Vitamin B im Überblick - Alles was Du wissen musst! ✅

Vitamin B im Überblick

Vitamin B umfasst gleich eine ganze Gruppe von Vitaminen. Insgesamt acht B-Vitamine werden unterschieden. Jedes einzelne davon ist an unterschiedlichen Prozessen im Körper beteiligt. Die Vitamine kommen in pflanzlichen und in tierischen Lebensmitteln vor. Alle davon dienen als Vorstufen von Koenzymen. Die einzelnen Vitamine des B-Komplexes sind chemisch und pharmakologisch unterschiedlich, doch wirken sie oft eng zusammen.

Vitamin B – ein ganzer Vitamin Komplex

Es gibt keine einheitliche Klasse der B-Vitamine, da sich diese chemisch und pharmakologisch unterscheiden und an unterschiedlichen Prozessen im Körper beteiligt sind.
 

Vitamin B bildet eine Gruppe, zu denen acht Vitamine gehören. Diese weisen einige Gemeinsamkeiten auf:

  • sind wasserlöslich
  • sind Vorstufen von Koenzymen, die für die katalytische Aktivität von Enzymen wichtig sind
  • kommen in pflanzlichen und in tierischen Lebensmitteln vor
  • sind an Stoffwechselprozessen beteiligt.
Die B-Vitamine unterscheiden sich in ihrer Wirkung im Körper und in ihrem Vorkommen in Lebensmitteln.
Vitamin B12 bildet eine Ausnahme, da es anders als die anderen B-Vitamine nur in wenigen pflanzlichen Lebensmitteln und nur in sehr geringen Mengen vorkommt. Es ist hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln enthalten.
Ein Mangel an Vitamin B kann sich auf unterschiedliche Weise im Körper bemerkbar machen, abhängig davon, welches Vitamin B Dir fehlt.
Der Überblick zeigt Dir, welche Vitamine des B-Komplexes es gibt und wie sie wirken.

Die Vitamine sind nicht fortlaufend durchnummeriert. Das liegt daran, dass verschiedene Substanzen, die ursprünglich als Vitamin B galten, ihren Charakter als Vitamine nicht bestätigen konnten.

Vitamin B im Ueberblick

 

Thiamin (Vitamin B1)

Thiamin ist das erste Vitamin B und wurde ungefähr vor 100 Jahren entdeckt. Der Körper benötigt dieses Vitamin vor allem zur Verstoffwechselung von Kohlenhydraten aus der Nahrung. Vitamin B1 dient dem Körper zur Energiegewinnung. Es kann im Körper nur zu geringen Mengen gespeichert werden. Du musst daher genügend von diesem Vitamin zu Dir nehmen.

Thiamin ist wichtig für den Herzmuskel und für das Gehirn, da diese Organe viel Energie benötigen. Das Vitamin hilft bei der Übertragung von Erregungen zwischen Nerv und Muskulatur. Nach Erkrankungen fördert dieses Vitamin B die Regeneration des Nervensystems. Studien zufolge kann das Vitamin bei Frauen die Beschwerden vom prämenstruellen Syndrom (PMS-Syndrom) lindern. Das Vitamin ist auch an der Blutbildung und an der Verdauung beteiligt.

Vitamin B1 ist nicht nur wasserlöslich, sondern auch hitzeempfindlich. Es wird beim Kochen von Obst und Gemüse größtenteils zerstört. Um genügend Thiamin aufzunehmen, solltest Du die Lebensmittel nur dämpfen oder dünsten statt kochen. Zu empfehlen ist viel rohes Obst und Gemüse, das viel von diesem Vitamin B enthält.

Da der Körper Vitamin B1 nur in geringen Mengen speichern kann, ist eine Überdosierung so gut wie ausgeschlossen. Was der Körper nicht benötigt, wird über den Urin ausgeschieden.

Vitamin B1

 

Riboflavin (Vitamin B2)

Riboflavin ist die Vorstufe für Flavin-Coenzyme. So wie Vitamin B1 unterstützt auch Vitamin B2 den Körper bei der Energiegewinnung. Aus den mit der Nahrung aufgenommenen Eiweißen, Fetten und Kohlenhydraten bezieht es Energie.

Dieses Vitamin B unterstützt die Leber bei ihrer Entgiftungsfunktion. Es ist am Auf- und Abbau roter Blutkörperchen beteiligt. Vitamin B2 unterstützt Vitamin B3 und Vitamin B6 bei ihren Aufgaben im Körper.

Riboflavin ist für die Bildung spezieller Eiweiße in der Augenlinse erforderlich. Wie Studien ergaben, kann das Vitamin B Linsentrübungen entgegenwirken. Kleineren Studien zufolge kann es auch Migräne verhindern oder die Beschwerden von Migräneattacken lindern.
Riboflavin wird auch als Lactoflavin bezeichnet und ist ein gelblicher Pflanzenfarbstoff.

Dieses Vitamin B kommt jedoch nicht nur in pflanzlichen, sondern auch in tierischen Lebensmitteln vor, da es Tiere über den Dünndarm aufnehmen. Auch der Mensch kann das Vitamin über das Verdauungssystem aufnehmen.
Anders als Vitamin B1 ist Vitamin B2 hitzebeständig. Es ist jedoch lichtempfindlich. Lebensmittel, in denen Vitamin B2 enthalten ist, sollten daher vor Licht geschützt werden.

Auch bei diesem Vitamin ist ein Überschuss kaum möglich. Der Körper scheidet das, was er nicht braucht, wieder aus. Führst Du dem Körper zu viel Riboflavin zu, kann es der Darm nicht aufnehmen. Es wird mit dem Stuhl ausgeschieden.

Vitamin B2

 

Niacin (Vitamin B3)

Auch Vitamin B3 ist wichtig für die Energiegewinnung aus Eiweißen, Fetten und Kohlenhydraten. Es trägt die Erbinformationen des Menschen mit, da es an Aufbau, Teilung und Reparatur von Desoxyribonukleinsäure beteiligt ist.

Das Vitamin ist auch für die Produktion von Fettsäuren, die der Körper benötigt, von Bedeutung. Es trägt zur Verdauung bei, kann den Cholesterinspiegel senken und einer Arteriosklerose entgegenwirken.

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass dieses Vitamin B vor der Bildung von Hauttumoren, die durch UV-Strahlung ausgelöst werden, schützen kann. Niacin ist wichtig für die Regeneration von Nerven, Muskeln, Haut und DNA.
Niacin ist kein einzelnes Vitamin B, da es als Nikotinsäure und Nikotinamid vorkommt. Anders als andere Vitamine kann der Körper Vitamin B3 auch selbst bilden.

Aus der Aminosäure Tryptophan wird es in der Leber gebildet. Die beiden Formen des Vitamins, Nikotinsäure und Nikotinamid, können vom Körper ineinander umgewandelt werden. Vitamin B3 kommt auch in der Nahrung vor. Es ist vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten. In pflanzlichen Lebensmitteln kommt es nur in geringen Mengen vor. Dazu kann B3 aus tierischen Lebensmitteln besser als aus pflanzlichen aufgenommen werden.

Ein Mangel an diesem Vitamin B ist in Deutschland selten, da es vom Körper selbst gebildet wird und in allen Zellen des menschlichen Körpers steckt. Dieses Vitamin B wird vor allem in Nieren, Fettgewebe und Leber gespeichert.
Bei einem Überschuss an Vitamin B3 kann es zu Magen-Darm-Beschwerden, Leberschädigungen, Hautrötungen und Hautjucken kommen. Diese Nebenwirkungen können bei einem Überschuss an Nikotinsäure auftreten. Ein Überschuss an Nikotinamid löst keine Beschwerden aus. Bei einer normalen Ernährung ist ein Überschuss an Niacin jedoch selten.

Vitamin B2

Pantothensäure (Vitamin B5)

Pantothensäure unterstützt den Auf- und Abbau von Eiweißen, Fetten und Kohlenhydraten. Das Vitamin trägt zum Erhalt des Immunsystems bei und unterstützt die Haut bei ihren Aufgaben, beispielsweise beim Kälteschutz und beim Schutz vor Keimen.

Vitamin B5 fördert die Herstellung anderer lebenswichtiger Substanzen im Körper, beispielsweise Provitamin D, verschiedener Aminosäuren, Gallensäuren und gutem Cholesterin. Es ist auch an der Herstellung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und des Nervenbotenstoffs Acetylcholin beteiligt.

Vitamin B5 ist als Dexpanthenol in verschiedenen Kosmetika enthalten. Es soll unter anderem die Beschwerden von Akne lindern. Die Wirkung ist jedoch umstritten. In Shampoos soll es zur Gesundheit und Kräftigung der Haare beitragen.

Panthotensäure ist in nahezu allen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten. Der Körper braucht dieses Vitamin B zur Herstellung des Coenzyms A, das an mehr als 100 Reaktionen des Energiestoffwechsels in den Zellen beteiligt ist und zum Energiestoffwechsel beiträgt.

Vitamin B5 ist hitzeempfindlich. Lebensmittel, in denen dieses Vitamin B enthalten ist, sollten daher nur schonend zubereitet oder gar nicht erhitzt werden.
Vermutlich können verschiedene Darmbakterien dieses Vitamin B herstellen. Es ist noch nicht erforscht, ob und in welchem Umfang dieses im Darm erzeugte Vitamin B5 ins Blut aufgenommen wird. Ein Überschuss an Pantothensäure bereitet keine Beschwerden. Lediglich ein leichter Durchfall kann eintreten.

Vitamin B5

 

Pyridoxin (Vitamin B6)

Vitamin B6 reguliert zusammen mit Folsäure und Vitamin B12 den Homocystein-Spiegel im Körper.

Die Aminosäure Homocystein kommt in der Natur vor und kann in einer zu hohen Konzentration Schaden anrichten. Homocystein entsteht während der Verstoffwechselung der Aminosäure Methionin. Das Vitamin B ist an zentralen Stoffwechselprozessen beteiligt und dient zum Aufbau und zum Schutz von Nervenverbindungen. Zusätzlich unterstützt es das Immunsystem.

Vitamin B6 ist elementarer Bestandteil verschiedener Enzyme und an fast allen Stoffwechselprozessen beteiligt. Auch bei der Blutbildung, vor allem bei der Bildung des Blutfarbstoffs Hämoglobin, leistet das Vitamin einen wichtigen Beitrag. Darüber hinaus kann das Vitamin die Beschwerden von Übelkeit in der Schwangerschaft, PMS-Syndrom und Karpaltunnelsyndrom lindern.

Das Vitamin B ist in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten. Es ist nicht nur wasserempfindlich, sondern auch hitze- und lichtempfindlich. Lebensmittel mit diesem Vitamin B sollten daher nur schonend zubereitet und vor Licht geschützt werden.
Zu einer Überdosierung von Vitamin B6 kommt es, wenn dieses Vitamin B täglich in hohen Dosen aufgenommen wird. Ein Überschuss kann zu Nervenschädigungen, Müdigkeit und Hautentzündungen führen.

Vitamin B6

Biotin (Vitamin B7)

Vitamin B7 wird auch als Schönheitsvitamin bezeichnet, da es einen wichtigen Beitrag für die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln leistet.

Eine andere Bezeichnung für dieses Vitamin B ist Vitamin H. Biotin ist am Fett- und Eiweißstoffwechsel beteiligt und ist wichtig für die korrekte Umsetzung der im Erbgut enthaltenen Informationen. Das Vitamin ist Bestandteil verschiedener Enzyme. Es kann zur Senkung des Cholesterinspiegels und der Blutzuckerwerte beitragen und Schwangerschaftsdiabetes entgegenwirken. Biotin unterstützt das Wachstum von Nervengewebe, Blutzellen und Talgdrüsen.

Vitamin B7 kann bei Tieren von verschiedenen Bakterien hergestellt und über den Darm aufgenommen werden. Ob das auch beim Menschen möglich ist, wurde noch nicht vollständig erforscht.
Nebenwirkungen bei einem Überschuss an diesem Vitamin B sind nicht bekannt.

Vitamin B7

Folsäure (Vitamin B9)

Folsäure ist an vielen Prozessen im Körper beteiligt, beispielsweise an der Blutbildung und an Wachstumsprozessen. Sie fördert die Zellteilung und unterstützt das Immunsystem. Im Körper wird Folsäure in das bioaktive Methyltetrahydrofolat beziehungsweise Methylfolat umgewandelt.

Schwangere Frauen benötigen viel Vitamin B9, da es Fehlbildungen des zu erwartenden Kindes, vor allem Spina bifida, dem offenen Rücken, entgegenwirken kann. Das Vitamin B kann auch Nicht- oder Minderentwicklungen des Gehirns und Herzfehlern beim Neugeborenen entgegenwirken. Vermutungen zufolge kann es auch Fehl- oder Frühgeburten vorbeugen. Schwangere Frauen können nicht immer genug Folsäure mit ihrer Nahrung aufnehmen. Daher werden schwangeren Frauen Nahrungsergänzungsmittel mit Folsäure empfohlen.

Zu Nebenwirkungen infolge einer Überdosierung kommt es bei diesem Vitamin B nur, wenn es in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen wird. Ein Überschuss kann zu Magen-Darm-Beschwerden, Übelkeit und Erregungszuständen führen.

Vitamin B9

Cobalamin (Vitamin B12)

Als einziges Vitamin kann Vitamin B12 in der Leber über mehrere Jahre gespeichert werden. Das Vitamin B kommt fast nur in tierischen Lebensmitteln vor. Nur wenige pflanzliche Lebensmittel enthalten dieses Vitamin. Es ist in pflanzlichen Lebensmitteln nur in einer geringen Konzentration enthalten. Veganer und Vegetarier sollten das Vitamin B als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Das Vitamin ist wichtig bei verschiedenen Stoffwechselprozessen und beim Abbau von Fettsäuren. Es unterstützt die Blutbildung und die Umwandlung der vom Körper gespeicherten Folsäure in ihre aktive Form. Das Vitamin B ist wichtig für die Zellteilung und Zelldifferenzierung. Es fördert den Aufbau von Nervenzellen im Rückenmark. Cobalamin ist an vielen Prozessen im Eiweiß- und Nukleinsäurestoffwechsel beteiligt. Darüber hinaus trägt es zur Gesundheit des Immunsystems bei.

Damit der Körper Cobalamin aufnehmen kann, benötigt er den Intrinsic-Faktor als spezielles Eiweiß. Dieses Eiweiß wird von der Magenschleimhaut produziert und gelangt mit der Nahrung in den Darm.
Bei einer Überdosierung von Vitamin B12 wird das, was der Körper nicht benötigt, ausgeschieden. Eine Überdosierung tritt nur bei verschiedenen Erkrankungen wie Metastasen der Leber, Hepatitis oder Leukämie auf.

Vitamin B12

Die Wirkung von B-Vitaminen

Alle Vitamine des B-Komplexes sind wichtig für den Stoffwechsel von Eiweißen, Fetten und Kohlenhydraten. Sie helfen bei der Produktion von Energie aus diesen Nahrungsbestandteilen.

Zusätzlich erfüllt jedes Vitamin B andere Aufgaben im Körper. Die Vitamine können sich gegenseitig in ihrer Wirkung unterstützen.

Die Rolle der einzelnen B-Vitamine bei der Vorbeugung von Krankheiten ist umstritten. Einige B-Vitamine spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Nervensystems.

Grundsätzlich sind die wichtigsten Funktionen der verschiedenen Arten Vitamin B:
– Beitrag zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel, vorrangig durch die Vitamine B6, B9 und B12
– Unterstützung des Immunsystems, hauptsächlich durch die Vitamine B6, B9 und B12
– Förderung der Bildung von roten Blutkörperchen, vor allem die Vitamine B2, B6 und B12
– Förderung der Zellteilung, besonders die Vitamine B9 und B12.

Vitamin B Wirkung

Tagesbedarf von Vitamin B

Der Tagesbedarf hängt vom jeweiligen Vitamin B, aber auch von Alter, Geschlecht und körperlicher Verfassung ab. Eine Schwangerschaft führt zu einem erhöhten Tagesbedarf an Vitamin B, vor allem an Folsäure (Vitamin B9).

Nachfolgend bekommst Du eine Übersicht über die verschiedenen B-Vitamine und den Tagesbedarf bei erwachsenen Menschen:

  • Vitamin B1:
    • Männer benötigen täglich 1,2 Milligramm
    • Frauen 1,0 Milligramm Vitamin B1. Schwangere Frauen und stillende Mütter sollten von diesem Vitamin B ungefähr 1,3 Milligramm am Tag zu sich nehmen.
  • Vitamin B2:
    • Bei Männern liegt der Tagesbedarf bei 1,4 Milligramm
    • bei Frauen bei 1,1 Milligramm. Schwangere Frauen und stillende Mütter benötigen pro Tag etwa 1,4 Milligramm.
  • Vitamin B3:
    • Männer benötigen etwa 16 Milligramm
    • Frauen etwa 14 Milligramm von diesem Vitamin B pro Tag.
  • Vitamin B5:
    Der Tagesbedarf an Vitamin B5 liegt bei Männern und Frauen bei etwa 6 Milligramm.
  • Vitamin B6:
    • Männer benötigen täglich etwa 1,6 Milligramm
    • Frauen etwa 1,4 Milligramm Vitamin B6. Schwangere sollten täglich etwa 1,8 Milligramm, stillende Mütter etwa 1,6 Milligramm von diesem Vitamin B aufnehmen.
  • Vitamin B7:
    Männer und Frauen brauchen täglich etwa 30 bis 60 Mikrogramm Vitamin B7. Ein erhöhter Bedarf an diesem Vitamin B während Schwangerschaft und Stillzeit besteht nicht.
  • Vitamin B9:
    Für Männer und Frauen liegt der Tagesbedarf an Vitamin B9 bei 300 bis 400 Mikrogramm. Frauen mit Kinderwunsch, schwangere Frauen und stillende Mütter sollten täglich etwa 800 Milligramm davon aufnehmen.
  • Vitamin B12:
    Der Tagesbedarf an Vitamin B12 liegt bei Männern und Frauen bei 4 Mikrogramm am Tag. Schwangere Frauen sollten täglich 4,5 Mikrogramm, stillende Mütter täglich 5,5 Mikrogramm davon aufnehmen.

Vitamin B Tagesbedarf

Ein Vitamin B Mangel und seine Ursachen

Ein Vitamin B Mangel kann schwerwiegende Folgen für die Gesundheit haben.

Er kann durch verschiedene Faktoren verursacht werden. Zumeist wird ein Mangel durch eine ungesunde und einseitige Ernährung hervorgerufen. Ernährst Du Dich gesund und ausgewogen, ist ein Mangel eher unwahrscheinlich.

Ein Vitamin B Mangel kann jedoch auch andere Ursachen haben. Ein erhöhter Bedarf an verschiedenen B-Vitaminen besteht bei schwangeren Frauen, stillenden Müttern und Sportlern. Bei ihnen kann daher häufiger ein Mangel auftreten. Häufig führen verschiedene Diäten, erhöhter Alkoholkonsum, Rauchen und Stress zu einem Mangel an B-Vitaminen.

Ein Mangel kann auch durch verschiedene Erkrankungen, beispielsweise Krebs oder Stoffwechselerkrankungen, oder durch die Einnahme von Medikamenten verursacht werden. Ein Mangel an Vitamin B12 entsteht häufig bei einer strengen vegetarischen oder veganen Ernährung.

Vitamin B Mangel

Symptome eines Vitamin B Mangels

Ein Vitamin B Mangel macht sich auf unterschiedliche Weise bemerkbar, abhängig davon, an welchem B-Vitamin es mangelt.

Mangel Vitamin B1 – Störung des Nervensystems

Ein Mangel an Vitamin B1 wirkt sich auf das Nervensystem aus. Er führt zu Müdigkeit, Schlafstörungen, psychischen Veränderungen wie Angstzuständen, Depressionen und Reizbarkeit, Wadenkrämpfen, Muskelschmerzen, Muskelschwäche und Lähmungen. Er zeigt sich auch beim Verdauungssystem und macht sich mit Appetitlosigkeit, Übelkeit und Gewichtsverlust bemerkbar. Es kann auch zu Herz-Kreislauf-Versagen kommen. Unbehandelt führt ein Mangel zum Tod.

Mangel Vitamin B2 – Mangel durch Nährstoffdefizite

Ein Mangel an Vitamin B2 zeigt sich meistens im Zusammenhang mit anderen Nährstoffdefiziten.

Typische Symptome sind entzündliche Hautveränderungen, Entzündungen der Mundschleimhaut und Rissen an den Mundwinkeln. Die Betroffenen fühlen sich häufig müde. Ein Mangel an diesem Vitamin B kann in schweren Fällen zu Blutarmut, Grauem Star und anderen Sehstörungen sowie neurologischen Störungen führen.

Da die Konzentration von Homocystein im Blut durch einen Mangel an Riboflavin steigt, kann es zu Arterienverkalkungen, Schlaganfall oder Herzinfarkt kommen.

Mangel Vitamin B3 – sehr unwahrscheinlich

Ein Mangel an Vitamin B3 ist selten, da dieses Vitamin vom Körper gebildet werden kann.

Mangel Vitamin B5 – Taubheitsgefühle

Mangelt es an Vitamin B5, macht sich das mit Kribbeln, schmerzhaftem Brennen und Taubheitsgefühl in den Füßen bemerkbar.

Zusätzlich kommt es zu Müdigkeit und Muskelschwäche. Ein Mangel tritt nur bei starker Unterernährung und stark erhöhtem Alkoholkonsum auf.

Mangel Vitamin B6 – vielfältige Symptome

Ein Mangel an Vitamin B6 kann sich auf vielfältige Weise bemerkbar machen:
Akne
– Lichtempfindlichkeit
– Einrisse an den Mundwinkeln
– erhöhte Infektanfälligkeit
– Magen-Darm-Beschwerden
– Müdigkeit
– Wachstumsstörungen bei Kindern
– Menstruationsbeschwerden bei Frauen.

Ist der Mangel an diesem Vitamin B stark ausgeprägt, können Verwirrtheit, Taubheitsgefühl in den Gliedmaßen, Blutarmut, Funktionsstörungen von Leber und Nervensystem, schuppige Hautausschläge sowie eine gestörte Verwertung der Mineralstoffe Eisen, Kalzium und Magnesium auftreten.

Mangel Vitamin B7 – Haut und Haar leiden

Auf vielfältige Weise zeigt sich auch ein Mangel an Vitamin B7 (Biotin).

Es kommt zu schuppigem Hautausschlag, Haarausfall, eingerissenen Mundwinkeln, Depressionen, Schwäche und Antriebslosigkeit, Übelkeit sowie Taubheit und Kribbeln in den Extremitäten.

Mangel Vitamin B9 – Blutarmut

Ein Mangel an Folsäure (Vitamin B9) wirkt sich auf das Blutbild aus und verursacht Blutarmut.

Ein Mangel an Folsäure in der Schwangerschaft kann zu Neuralrohrdefekten (offener Rücken, Spina bifida), einer Minderentwicklung des Gehirns und Herzfehlern beim ungeborenen Kind führen.

Mangel Vitamin B12 – Haut, Haar, Muskeln und Psyche leiden

Ein Mangl an Vitamin B12 zeigt sich auf vielfältige Weise.

Er kann zu Allergien und Unverträglichkeiten, Störungen der Zellteilung der Haut, Haarausfall, Muskelschwäche, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Kopfschmerzen, Migräne, Depressionen, Lähmungserscheinungen und Degeneration des Sehnervs führen.

Wie Du einen Mangel an Vitamin B beheben kannst

Zeigt sich bei Dir ein Mangel an Vitamin B, kannst Du ihn oft schon mit einer Ernährungsumstellung ausgleichen.

Du solltest Deine Ernährungsgewohnheiten analysieren und zu einer gesunden, vitaminreichen Ernährung übergehen.

Magst Du verschiedene Lebensmittel, in denen viel Vitamin B enthalten ist, nicht oder verträgst Du sie nicht, kannst Du das Vitamin über Nahrungsergänzungsmittel zu Dir nehmen(*).

Da ein Mangel auch durch Stress, Rauchen oder erhöhten Alkoholkonsum verursacht werden kann, kommt es generell auf eine gesunde Lebensweise an. Du solltest den Alkohol- oder Nikotinkonsum reduzieren und Stress abbauen.

Ist eine Krankheit oder die Einnahme von Medikamenten die Ursache des Vitamin B Mangels, solltest Du den Arzt konsultieren. Er kann die Grunderkrankung behandeln, andere Medikamente verordnen oder geeignete Nahrungsergänzungsmittel empfehlen.

Lebensmittel, in denen viel Vitamin B enthalten ist

Vitamin B ist in unterschiedlichen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten. Die Lebensmittel enthalten unterschiedliche B-Vitamine.

Vitamin B1 – Hülsenfrüchte

Wichtige Lieferanten von Vitamin B1 sind Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen oder Linsen, Haferflocken, Weizenkeime, Sonnenblumenkerne, Vollkornprodukte, Erdnüsse und Muskelfleisch.

Vitamin B2 – fetter Fisch

Das Vitamin B2 kommt in fettem Fisch wie Seelachs, Makrele, Lachs oder Hering, Getreidekeimflocken, verschiedenen Käsesorten wie Emmentaler oder Camembert, Erbsen, Nüssen, Pilzen, Brokkoli, Ölsaten, Grünkohl, Kalbfleisch, Rindfleisch und Hühnerfleisch vor.

Vitamin B3 – Fisch und Fleisch

Auch Vitamin B3 ist vorwiegend in Fleisch und Fisch enthalten. Du kannst Deinen Bedarf mit fetten Fischen wie Makrele oder Hering, aber auch mit Hühnerfleisch oder Rindfleisch decken.

Vitamin B5 – Fisch, Fleisch, Pilze

Reich an Vitamin B5 sind Fisch, Eier, Hefe, Erdnüsse, Steinpilze, Wassermelonen, Rindfleisch und Hühnerfleisch. Auch in Innereien ist Vitamin B5 enthalten, doch solltest Du damit vor allem in der Schwangerschaft oder Stillzeit sparsam umgehen.

Vitamin B6 – Muskelfleisch

Das Vitamin B6 ist reichlich in Muskelfleisch wie Putenbrust, Hühnerfleisch oder Rindfleisch, Milchprodukten, fetten Fischen wie Lachs oder Hering, Kartoffeln, Nüssen und Avocado enthalten.

Vitamin B7 – Getreide und Milch

Einen hohen Gehalt an Biotin (Vitamin B7) haben Rinderleber, Getreide und Getreideprodukte, Milch und Milchprodukte, Avocados, Tomaten, Nüsse und Möhren.

Vitamin B9 – Kohlsorten

Gute Lieferanten von Folsäure sind verschiedene Kohlsorten wie Grünkohl, Rosenkohl oder Brokkoli, Spargel, Tomaten, Blattsalat, Erbsen, Sojaprodukte, Vollkornprodukte und Eier.

Vitamin B12 – tierische Lebensmittel

Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Milchprodukten, Käse wie Emmentaler, Camembert oder Brie, fetten Fischen wie Lachs, Makrele, Aal oder Hering, Eiern, Rindfleisch und Geflügel vor.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten nur geringe Mengen an diesem Vitamin. Es gibt nur wenige pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Sojaprodukte oder Shiitake-Pilze, in denen das Vitamin enthalten ist.

Vitamin B Nahrungsergänzungsmittel

Kannst Du mit Deiner Nahrung nicht genügend Vitamin B aufnehmen, da Du verschiedene Lebensmittel nicht magst oder nicht verträgst, oder ist Dein Bedarf an Vitamin B aufgrund verschiedener Umstände höher, kannst Du Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B einnehmen.

Solche Nahrungsergänzungsmittel sind zumeist in Tablettenform, aber auch in stärkerer Konzentration als Kapseln oder Ampullen verfügbar. Du solltest vor der Anwendung solcher Nahrungsergänzungsmittel mit dem Arzt sprechen.

Grundsätzlich kommt es bei den Nahrungsergänzungsmitteln auf eine hochwertige Qualität an. Während einige Nahrungsergänzungsmittel nur einzelne B-Vitamine enthalten, ist in andern Nahrungsergänzungsmitteln eine Wirkstoffkombination aus mehreren B-Vitaminen oder aus B-Vitaminen und Mineralstoffen enthalten.(*)

Risikogruppen für einen Vitamin B Mangel

Verschiedene Personengruppen haben ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin B Mangel.

Ein erhöhtes Risiko besteht bei Menschen über 65 Jahren, bei Menschen mit erhöhtem Alkoholkonsum und bei Rauchern. Schwangere Frauen haben ein höheres Risiko für einen Folsäuremangel.

Bei Veganern und Vegetariern ist das Risiko für einen Mangel an Vitamin B12 erhöht. Darüber hinaus liegt ein höheres Risiko für einen Mangel an Vitamin B bei Personen mit kräftezehrenden Lebensumständen wie Sportlern, berufstätigen Müttern, Studenten oder Menschen mit starker beruflicher Beanspruchung vor.

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