März 2, 2021

Top 20 Selen Lebensmittel

Mit der Hilfe von Selen Lebensmitteln können wir ausreichende Mengen von diesem Mineral zu uns nehmen.

Dein Körper benötigt Selen für viele seiner Grundfunktionen, von der Fortpflanzung bis zur Bekämpfung von Infektionen. Die Menge an Selen in verschiedenen Lebensmitteln hängt von der Menge an Selen im Boden ab, in dem das Lebensmittel angebaut wurde.

Regen, Verdunstung, Pestizide und der pH-Wert können den Selengehalt im Boden beeinflussen. Das macht Selenmangel in bestimmten Teilen der Welt häufiger, obwohl er in Deutschland relativ selten ist.

Unabhängig davon, wo du lebst, können bestimmte Faktoren es deinem Körper erschweren, Selen zu absorbieren. Zum Beispiel kannst du Schwierigkeiten haben, Selen zu absorbieren, wenn du:

  • eine Dialyse erhältst
  • mit HIV lebst
  • eine Magen-Darm-Erkrankung hast, wie z.B. Morbus Crohn

Außerdem müssen Menschen mit Morbus Basedow oder einer Schilddrüsenunterfunktion besonders auf ihre Selenzufuhr achten, da es eine schützende Funktion für die Schilddrüse hat. Hier ein Beitrag dazu vom Ärzteblatt.

Wie viel Selen brauche ich?

Während zu wenig Selen ernsthafte Gesundheitsprobleme verursachen kann, kann zu viel Selen auch giftig sein. Befolge diese Richtlinien der National Institutes of Health, um festzustellen, wie viel Selen für dich richtig ist:

Empfohlene Tagesmenge an Selen je Altersgruppe:

  • Über 14 Jahre 55 mcg
  • 9 bis 13 Jahre 40 mcg
  • 4 bis 8 Jahre 30 mcg
  • 7 Monate bis 3 Jahre 20 mcg
  • Geburt bis 6 Monate 15 mcg

Frauen, die schwanger sind oder stillen, brauchen bis zu 60 mcg Selen pro Tag.

Lies weiter, um zu erfahren, welche Lebensmittel das meiste Selen liefern.


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1. Paranüsse

Paranüsse sind eine der besten Quellen für Selen. Eine Unze, oder etwa sechs bis acht Nüsse, enthält etwa 544 mcg. Achte darauf, dass du nur ein paar Mal in der Woche eine Portion Paranüsse isst, um eine Selenvergiftung zu vermeiden.

2. Fisch

Gelbflossenthunfisch enthält etwa 92 mcg Selen pro 100g, was ihn zu einer hervorragenden Selenquelle macht. Danach folgen Sardinen, Austern, Venusmuscheln, Heilbutt, Garnelen, Lachs und Krabben, die Mengen zwischen 40 und 65 mcg enthalten.

3. Schinken

Viele gesundheitsbewusste Esser meiden Schinken aufgrund seines hohen Salzgehalts. Er liefert jedoch etwa 42 mcg Selen pro 100g, was 60 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für Erwachsene entspricht. 

4. Angereicherte Lebensmittel

Einige Produkte, darunter Nudeln, Vollkornbrot und Vollkorngetreide, sind mit Selen und anderen Mineralien angereichert. Die Menge an Selen in diesen Produkten variiert, aber du kannst typischerweise bis zu 40 mcg pro 1 Tasse Nudeln oder Müsli bekommen, und etwa 16 mcg von 2 Scheiben Vollkorntoast. Achte nur darauf, dass du angereicherte Lebensmittel mit reichlich vollwertigen, pflanzlichen Lebensmitteln für eine optimale Ernährung ausgleichst.

5. Schweinefleisch

100g  mageres Schweinefleisch enthalten etwa 33 mcg Selen. Somit ist Schweinefleisch ein top Selen Lebensmittel

6. Rindfleisch

Der Selengehalt von Rindfleisch hängt vom Körperteil ab, aber ein unteres, rundes Rindersteak versorgt dich mit etwa 33 mcg. Rinderleber liefert ca. 28 mcg, und Rinderhackfleisch bietet ca. 18 mcg.

7. Pute

Du kannst 31 mcg Selen aus 100g Truthahn ohne Knochen bekommen. Iss ein Truthahnsandwich auf angereichertem Vollkornbrot für extra Selen.

8. Huhn

Hühnerfleisch liefert dir etwa 22 bis 25 mcg Selen pro 100g weißes Fleisch. 

9. Hüttenkäse

Eine Tasse Hüttenkäse liefert etwa 20 mcg oder 30 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Selen.

10. Eier

Ein hartgekochtes Ei liefert etwa 20 mcg Selen. Du magst keine hartgekochten Eier? Keine Sorge, du kannst Eier auf jede beliebige Art und Weise kochen und bekommst so immer noch eine Dosis Selen.

11. Brauner Reis

Eine Tasse gekochter brauner Langkornreis versorgt dich mit 19 mcg Selen, was 27 Prozent der empfohlenen Tagesmenge entspricht. Genieße dieses Getreide mit deiner Lieblingsportion Huhn oder Pute, um bis zu 50 mcg Selen zu erhalten - fast die gesamte empfohlene Tagesmenge für Erwachsene. Du kannst auch Reis durch Gerste ersetzen, die 23 mcg pro 1/3 Tasse Portion liefert.

12. Sonnenblumenkerne

Eine viertel Tasse Sonnenblumenkerne liefert fast 19 mcg Selen, was sie zu einem großartigen Snack macht, besonders wenn du keine tierischen Produkte isst, die tendenziell höhere Selenwerte haben.

13. Gebackene Bohnen

Genieße eine Tasse gebackene Bohnen und du bekommst etwa 13 mcg Selen zusammen mit einigen wichtigen Ballaststoffen.

14. Pilze

Champignons sind Pilze, die viele Nährstoffe enthalten, darunter Vitamin D, Eisen und etwa 12 mcg Selen in einer 100-Gramm-Portion. 

15. Haferflocken

Eine Tasse normaler Haferflocken, gekocht, liefert dir 13 mcg Selen. Genieße sie zum Frühstück mit zwei Eiern, um 53 mcg zu erhalten.

16. Spinat

Gekochter Spinat aus der Tiefkühltruhe liefert dir pro Tasse etwa 11 mcg Selen. Er ist außerdem vollgepackt mit Folsäure und Vitamin C.

17. Milch und Joghurt

Milch und Joghurt enthalten jeweils etwa 8 mcg Selen pro Tasse, das sind 11 Prozent deines Bedarfs pro Tag. Füge etwas Milch zu deinem angereicherten Müsli hinzu, um deine Aufnahme zu erhöhen.

18. Linsen

Eine Tasse gekochte Linsen liefert etwa 6 mcg Selen, plus eine gesunde Dosis an Protein und Ballaststoffen. Füge sie zu einer Suppe mit Pilzen hinzu für eine vegan-freundliche Mahlzeit voller Selen.

19. Cashews

Trocken geröstete Cashews bieten 4 mcg pro 50g. Das mag nicht viel erscheinen, aber jedes bisschen hilft, besonders wenn du dich vegan ernährst. Nasche ein paar trocken geröstete Cashews und du bekommst eine kleine Menge Selen, mit 3 mcg pro 30g.

20. Bananen

Eine Tasse zerkleinerte Banane bietet 2 mcg Selen, oder 3 Prozent der empfohlenen Tagesdosis. Auch das mag nicht viel erscheinen, aber die meisten Früchte bieten nur minimale Spuren von Selen oder gar keins. Füge Bananen zu einem Smoothie mit Joghurt oder deinen Lieblings-Haferflocken hinzu, um mehr Selen zu erhalten.

Das waren die top 20 Selen Lebensmittel im Überblick.

Hier erhältst Du einen Überblick über die Wirkungsweise von Selen im Körper.


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