vorstufe von Vitamin A, sowie an Ballaststoffen.
Süßkartoffeln sind auch ein Vitamin D Lebensmittel. Damit der D3-Gehalt richtig ausgeschöpft werden kann, solltest Du Süßkartoffeln in dünne Scheiben oder Stifte schneiden und ähnlich wie Möhren roh verzehren. Mit einem Quark-Dip sind sie auch roh schmackhaft. Da der Gehalt jedoch nicht mit dem von Fisch, Leber, Pilzen oder Eiern vergleichbar ist, wirst Du kaum Angaben darüber finden.
 
Vitamin D SĂĽĂźkartoffel

Fazit: Vitamin D Lebensmittel wirken einem Mangel entgegen

Vitamin D wird vom Körper selbst gebildet, wenn Du Dich genügend im Freien aufhältst. Im Sommer kann der Körper das Vitamin D speichern, sodass es auch noch im Winter zur Verfügung steht. Kannst Du nicht genug Sonne tanken, kann es schnell zu einem Vitamin-D-Mangel kommen, der sich mit Muskelschmerzen, Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Haarausfall bemerkbar macht. Ein Mangel kann auch verschiedene Krankheiten begünstigen. Um das zu vermeiden, solltest Du auf einen ausreichenden D3-Blutwert in Höhe von 50 ng/ml achten. Vitamin D Lebensmittel unterstützen einen ausreichenden Blut.
Die besten Vitamin D-Lieferanten sind fettreiche Fische, Austern, Leber und Eier. In pflanzlichen Lebensmitteln ist Vitamin D nur in geringen Anteilen enthalten.
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