Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, ist wohl das bekannteste der 8 B-Vitamine. Aufgrund steigender Zahlen an Menschen, welche aufgrund fleischloser Ernährung an einem B12-Mangel erkranken, beschäftigen sich vermehrt Menschen mit dem Vitamin. B12 erfüllt wichtige Aufgaben, um unsere Nerven gesund zu halten und es unterstützt unser Immunsystem.
Doch welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12? Woran erkennen wir einen Mangel und was sind die Ursachen dafür? Und natürlich: Wie kann ein Mangel eindeutig identifiziert und behoben werden?
Diese Fragen beantworten wir in diesem Beitrag.
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Was ist Vitamin B12?
Vitamin B12 ist ein Nährstoff, der dazu beiträgt, die Nerven- und Blutzellen des Körpers gesund zu erhalten und die DNA, das genetische Material in allen Zellen, herzustellen. Vitamin B12 hilft auch bei der Vorbeugung einer Art von Anämie, der so genannten megaloblastischen Anämie, die Menschen müde und schwach macht.
Damit der Körper Vitamin B12 aus der Nahrung aufnehmen kann, sind zwei Schritte erforderlich.
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Erstens trennt Salzsäure im Magen Vitamin B12 von dem Protein, an das Vitamin B12 in der Nahrung gebunden ist.
Danach verbindet sich Vitamin B12 mit einem vom Magen hergestellten Protein, dem so genannten Intrinsic Factor, und wird vom Körper aufgenommen. Manche Menschen leiden an perniziöser Anämie, einem Zustand, bei dem sie keinen Intrinsic Factor herstellen können. Infolgedessen haben sie Schwierigkeiten, Vitamin B12 aus allen Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln zu absorbieren.
Für was ist Vitamin B12 gut?
Vitamin B12 hat viele Funktionen in Ihrem Körper. Es unterstützt die normale Funktion deiner Nervenzellen und wird für die Bildung roter Blutkörperchen und die DNA-Synthese benötigt.
Vitamin B12 kann deinem Körper auf beeindruckende Weise zugute kommen, z.B. indem es deine Energie steigert, dein Gedächtnis verbessert und hilft, Herzkrankheiten vorzubeugen.
Hier sind 9 gesundheitliche Vorteile von Vitamin B12, die alle auf wissenschaftlichen Erkenntnissen beruhen.
1. Hilft bei der Bildung roter Blutkörperchen und der Vorbeugung von Anämie
Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle bei der Unterstützung deines Körpers bei der Produktion roter Blutkörperchen.
Niedrige Vitamin-B12-Spiegel bewirken eine Verringerung der Bildung roter Blutkörperchen und verhindern, dass sie sich richtig entwickeln. (1)
Gesunde rote Blutkörperchen sind klein und rund, während sie bei Vitamin-B12-Mangel größer und typischerweise oval werden.
Aufgrund dieser grösseren und unregelmässigen Form können sich die roten Blutkörperchen nicht mit einer angemessenen Geschwindigkeit vom Knochenmark in den Blutkreislauf bewegen, was zu einer megaloblastischen Anämie führt. (2)
Wenn Du an Anämie leidest, verfügt dein Körper nicht über genügend rote Blutkörperchen, um Sauerstoff zu deinen lebenswichtigen Organen zu transportieren.
Dies kann zu Symptomen wie Müdigkeit und Schwäche führen.
2. Kann größeren Geburtsfehlern vorbeugen
Ein ausreichender Vitamin-B12-Spiegel ist für eine gesunde Schwangerschaft entscheidend.
Studien zeigen, dass das Gehirn und das Nervensystem eines Fötus ausreichende B12-Spiegel von der Mutter benötigen, um sich richtig zu entwickeln.
Ein Vitamin-B12-Mangel in den Anfangsstadien der Schwangerschaft kann das Risiko von Geburtsfehlern, wie z.B. Neuralrohrdefekten, erhöhen. Darüber hinaus kann ein mütterlicher Vitamin-B12-Mangel zu einer Frühgeburt oder Fehlgeburt beitragen.
Eine Studie ergab, dass Frauen mit einem Vitamin-B12-Spiegel von weniger als 250 mg/dL dreimal häufiger ein Kind mit Geburtsfehlern zur Welt bringen als Frauen mit einem adäquaten Vitamin-B12-Spiegel.
Bei Frauen mit einem Vitamin-B12-Mangel und Gehalten unter 150 mg/dL war das Risiko fünfmal höher als bei Frauen mit Gehalten über 400 mg/dL.
3. Kann die Knochengesundheit unterstützen und Osteoporose vorbeugen
Die Aufrechterhaltung eines angemessenen Vitamin B12-Spiegels kann deine Knochengesundheit unterstützen.
Eine Studie mit mehr als 2.500 Erwachsenen zeigte, dass Menschen mit einem Vitamin-B12-Mangel auch eine geringere Knochenmineraldichte als normal aufwiesen.
Knochen mit verminderter Mineraliendichte können mit der Zeit empfindlich und brüchig werden, was zu einem erhöhten Osteoporoserisiko führt.
Andere Studien haben ebenfalls einen Zusammenhang zwischen niedrigen Vitamin-B12-Spiegeln und schlechter Knochengesundheit und Osteoporose, insbesondere bei Frauen, gezeigt.
4. Kann Ihr Risiko einer Makuladegeneration verringern
Makula-Degeneration ist eine Augenkrankheit, die hauptsächlich dein zentrales Sehen beeinträchtigt.
Die Aufrechterhaltung eines ausreichenden Vitamin B12-Spiegels kann dazu beitragen, dem Risiko einer altersbedingten Makula-Degeneration vorzubeugen.
Forscher glauben, dass eine Supplementation mit Vitamin B12 das Homocystein, eine Art Aminosäure, die sich in deinem Blutkreislauf befindet, senken kann.
Erhöhte Homocysteinspiegel wurden mit einem erhöhten Risiko der altersbedingten Makuladegeneration in Verbindung gebracht. (3)
Eine Studie, an der 5.000 Frauen im Alter von 40 Jahren oder älter teilnahmen, kam zu dem Schluss, dass eine Supplementation mit Vitamin B12 zusammen mit Folsäure und Vitamin B6 dieses Risiko verringern kann.
Letztendlich sind weitere Studien erforderlich, um die Rolle von Vitamin B12 bei der Förderung der Sehkraftgesundheit und der Vorbeugung von Makuladegeneration vollständig zu verstehen.
5. Kann die Stimmung und Symptome der Depression verbessern
Vitamin B12 kann deine Stimmung verbessern.
Die Wirkung von Vitamin B12 auf die Stimmung ist noch nicht vollständig verstanden. Dieses Vitamin spielt jedoch eine wichtige Rolle bei der Synthese und Verstoffwechselung von Serotonin, einer Chemikalie, die für die Regulierung der Stimmung verantwortlich ist.
Daher kann ein Mangel an Vitamin B12 zu einer verminderten Serotoninproduktion führen, was zu einer depressiven Stimmung führen kann.
Studien unterstützen die Verwendung von Vitamin-B12-Präparaten zur Besserung der Depressionssymptome bei Menschen mit Vitamin-B12-Mangel.
Eine Studie bei Menschen mit Depressionen und niedrigen Vitamin-B12-Spiegeln ergab, dass diejenigen, die sowohl Antidepressiva als auch Vitamin B12 erhielten, im Vergleich zu denjenigen, die nur mit Antidepressiva behandelt wurden, mit höherer Wahrscheinlichkeit eine Verbesserung der depressiven Symptome zeigten.
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass ein Vitamin-B12-Mangel mit einem doppelt so hohen Risiko einer schweren Depression verbunden war.
Darüber hinaus wurden hohe Vitamin-B12-Spiegel mit besseren Behandlungsergebnissen und einer erhöhten Wahrscheinlichkeit der Genesung von einer schweren depressiven Störung in Verbindung gebracht.
Obwohl Vitamin-B12-Zusätze dazu beitragen können, die Stimmung und Depression bei Menschen mit einem Mangel zu verbessern, deuten Forschungsergebnisse derzeit nicht darauf hin, dass sie bei Menschen mit normalen B12-Spiegeln die gleiche Wirkung haben.
6. Kann Ihrem Gehirn zugute kommen, indem es den Verlust von Neuronen verhindert
Ein Vitamin-B12-Mangel wurde mit Gedächtnisverlust in Verbindung gebracht, insbesondere bei älteren Erwachsenen.
Das Vitamin spielt möglicherweise eine Rolle bei der Verhinderung von Hirnatrophie, d.h. dem Verlust von Nervenzellen im Gehirn, der oft mit Gedächtnisverlust oder Demenz einhergeht.
Eine Studie an Menschen mit Demenz im Frühstadium zeigte, dass eine Kombination aus Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren-Zusätzen den geistigen Verfall verlangsamt.
Eine andere Studie ergab, dass sogar Vitamin-B12-Spiegel auf der niedrigen Seite des Normalwerts zu einer schlechten Gedächtnisleistung beitragen können. Infolgedessen kann eine Supplementierung mit diesem Vitamin das Gedächtnis verbessern, selbst wenn kein klinisch diagnostizierter Mangel vorliegt.
Es sind weitere Forschungsarbeiten erforderlich, um fundierte Schlussfolgerungen über die Wirkung von Vitamin-B12-Supplementen auf das Gedächtnis und die kognitive Funktion zu ziehen.
7. Kann dir einen Energieschub geben
Vitamin B12-Nahrungsergänzungsmittel werden seit langem als das Mittel für einen Energieschub angepriesen.
Alle B-Vitamine spielen eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion deines Körpers, obwohl sie nicht unbedingt selbst Energie liefern.
Gegenwärtig gibt es keinen wissenschaftlichen Beweis dafür, dass Vitamin-B12-Nahrungsergänzungen bei Personen mit ausreichenden Mengen dieses Vitamins die Energie steigern können.
Wenn Du andererseits einen signifikanten Mangel an Vitamin B12 hast, wird die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels oder die Erhöhung deiner Einnahme wahrscheinlich dein Energieniveau verbessern.
Tatsächlich ist eines der häufigsten frühen Anzeichen eines Vitamin-B12-Mangels Müdigkeit oder Energiemangel.
8. Kann die Herzgesundheit durch Senkung des Homocysteinspiegels verbessern
Hohe Blutspiegel der verbreiteten Aminosäure Homocystein wurden mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
Wenn bei dir ein signifikanter Mangel an Vitamin B12 besteht, ist dein Homocysteinspiegel erhöht.
Studien haben gezeigt, dass Vitamin B12 zur Senkung des Homocysteinspiegels beiträgt, was dein Risiko für Herzerkrankungen senken kann.
Derzeit gibt es jedoch keinen wissenschaftlichen Beweis, der bestätigt, dass Vitamin B12-Zusätze in dieser Hinsicht wirksam sind.
Daher sind weitere Forschungsarbeiten erforderlich, um den Zusammenhang zwischen Vitamin B12 und der Herzgesundheit zu verstehen.
9. Unterstützt gesundes Haar, gesunde Haut und Nägel
Angesichts der Rolle von Vitamin B12 bei der Zellproduktion werden ausreichende Mengen dieses Vitamins benötigt, um gesunde Haare, Haut und Nägel zu fördern.
Tatsächlich können niedrige Vitamin-B12-Spiegel verschiedene dermatologische Symptome verursachen, darunter Hyperpigmentierung, Nagelverfärbung, Haarveränderungen, Vitiligo (Verlust der Hautfarbe in Flecken) und eckige Stomatitis (entzündete und rissige Mundwinkel).
Eine Supplementation mit Vitamin B12 verbessert nachweislich die dermatologischen Symptome bei Menschen mit B12-Mangel.
Wenn Du jedoch gut ernährt bist und keinen Mangel an diesem Vitamin hast, ist es unwahrscheinlich, dass die Einnahme einer Nahrungsergänzung deiner Haut, Nagelstärke oder Haargesundheit verbessert.
So viel Vitamin B12 benötigst Du pro Tag
Die Antwort hängt u. a. von deinem Alter, deinen Essgewohnheiten und medizinischen Bedingungen sowie von den Medikamenten ab, die Du einnimmst.
Die durchschnittlich empfohlenen Mengen, gemessen in Mikrogramm (mcg), variieren je nach Alter:
- Kleinkinder bis zu einem Alter von 6 Monaten: 0,4 mcg
- Säuglinge im Alter von 7-12 Monaten: 0,5 mcg
- Kinder im Alter von 1-3 Jahren: 0,9 mcg
- Kinder im Alter von 4-8 Jahren: 1,2 mcg
- Kinder im Alter von 9-13 Jahren: 1,8 mcg
- Jugendliche im Alter von 14-18 Jahren: 2,4 mcg
- Erwachsene: 2,4 mcg (2,6 mcg pro Tag in der Schwangerschaft und 2,8 mcg pro Tag in der Stillzeit)
Vitamin B12 kommt in vielen tierischen Lebensmitteln vor
Vitamin B12 kommt natürlicherweise in einer Vielzahl von tierischen Lebensmitteln vor.
Pflanzliche Lebensmittel enthalten kein Vitamin B12.
Du kannst die empfohlenen Mengen an Vitamin B12 durch den Verzehr einer Vielzahl von Nahrungsmitteln erhalten, darunter die folgenden:
- Rindsleber
- Venusmuscheln
- Fisch
- Geflügel
- Eier
- Milch und andere Milchprodukte
- Einige Frühstückszerealien
Wie äußert sich ein Vitamin B12 Mangel?
Ist zu viel Vitamin B12 gefährlich?
Da B12 ein wasserlösliches Vitamin ist, gilt es allgemein als sicher, selbst in hohen Dosen.
Für B12 wurde aufgrund seiner geringen Toxizität keine tolerierbare obere Aufnahmemenge festgelegt. Diese bezieht sich auf die maximale Tagesdosis eines Vitamins, das in der Allgemeinbevölkerung wahrscheinlich keine schädlichen Nebenwirkungen verursacht.
Dieser Grenzwert wurde für B12 nicht festgelegt, weil dein Körper alles, was er nicht verbraucht, über den Urin ausscheidet.
Eine Supplementation mit übermäßig hohen Konzentrationen von B12 wurde jedoch mit einigen negativen Nebenwirkungen in Verbindung gebracht.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Megadosen des Vitamins zu Ausbrüchen von Akne und Rosazea führen können, einer Hauterkrankung, die Rötungen und eitrige Unebenheiten im Gesicht verursacht.
Es ist jedoch anzumerken, dass sich die meisten dieser Studien auf hochdosierte Injektionen und nicht auf orale Ergänzungen konzentrierten.
Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass hohe Dosen von B12 bei Diabetikern oder Nierenkranken zu negativen Gesundheitsauswirkungen führen können.
Eine Studie ergab, dass Menschen mit diabetischer Nephropathie (Verlust der Nierenfunktion aufgrund von Diabetes) einen schnelleren Rückgang der Nierenfunktion erlebten, wenn sie mit hoch dosierten B-Vitaminen, darunter 1 mg B12 pro Tag, supplementiert wurden.
Darüber hinaus hatten die Teilnehmer, die die hochdosierten B-Vitamine erhielten, ein höheres Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Tod als diejenigen, die ein Placebo erhielten.
Eine andere Studie an schwangeren Frauen zeigte, dass extrem hohe B12-Spiegel aufgrund von Vitaminpräparaten das Risiko einer Autismus-Spektrum-Störung bei ihren Nachkommen erhöhten.
Obwohl es Hinweise darauf gibt, dass eine Supplementation mit B12 negative gesundheitliche Auswirkungen haben kann, haben Studien gezeigt, dass tägliche orale Supplemente von bis zu 2 mg (2.000 mcg) sicher und wirksam bei der Behandlung von B12-Mangel sind.
Zum Vergleich: Die empfohlene tägliche Zufuhr (RDI) von Vitamin B12 beträgt 2,4 mcg sowohl für Männer als auch für Frauen, obwohl schwangere und stillende Frauen einen höheren Bedarf haben.