Vitamin B12 (Cobalamin)

Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, ist wohl das bekannteste der 8 B-Vitamine. Aufgrund steigender Zahlen an Menschen, welche aufgrund fleischloser Ernährung an einem B12-Mangel erkranken, beschäftigen sich vermehrt Menschen mit dem Vitamin. B12 erfüllt wichtige Aufgaben, um unsere Nerven gesund zu halten und es unterstützt unser Immunsystem.

Doch welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12? Woran erkennen wir einen Mangel und was sind die Ursachen dafür? Und natürlich: Wie kann ein Mangel eindeutig identifiziert und behoben werden?

Diese Fragen beantworten wir in diesem Beitrag.

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Was ist Vitamin B12?

Vitamin B12 ist ein Nährstoff, der dazu beiträgt, die Nerven- und Blutzellen des Körpers gesund zu erhalten und die DNA, das genetische Material in allen Zellen, herzustellen. Vitamin B12 hilft auch bei der Vorbeugung einer Art von Anämie, der so genannten megaloblastischen Anämie, die Menschen müde und schwach macht.

Damit der Körper Vitamin B12 aus der Nahrung aufnehmen kann, sind zwei Schritte erforderlich.

Erstens trennt Salzsäure im Magen Vitamin B12 von dem Protein, an das Vitamin B12 in der Nahrung gebunden ist.

Danach verbindet sich Vitamin B12 mit einem vom Magen hergestellten Protein, dem so genannten Intrinsic Factor, und wird vom Körper aufgenommen. Manche Menschen leiden an perniziöser Anämie, einem Zustand, bei dem sie keinen Intrinsic Factor herstellen können. Infolgedessen haben sie Schwierigkeiten, Vitamin B12 aus allen Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln zu absorbieren.

Für was ist Vitamin B12 gut?

Vitamin B12 hat viele Funktionen in Ihrem Körper. Es unterstützt die normale Funktion deiner Nervenzellen und wird für die Bildung roter Blutkörperchen und die DNA-Synthese benötigt.
Vitamin B12 kann deinem Körper auf beeindruckende Weise zugute kommen, z.B. indem es deine Energie steigert, dein Gedächtnis verbessert und hilft, Herzkrankheiten vorzubeugen.

Hier sind 9 gesundheitliche Vorteile von Vitamin B12, die alle auf wissenschaftlichen Erkenntnissen beruhen.

1. Hilft bei der Bildung roter Blutkörperchen und der Vorbeugung von Anämie

Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle bei der Unterstützung deines Körpers bei der Produktion roter Blutkörperchen.

Niedrige Vitamin-B12-Spiegel bewirken eine Verringerung der Bildung roter Blutkörperchen und verhindern, dass sie sich richtig entwickeln. (1)

Gesunde rote Blutkörperchen sind klein und rund, während sie bei Vitamin-B12-Mangel größer und typischerweise oval werden.

Aufgrund dieser grösseren und unregelmässigen Form können sich die roten Blutkörperchen nicht mit einer angemessenen Geschwindigkeit vom Knochenmark in den Blutkreislauf bewegen, was zu einer megaloblastischen Anämie führt. (2)

Wenn Du an Anämie leidest, verfügt dein Körper nicht über genügend rote Blutkörperchen, um Sauerstoff zu deinen lebenswichtigen Organen zu transportieren.

Dies kann zu Symptomen wie Müdigkeit und Schwäche führen.

2. Kann größeren Geburtsfehlern vorbeugen

Ein ausreichender Vitamin-B12-Spiegel ist für eine gesunde Schwangerschaft entscheidend.

Studien zeigen, dass das Gehirn und das Nervensystem eines Fötus ausreichende B12-Spiegel von der Mutter benötigen, um sich richtig zu entwickeln.

Ein Vitamin-B12-Mangel in den Anfangsstadien der Schwangerschaft kann das Risiko von Geburtsfehlern, wie z.B. Neuralrohrdefekten, erhöhen. Darüber hinaus kann ein mütterlicher Vitamin-B12-Mangel zu einer Frühgeburt oder Fehlgeburt beitragen.

Eine Studie ergab, dass Frauen mit einem Vitamin-B12-Spiegel von weniger als 250 mg/dL dreimal häufiger ein Kind mit Geburtsfehlern zur Welt bringen als Frauen mit einem adäquaten Vitamin-B12-Spiegel.

Bei Frauen mit einem Vitamin-B12-Mangel und Gehalten unter 150 mg/dL war das Risiko fünfmal höher als bei Frauen mit Gehalten über 400 mg/dL.

3. Kann die Knochengesundheit unterstützen und Osteoporose vorbeugen

Die Aufrechterhaltung eines angemessenen Vitamin B12-Spiegels kann deine Knochengesundheit unterstützen.

Eine Studie mit mehr als 2.500 Erwachsenen zeigte, dass Menschen mit einem Vitamin-B12-Mangel auch eine geringere Knochenmineraldichte als normal aufwiesen.

Knochen mit verminderter Mineraliendichte können mit der Zeit empfindlich und brüchig werden, was zu einem erhöhten Osteoporoserisiko führt.

Andere Studien haben ebenfalls einen Zusammenhang zwischen niedrigen Vitamin-B12-Spiegeln und schlechter Knochengesundheit und Osteoporose, insbesondere bei Frauen, gezeigt.

4. Kann Ihr Risiko einer Makuladegeneration verringern

Makula-Degeneration ist eine Augenkrankheit, die hauptsächlich dein zentrales Sehen beeinträchtigt.

Die Aufrechterhaltung eines ausreichenden Vitamin B12-Spiegels kann dazu beitragen, dem Risiko einer altersbedingten Makula-Degeneration vorzubeugen.

Forscher glauben, dass eine Supplementation mit Vitamin B12 das Homocystein, eine Art Aminosäure, die sich in deinem Blutkreislauf befindet, senken kann.

Erhöhte Homocysteinspiegel wurden mit einem erhöhten Risiko der altersbedingten Makuladegeneration in Verbindung gebracht. (3)

Eine Studie, an der 5.000 Frauen im Alter von 40 Jahren oder älter teilnahmen, kam zu dem Schluss, dass eine Supplementation mit Vitamin B12 zusammen mit Folsäure und Vitamin B6 dieses Risiko verringern kann.

Letztendlich sind weitere Studien erforderlich, um die Rolle von Vitamin B12 bei der Förderung der Sehkraftgesundheit und der Vorbeugung von Makuladegeneration vollständig zu verstehen.

5. Kann die Stimmung und Symptome der Depression verbessern

Vitamin B12 kann deine Stimmung verbessern.

Die Wirkung von Vitamin B12 auf die Stimmung ist noch nicht vollständig verstanden. Dieses Vitamin spielt jedoch eine wichtige Rolle bei der Synthese und Verstoffwechselung von Serotonin, einer Chemikalie, die für die Regulierung der Stimmung verantwortlich ist.

Daher kann ein Mangel an Vitamin B12 zu einer verminderten Serotoninproduktion führen, was zu einer depressiven Stimmung führen kann.

Studien unterstützen die Verwendung von Vitamin-B12-Präparaten zur Besserung der Depressionssymptome bei Menschen mit Vitamin-B12-Mangel.

Eine Studie bei Menschen mit Depressionen und niedrigen Vitamin-B12-Spiegeln ergab, dass diejenigen, die sowohl Antidepressiva als auch Vitamin B12 erhielten, im Vergleich zu denjenigen, die nur mit Antidepressiva behandelt wurden, mit höherer Wahrscheinlichkeit eine Verbesserung der depressiven Symptome zeigten.

In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass ein Vitamin-B12-Mangel mit einem doppelt so hohen Risiko einer schweren Depression verbunden war.

Darüber hinaus wurden hohe Vitamin-B12-Spiegel mit besseren Behandlungsergebnissen und einer erhöhten Wahrscheinlichkeit der Genesung von einer schweren depressiven Störung in Verbindung gebracht.

Obwohl Vitamin-B12-Zusätze dazu beitragen können, die Stimmung und Depression bei Menschen mit einem Mangel zu verbessern, deuten Forschungsergebnisse derzeit nicht darauf hin, dass sie bei Menschen mit normalen B12-Spiegeln die gleiche Wirkung haben.

6. Kann Ihrem Gehirn zugute kommen, indem es den Verlust von Neuronen verhindert

Ein Vitamin-B12-Mangel wurde mit Gedächtnisverlust in Verbindung gebracht, insbesondere bei älteren Erwachsenen.

Das Vitamin spielt möglicherweise eine Rolle bei der Verhinderung von Hirnatrophie, d.h. dem Verlust von Nervenzellen im Gehirn, der oft mit Gedächtnisverlust oder Demenz einhergeht.

Eine Studie an Menschen mit Demenz im Frühstadium zeigte, dass eine Kombination aus Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren-Zusätzen den geistigen Verfall verlangsamt.

Eine andere Studie ergab, dass sogar Vitamin-B12-Spiegel auf der niedrigen Seite des Normalwerts zu einer schlechten Gedächtnisleistung beitragen können. Infolgedessen kann eine Supplementierung mit diesem Vitamin das Gedächtnis verbessern, selbst wenn kein klinisch diagnostizierter Mangel vorliegt.

Es sind weitere Forschungsarbeiten erforderlich, um fundierte Schlussfolgerungen über die Wirkung von Vitamin-B12-Supplementen auf das Gedächtnis und die kognitive Funktion zu ziehen.

7. Kann dir einen Energieschub geben

Vitamin B12-Nahrungsergänzungsmittel werden seit langem als das Mittel für einen Energieschub angepriesen.

Alle B-Vitamine spielen eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion deines Körpers, obwohl sie nicht unbedingt selbst Energie liefern.

Gegenwärtig gibt es keinen wissenschaftlichen Beweis dafür, dass Vitamin-B12-Nahrungsergänzungen bei Personen mit ausreichenden Mengen dieses Vitamins die Energie steigern können.

Wenn Du andererseits einen signifikanten Mangel an Vitamin B12 hast, wird die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels oder die Erhöhung deiner Einnahme wahrscheinlich dein Energieniveau verbessern.

Tatsächlich ist eines der häufigsten frühen Anzeichen eines Vitamin-B12-Mangels Müdigkeit oder Energiemangel.

8. Kann die Herzgesundheit durch Senkung des Homocysteinspiegels verbessern

Hohe Blutspiegel der verbreiteten Aminosäure Homocystein wurden mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

Wenn bei dir ein signifikanter Mangel an Vitamin B12 besteht, ist dein Homocysteinspiegel erhöht.

Studien haben gezeigt, dass Vitamin B12 zur Senkung des Homocysteinspiegels beiträgt, was dein Risiko für Herzerkrankungen senken kann.

Derzeit gibt es jedoch keinen wissenschaftlichen Beweis, der bestätigt, dass Vitamin B12-Zusätze in dieser Hinsicht wirksam sind.

Daher sind weitere Forschungsarbeiten erforderlich, um den Zusammenhang zwischen Vitamin B12 und der Herzgesundheit zu verstehen.

9. Unterstützt gesundes Haar, gesunde Haut und Nägel

Angesichts der Rolle von Vitamin B12 bei der Zellproduktion werden ausreichende Mengen dieses Vitamins benötigt, um gesunde Haare, Haut und Nägel zu fördern.

Tatsächlich können niedrige Vitamin-B12-Spiegel verschiedene dermatologische Symptome verursachen, darunter Hyperpigmentierung, Nagelverfärbung, Haarveränderungen, Vitiligo (Verlust der Hautfarbe in Flecken) und eckige Stomatitis (entzündete und rissige Mundwinkel).

Eine Supplementation mit Vitamin B12 verbessert nachweislich die dermatologischen Symptome bei Menschen mit B12-Mangel.

Wenn Du jedoch gut ernährt bist und keinen Mangel an diesem Vitamin hast, ist es unwahrscheinlich, dass die Einnahme einer Nahrungsergänzung deiner Haut, Nagelstärke oder Haargesundheit verbessert.