Februar 16, 2021

Vegane Ernährung bedeutet vitaminreiche Ernährung. Und so geht’s!

Vegane Ernährung ist dafür bekannt, dass sie Menschen beim Abnehmen hilft. Sie bietet aber auch eine Reihe von zusätzlichen gesundheitlichen Vorteilen.

Zunächst einmal kann eine vegane Ernährung helfen, ein gesundes Herz zu erhalten.
Außerdem kann diese Ernährungsweise einen gewissen Schutz vor Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten bieten.

Hier sind 6 wissenschaftlich fundierte Vorteile der veganen Ernährung. Abschließend zeigen wir dir noch, wie Du günstig und schnell lernen kannst, wie vegan kochen wirklich geht!

1. Eine vegane Ernährung ist reicher an bestimmten Nährstoffen und Vitaminen

Wenn du von einer typischen westlichen Ernährung auf eine vegane Ernährung umsteigst, verzichtest du auf Fleisch und tierische Produkte.

Das führt unweigerlich dazu, dass du dich stärker auf andere Lebensmittel verlassen musst. Bei einer veganen Vollwerternährung werden diese durch Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Bohnen, Erbsen, Nüsse und Samen ersetzt.

Da diese Lebensmittel einen größeren Anteil an einer veganen Ernährung ausmachen als eine typische westliche Ernährung, können sie zu einer höheren täglichen Aufnahme von bestimmten nützlichen Nährstoffen beitragen.

Mehrere Studien haben zum Beispiel berichtet, dass eine vegane Ernährung tendenziell mehr Ballaststoffe, Antioxidantien und nützliche Pflanzenstoffe liefert. Sie scheinen auch reicher an Kalium, Magnesium, Folsäure und den Vitaminen A, C und E zu sein.

Allerdings sind nicht alle veganen Diäten gleich.

Zum Beispiel können schlecht geplante vegane Diäten unzureichende Mengen an essentiellen Fettsäuren, Vitamin B12, Eisen, Kalzium, Jod oder Zink liefern. Umso wichtiger ist es, dass Du deine vegane Ernährung richtig organisierst. Das lernst Du hier im Detail:

Es ist wichtig, dass du dich von nährstoffarmen, veganen Fast-Food-Optionen fernhältst. Stattdessen solltest du deine Ernährung auf nährstoffreiche Vollwertkost und angereicherte Lebensmittel stützen. Du kannst auch Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin B12 in Betracht ziehen.

FAZIT:
Vegane Vollwertkost hat im Allgemeinen einen höheren Gehalt an bestimmten Nährstoffen. Stelle jedoch sicher, dass du alle Nährstoffe bekommst, die dein Körper braucht.

Vitamine durch vegane Ernährung

2. Es kann dir helfen, überschüssiges Gewicht zu verlieren

Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine pflanzliche Ernährung in der Hoffnung, ihr Übergewicht loszuwerden.

Dies hat vielleicht einen guten Grund.

Viele Beobachtungsstudien zeigen, dass Veganer tendenziell dünner sind und einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) haben als Nicht-Veganer.

Darüber hinaus berichten mehrere randomisierte kontrollierte Studien - der Goldstandard in der wissenschaftlichen Forschung - dass vegane Diäten effektiver für den Gewichtsverlust sind als die Diäten, mit denen sie verglichen werden.

In einer Studie half eine vegane Ernährung den Teilnehmern, über einen 18-wöchigen Studienzeitraum 4,2 kg mehr zu verlieren als eine Kontrolldiät.

Interessanterweise verloren die Teilnehmer der veganen Diät mehr Gewicht als diejenigen, die einer kalorienreduzierten Diät folgten, selbst wenn die veganen Gruppen essen durften, bis sie sich satt fühlten.

Darüber hinaus kam eine kürzlich durchgeführte kleine Studie, die die Auswirkungen von fünf verschiedenen Diäten auf den Gewichtsverlust verglich, zu dem Schluss, dass vegetarische und vegane Diäten genauso gut ankamen wie halbvegetarische und westliche Standarddiäten.

Selbst wenn sie sich nicht perfekt an ihre Diäten hielten, verloren die vegetarischen und veganen Gruppen immer noch etwas mehr Gewicht als diejenigen, die eine westliche Standarddiät einhielten.

FAZIT:
Vegane Diäten haben eine natürliche Tendenz, deine Kalorienaufnahme zu reduzieren. Das macht sie effektiv bei der Förderung der Gewichtsabnahme, ohne dass man sich aktiv darauf konzentrieren muss, Kalorien zu reduzieren.

vegane Ernährung Diät

3. Vegane Ernährung scheint den Blutzuckerspiegel zu senken und die Nierenfunktion zu verbessern

Vegan zu leben kann auch Vorteile bei Typ-2-Diabetes und nachlassender Nierenfunktion haben.

Tatsächlich haben Veganer tendenziell niedrigere Blutzuckerwerte, eine höhere Insulinsensitivität und ein bis zu 50-78% geringeres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.(1)

In einer Studie konnten 43% der Teilnehmer, die einer veganen Ernährung folgten, ihre Dosis an blutzuckersenkenden Medikamenten reduzieren, im Vergleich zu nur 26% in der Gruppe, die einer empfohlenen Ernährung folgte, die speziell auf blutzuckersenkende Nährstoffe ausgelegt ist.

Andere Studien berichten, dass Diabetiker, die Fleisch durch pflanzliches Eiweiß ersetzen, ihr Risiko einer schlechten Nierenfunktion reduzieren können.

Darüber hinaus berichten mehrere Studien, dass eine vegane Ernährung in der Lage sein kann, die Symptome der systemischen distalen Polyneuropathie vollständig zu lindern - ein Zustand bei Diabetikern, der scharfe, brennende Schmerzen verursacht.

FAZIT:
Vegane Diäten können das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, reduzieren. Sie sind auch besonders effektiv bei der Senkung des Blutzuckerspiegels und können helfen, die Entwicklung weiterer medizinischer Probleme zu verhindern.

niedriger Blutzuckerspiegel durch vegane Ernährung

4. Eine vegane Ernährung kann vor bestimmten Krebsarten schützen

Laut der Weltgesundheitsorganisation kann etwa ein Drittel aller Krebserkrankungen durch Faktoren verhindert werden, die du selbst beeinflussen kannst, einschließlich der Ernährung.

Zum Beispiel kann der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten dein Risiko für Darmkrebs um etwa 9-18% senken. (2)

Die Forschung legt auch nahe, dass der Verzehr von mindestens sieben Portionen frischem Obst und Gemüse pro Tag dein Risiko, an Krebs zu sterben, um bis zu 15% senken kann.

Veganer essen generell deutlich mehr Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse als Nicht-Veganer. Dies könnte erklären, warum eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 96 Studien ergab, dass Veganer ein um 15% geringeres Risiko haben, an Krebs zu erkranken oder daran zu sterben.

Außerdem enthält eine vegane Ernährung generell mehr Sojaprodukte, die einen gewissen Schutz vor Brustkrebs bieten können.

Der Verzicht auf bestimmte tierische Produkte kann auch dazu beitragen, das Risiko von Prostata-, Brust- und Dickdarmkrebs zu reduzieren.

Das könnte daran liegen, dass eine vegane Ernährung kein geräuchertes oder verarbeitetes Fleisch und kein bei hohen Temperaturen gegartes Fleisch enthält, von denen angenommen wird, dass sie bestimmte Arten von Krebs fördern. Veganer meiden auch Milchprodukte, von denen einige Studien zeigen, dass sie das Risiko für Prostatakrebs leicht erhöhen können.

Auf der anderen Seite gibt es aber auch Hinweise darauf, dass Milchprodukte das Risiko für andere Krebsarten, wie z.B. Darmkrebs, senken können. Daher ist es wahrscheinlich, dass der Verzicht auf Milchprodukte nicht der Faktor ist, der das allgemeine Krebsrisiko von Veganern senkt.

Es ist wichtig zu beachten, dass es sich bei diesen Studien um Beobachtungsstudien handelt. Sie machen es unmöglich, den genauen Grund zu bestimmen, warum Veganer ein geringeres Krebsrisiko haben.

Bis die Forscher jedoch mehr wissen, scheint es klug, sich darauf zu konzentrieren, die Menge an frischem Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten, die du täglich isst, zu erhöhen, während du deinen Konsum von verarbeitetem, geräuchertem und zerkochtem Fleisch einschränkst.

FAZIT:
Bestimmte Aspekte der veganen Ernährung können Schutz vor Prostata-, Brust- und Darmkrebs bieten.

vegane Ernährung Krebs

5. Geringeres Risiko für Herzkrankheiten

Der Verzehr von frischem Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Ballaststoffen wird mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

Alle diese Stoffe werden in der Regel in großen Mengen in einer gut geplanten veganen Ernährung gegessen.

Beobachtungsstudien, die Veganer mit Vegetariern und der Allgemeinbevölkerung vergleichen, berichten, dass Veganer ein bis zu 75% geringeres Risiko haben, Bluthochdruck zu entwickeln.

Veganer haben auch ein bis zu 42% geringeres Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben. (3)

Darüber hinaus berichten mehrere randomisierte, kontrollierte Studien, dass eine vegane Ernährung viel effektiver bei der Senkung des Blutzuckerspiegels, des LDL-Cholesterins und des Gesamtcholesterins ist als die Diäten, mit denen sie verglichen werden.

Dies kann besonders vorteilhaft für die Herzgesundheit sein, da die Senkung von Bluthochdruck, Cholesterin und Blutzucker das Risiko für Herzerkrankungen um bis zu 46% senken kann. (4)

Im Vergleich zur Allgemeinbevölkerung neigen Veganer auch dazu, mehr Vollkornprodukte und Nüsse zu konsumieren, die beide gut für dein Herz sind.

FAZIT: 

Vegane Ernährung kann der Herzgesundheit zugutekommen, indem sie die Risikofaktoren, die zu Herzkrankheiten beitragen, deutlich reduziert.

vegane Ernährung Herzkrankheit

6. Eine vegane Ernährung kann Schmerzen bei Arthritis reduzieren

Einige Studien haben berichtet, dass eine vegane Ernährung positive Effekte bei Menschen mit verschiedenen Arten von Arthritis hat.

In einer Studie wurden 40 Teilnehmer mit Arthritis nach dem Zufallsprinzip ausgewählt, entweder ihre bestehende Ernährung beizubehalten oder für 6 Wochen auf eine vollwertige, pflanzliche, vegane Ernährung umzustellen.

Diejenigen, die sich vegan ernährten, berichteten über ein höheres Energieniveau und ein besseres Allgemeinbefinden als diejenigen, die ihre Ernährung nicht umstellten.

Zwei weitere Studien (5,6) untersuchten die Auswirkungen einer probiotikareichen, rohköstlichen veganen Ernährung auf die Symptome der rheumatoiden Arthritis.

Beide berichteten, dass die Teilnehmer der veganen Gruppe eine größere Verbesserung der Symptome wie Schmerzen, Gelenkschwellungen und Morgensteifigkeit erfuhren als diejenigen, die ihre bestehende Ernährung fortsetzten.

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vegane Ernährung Arthritis

Zusammenfassung - Vegan Ja, aber gewusst wie (in 4 Stunden)!

Eine vegane Ernährung, die auf probiotikareichen Vollwertkost basiert, kann die Symptome von einigen Erkrankungen wie  Osteoarthritis und rheumatoider Arthritis deutlich verringern. Darüber hinaus wird diese aber auch mit einer vorbeugenden Wirkung vor schwerwiegenden Erkrankungen wie Krebs oder Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

Grund genug, dass Du dir jetzt bestimmt die Frage stellst, wie eine vollwertige und gesunde vegane Ernährung aussieht. Denn eines solltest Du stets beachten: Eine unkontrollierte Umstellung auf vegane Ernährung kann zu massiven Mangelerscheinungen führen. Die Folge ist, dass die vegane Ernährung deinem Körper mehr schadet, als Du es dir vorstellen kannst.

Lerne deshalb, wie Du dich vegan ernährst und damit deinem Körper etwas Gutes tust und das für einen kleinen, finanziellen Beitrag.

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Quellen:

1 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26853923

2- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25739376

3 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24871675

4 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24269108

5 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9117178

6 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9566667

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