Februar 19, 2021

Omega-3 Tagesbedarf: Wie viel solltest du pro Tag zu dir nehmen?

Omega-3-Fettsäuren haben viele gesundheitliche Vorteile. Doch wieviel Omega-3-Fettsäuren solltest Du zu dir nehmen, um auch garantiert von diesen gesundheitlichen Vorteilen profitieren zu können? Erfahre, wie hoch unser Omega-3 Tagesbedarf wirklich ist!

Am besten nimmst du Omega-3-Fettsäuren auf, indem du mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch isst. Tust Du das nicht, solltest du die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels in Betracht ziehen.

Es ist jedoch wichtig, darauf zu achten, dass dein Präparat genügend Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) enthält. Dies sind die nützlichsten Arten von Omega-3-Fetten, die in fettem Fisch und Algen vorkommen.

Du kannst Omega-3 auch aus Samen und Nüssen, wie Leinsamen und Walnüssen, erhalten. Diese Lebensmittel enthalten Alpha-Linolensäure (ALA), von der ein kleiner Teil in deinem Körper in EPA und DHA umgewandelt werden kann.

Dieser Artikel gibt einen Überblick darüber, wie viel Omega-3 du für eine optimale Gesundheit brauchst.

Offizielle Omega-3 Dosierungsrichtlinien

Verschiedene Gesundheitsorganisationen haben ihre eigenen Expertenmeinungen veröffentlicht, die jedoch stark variieren.

Insgesamt empfehlen die meisten dieser Organisationen ein Minimum von 250-500 mg kombiniertem EPA und DHA pro Tag für gesunde Erwachsene.

Für bestimmte Gesundheitszustände werden jedoch oft höhere Mengen empfohlen.

Die empfohlene Tagesdosis (NRV) für Alpha-Linolensäure beträgt 1,6 g pro Tag für Männer und 1,1 g pro Tag für Frauen.

Du kannst Omega-3 Nahrungsergänzungsmittel ganz einfach online kaufen, um sicherzustellen, dass Du ausreichend Omega-3 zu dir nimmst.

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ZUSAMMENFASSUNG
Bis heute gibt es keine offizielle empfohlene Tagesdosis für EPA und DHA. Die meisten Gesundheitsorganisationen sind sich jedoch einig, dass 250-500 mg kombiniertes EPA und DHA für Erwachsene ausreichen, um von den gesundheitlichen Vorteilen von Omega-3 zu profitieren.

Omega-3 bei bestimmten Krankheiten

Die folgenden gesundheitlichen Probleme sprechen nachweislich auf Omega-3-Ergänzungen an.

Herzkrankheit

Eine Studie verfolgte 11.000 Menschen, die 3,5 Jahre lang täglich eine 850-mg-Dosis kombiniertes EPA und DHA einnahmen. Sie erlebten eine 25-prozentige Reduktion der Herzinfarkte und eine 45-prozentige Reduktion des plötzlichen Todes.

Die American Heart Association, neben anderen Organisationen, empfiehlt, dass Menschen mit koronarer Herzkrankheit 1.000 mg kombiniertes EPA und DHA täglich einnehmen, während diejenigen mit hohen Triglyceriden 2.000-4.000 mg täglich einnehmen sollen.

Mehrere große Übersichtsarbeiten haben jedoch keine positiven Auswirkungen von Omega-3-Fettsäuren auf Herzerkrankungen gefunden.

Depressionen und Angstzustände

Studien deuten darauf hin, dass hohe Dosen von Omega-3, die von 200-2.200 mg pro Tag reichen, Symptome von Depressionen und Angstzuständen reduzieren können.

Bei Stimmungsschwankungen und psychischen Störungen kann eine Ergänzung mit höheren Mengen an EPA als DHA optimal sein.

Krebs

Ein hoher Verzehr von Fisch und Omega-3-Fettsäuren wurde mit einem reduzierten Risiko für Brust-, Prostata- und Darmkrebs in Verbindung gebracht.

Allerdings ist Korrelation nicht gleich Kausalität. Kontrollierte Studien müssen bestätigen, ob deine Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren dein Krebsrisiko beeinflusst. Die Ergebnisse bleibt uns die Forschung noch schuldig.

ZUSAMMENFASSUNG
Omega-3-Fettsäuren können verschiedene Gesundheitszustände lindern. Eine wirksame Dosierung reicht von 200-4.000 mg.

Omega-3 für Kinder und Schwangere

Die Forschung zeigt, dass Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, vor, während und nach der Schwangerschaft wichtig sind.

Fast alle offiziellen Richtlinien empfehlen die Einnahme von 200 mg DHA während der Schwangerschaft und Stillzeit - zusätzlich zu deiner regulären Dosis.

Mehrere globale und nationale Organisationen haben Richtlinien für Säuglinge und Kinder veröffentlicht, die von 50-100 mg pro Tag an kombiniertem EPA und DHA reichen.

ZUSAMMENFASSUNG
Für schwangere und stillende Frauen wird eine zusätzliche Dosis von 200 mg DHA empfohlen. Die empfohlene Dosis für Säuglinge und Kinder liegt bei 50-100 mg kombiniertem EPA und DHA pro Tag.

Die Omega-6-Aufnahme kann deinen Omega-3-Bedarf beeinflussen

Die typische westliche Ernährung enthält etwa 10-mal mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren! 

Diese Omega-6-Fettsäuren stammen hauptsächlich aus raffinierten Pflanzenölen, die verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt werden.

Viele Experten glauben, dass das optimale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 eher bei 2:1 liegt.

Omega-6 und Omega-3 konkurrieren um die gleichen Enzyme, die die Fettsäuren in ihre biologisch aktiven Formen umwandeln.

Wenn du also deinen Omega-3-Status verbessern möchtest, solltest du nicht nur darauf achten, dass du genügend Omega-3 über deine Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel zu dir nimmst, sondern auch in Erwägung ziehen, deine Aufnahme von Pflanzenölen mit hohem Omega-6-Anteil zu reduzieren.

BITTE MERKEN:
Dein Körper kann am besten mit ausgewogenen Mengen an Omega-6 und Omega-3 funktionieren.

Zu viel Omega-3 kann schädlich sein

Die Food and Drug Administration (FDA) behauptet, dass Omega-3-Präparate, die EPA und DHA enthalten, sicher sind, wenn die Dosis 3.000 mg pro Tag nicht überschreitet.

Auf der anderen Seite stellt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) fest, dass bis zu 5.000 mg pro Tag aus Ergänzungsmitteln sicher sind.

Diese Vorsichtsmaßnahmen gibt es aus mehreren Gründen. Zum einen können Omega-3-Fettsäuren bei manchen Menschen Blutverdünnung oder übermäßige Blutungen verursachen.

Aus diesem Grund empfehlen viele Organisationen Menschen, die eine Operation planen, die Einnahme von Omega-3-Präparaten 1-2 Wochen vorher zu stoppen.

Der zweite Grund ist das Vitamin A. Dieses Vitamin kann in hohen Mengen giftig sein, und einige Omega-3-Ergänzungen, wie Lebertran, enthalten viel davon.

Schließlich hat die Einnahme von mehr als 5.000 mg Omega-3-Fettsäuren noch nie einen zusätzlichen Nutzen gezeigt, so dass sich das Risiko nicht lohnt.

BITTE UNBEDINGT BEACHTEN:

Die Einnahme von bis zu 3.000-5.000 mg Omega-3 pro Tag scheint sicher zu sein, obwohl eine so hohe Einnahme für die meisten Menschen wahrscheinlich nicht notwendig ist.

Omega-3 Nahrungsergänzung

Omega-3-Ergänzungen, einschließlich Fischöl, enthalten die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.

Es ist wichtig, das Etikett deines Omega-3-Präparats zu lesen, um herauszufinden, wie viel EPA und DHA es enthält.

Diese Mengen variieren, und die Etiketten können verwirrend sein. Zum Beispiel kann ein Produkt 1.000 mg Fischöl enthalten, aber der Gehalt an diesen beiden Fetten könnte viel niedriger sein.

Abhängig von der Konzentration von EPA und DHA in einer Dosis, musst du möglicherweise bis zu acht Kapseln einnehmen, um die empfohlene Menge zu erreichen.

Das ist der Hauptgrund, weshalb wir allen unseren Lesern empfehlen, Omega-3 von Natural Elements zu erwerben. 1 Kapsel enthält hier 400 mg EPA und 300 mg DHA und damit deutlich mehr, als die meisten anderen Präparate. Je nachdem, ob Du gerade schwanger bist oder gesundheitliche Probleme in Angriff nehmen musst oder nicht, reichen damit 1 Kapsel oder Du benötigst bis zu 5.

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Zusammenfassung - Achte auf ausreichend Omega-3-Fettsäure

Wenn du Omega-3-Präparate einnimmst, befolge immer die Anweisungen auf dem Etikett und vor allem auf die tatsächlich enthaltenen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.

Bedenke jedoch, dass der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren von Person zu Person unterschiedlich ist. Manche Menschen müssen vielleicht viel mehr einnehmen als andere.

Die empfohlene Aufnahme von Alpha-Linolensäure beträgt 1,6 Gramm pro Tag für Männer und 1 Gramm pro Tag für Frauen.

Im Gegensatz dazu gibt es keine offiziellen Richtlinien für die Aufnahme von langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Dennoch empfehlen Gesundheitsorganisationen im Allgemeinen ein Minimum von 250 mg und ein Maximum von 3.000 mg kombinierter EPA und DHA pro Tag, es sei denn, ein Mediziner gibt eine andere Anweisung.


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