Februar 19, 2021

Die 7 besten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind wichtige Fette, die viele gesundheitliche Vorteile bieten.

Studien haben herausgefunden, dass sie Entzündungen reduzieren, die Triglyceride im Blut senken und sogar das Risiko einer Demenzerkrankung verringern können.

Zu den bekanntesten Quellen für Omega-3-Fettsäuren gehören Fischöl und fetter Fisch wie Lachs, Forelle und Thunfisch.

Für Veganer, Vegetarier oder auch diejenigen, die Fisch einfach nicht mögen, ist es schwierig, ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken.

Von den drei Haupttypen der Omega-3-Fettsäuren enthalten pflanzliche Lebensmittel typischerweise nur Alpha-Linolensäure (ALA).

ALA ist im Körper nicht so aktiv und muss in zwei andere Formen von Omega-3-Fettsäuren umgewandelt werden - Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) - um die gleichen gesundheitlichen Vorteile zu erzielen.

Leider ist die Fähigkeit deines Körpers, ALA umzuwandeln, begrenzt. Nur etwa 5% der ALA wird in EPA umgewandelt, während weniger als 0,5% in DHA umgewandelt werden.

Wenn du also kein Fischöl zu dir nimmst und auch kein EPA oder DHA über die Nahrung zu dir nimmst, ist es wichtig, eine gute Menge an ALA-reichen Lebensmitteln zu essen, um deinen Bedarf an Omega-3 zu decken.

Außerdem solltest du auf das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 achten, denn eine Ernährung mit wenig Omega-3, aber viel Omega-6 kann Entzündungen und dein Krankheitsrisiko erhöhen.

Hier sind 7 der besten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren.

1. Chia-Samen

Chia-Samen sind für ihre vielen gesundheitlichen Vorteile bekannt und liefern mit jeder Portion eine kräftige Dosis an Ballaststoffen und Proteinen.

Sie sind auch eine großartige pflanzliche Quelle für ALA Omega-3-Fettsäuren.

Dank ihrer Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und Proteine haben Studien herausgefunden, dass Chia-Samen das Risiko von chronischen Krankheiten verringern können, wenn sie als Teil einer gesunden Ernährung konsumiert werden.

Eine Studie fand heraus, dass der Verzehr von Chiasamen, Nopal, Sojaprotein und Hafer die Triglyceride im Blut, Glukoseintoleranz und Entzündungsmarker senkt.

Eine Tierstudie aus dem Jahr 2007 ergab ebenfalls, dass der Verzehr von Chiasamen die Triglyceride im Blut senkt und sowohl das "gute" HDL-Cholesterin als auch die Omega-3-Werte im Blut erhöht.

Knapp 30g Chiasamen kann die empfohlene Tagesdosis an Omega-3-Fettsäuren liefern und sogar übertreffen, da diese satte 5.000 mg liefern.

Die derzeitige empfohlene Tagesdosis an ALA für Erwachsene über 19 Jahren beträgt 1.100 mg für Frauen und 1.600 mg für Männer.

Erhöhe deine Aufnahme von Chiasamen, indem du dir einen nahrhaften Chia-Pudding zubereitest oder Chiasamen über Salate, Joghurts oder Smoothies streust.

Gemahlene Chiasamen können auch als veganer Ersatz für Eier verwendet werden.

Omega-3-Lebensmittel-Chia

2. Rosenkohl

Zusätzlich zu seinem hohen Gehalt an Vitamin K, Vitamin C und Ballaststoffen ist Rosenkohl eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren.

Da Kreuzblütler wie Rosenkohl so reich an Nährstoffen und Omega-3-Fettsäuren sind, werden sie mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Tatsächlich hat eine Studie herausgefunden, dass ein erhöhter Verzehr von Kreuzblütlern mit einem 16% niedrigeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist.

Eine halbe Tasse (44 Gramm) roher Rosenkohl enthält etwa 44 mg ALA.

Gekochter Rosenkohl hingegen enthält dreimal so viel, nämlich 135 mg Omega-3-Fettsäuren pro halber Tasse (78 Gramm).

Ob gebraten, gedünstet, blanchiert oder unter Rühren gebraten, Rosenkohl ist eine gesunde und leckere Beilage zu jeder Mahlzeit.

Omega-3-Lebensmittel-Rosenkohl

3. Algenöl

Algenöl, eine Art von Öl, das aus Algen gewonnen wird, zeichnet sich als eine der wenigen veganen Quellen für EPA und DHA aus.

Einige Studien haben sogar herausgefunden, dass es mit Meeresfrüchten vergleichbar ist, was die Nährstoffverfügbarkeit von EPA und DHA angeht.

Eine Studie verglich Algenölkapseln mit gekochtem Lachs und stellte fest, dass beide gut verträglich und gleichwertig in Bezug auf die Aufnahme waren.

Obwohl die Forschung begrenzt ist, zeigen Tierstudien, dass das DHA aus Algenöl besonders vorteilhaft für die Gesundheit ist.

In der Tat hat eine aktuelle Tierstudie ergeben, dass die Supplementierung von Mäusen mit einer DHA-Algenölverbindung zu einer Verbesserung des Gedächtnisses führte.

Es sind jedoch weitere Studien nötig, um das Ausmaß der gesundheitlichen Vorteile zu bestimmen.

Die meisten Algenölpräparate sind in Form von Softgels erhältlich und liefern typischerweise 400-500 mg kombiniertes DHA und EPA. Im Allgemeinen wird empfohlen, 300-900 mg kombiniertes DHA und EPA pro Tag zu sich zu nehmen.

Omega-3-Lebensmittel-Algen

4. Hanfsamen

Neben Protein, Magnesium, Eisen und Zink bestehen Hanfsamen zu etwa 30% aus Öl und enthalten eine gute Menge an Omega-3-Fettsäuren.

Tierstudien haben ergeben, dass die in Hanfsamen enthaltenen Omega-3-Fettsäuren der Herzgesundheit zugutekommen könnten.

Sie können dies tun, indem sie die Bildung von Blutgerinnseln verhindern und dem Herzen helfen, sich nach einem Herzinfarkt zu erholen.

30g Hanfsamen enthält etwa 6.000 mg ALA.

Selbstgemachte Müsliriegel aus Hanfsamen sind eine einfache Möglichkeit, Hanfsamen mit anderen gesunden Zutaten wie Leinsamen zu kombinieren und zusätzliche Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen.

Hanfsamenöl, das durch das Pressen von Hanfsamen hergestellt wird, kann ebenfalls konsumiert werden, um eine konzentrierte Dosis an Omega-3-Fettsäuren zu erhalten.

Omega-3-Lebensmittel-Hanfsamen

5. Walnüsse

Walnüsse sind reich an gesunden Fetten und ALA-Omega-3-Fettsäuren. Tatsächlich bestehen Walnüsse aus etwa 65% Fett..

Mehrere Tierstudien haben ergeben, dass Walnüsse aufgrund ihres Omega-3-Gehalts die Gesundheit des Gehirns verbessern können.

Eine Tierstudie aus dem Jahr 2011 fand heraus, dass der Verzehr von Walnüssen mit einer Verbesserung des Lernens und des Gedächtnisses verbunden war.

Eine weitere Tierstudie zeigte, dass Walnüsse bei Mäusen mit Alzheimer-Krankheit signifikante Verbesserungen in den Bereichen Gedächtnis, Lernen, motorische Entwicklung und Angstzustände bewirkten.

Eine einzige Portion Walnüsse kann den Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren decken, da 30g etwa 2.500mg liefern.

Füge Walnüsse zu deinem selbstgemachten Müsli hinzu, streue sie auf deinen Joghurt oder nasche einfach eine Handvoll, um deine ALA-Aufnahme zu erhöhen.

Omega-3-Lebensmittel-Walnüsse

6. Leinsamen

Leinsamen sind wahre Kraftpakete und liefern eine gute Menge an Ballaststoffen, Eiweiß, Magnesium und Mangan in jeder Portion.

Sie sind auch eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren.

Mehrere Studien haben die herzgesunden Vorteile von Leinsamen nachgewiesen, vor allem dank ihres Gehalts an Omega-3-Fettsäuren.

Sowohl Leinsamen als auch Leinsamenöl haben in mehreren Studien gezeigt, dass sie den Cholesterinspiegel senken.

Eine andere Studie fand heraus, dass Leinsamen helfen können, den Blutdruck signifikant zu senken, besonders bei Menschen mit hohem Blutdruck.

30g Leinsamen enthält 6.500 mg ALA-Omega-3-Fettsäuren und übertrifft damit die empfohlene Tagesmenge.

Leinsamen lassen sich leicht in deine Ernährung integrieren und können eine Hauptzutat in der veganen Küche sein.

Verquirle einen Esslöffel (7 g) Leinsamenmehl mit 2,5 Esslöffeln Wasser und ersetze damit ein Ei in Backwaren.

Mit seinem milden, leicht nussigen Geschmack ist Leinsamen auch die perfekte Ergänzung für Müsli, Haferflocken, Suppen oder Salate.

Omega-3-Lebensmittel-Leinsamen

7. Perilla-Öl

Dieses Öl, das aus Perillasamen gewonnen wird, wird in der koreanischen Küche oft als Gewürz und Speiseöl verwendet.

Es ist nicht nur eine vielseitige und geschmackvolle Zutat, sondern auch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren.

Eine Studie mit 20 älteren Teilnehmern ersetzte Sojaöl durch Perillaöl und fand heraus, dass sich dadurch die ALA-Werte im Blut verdoppelten. Langfristig führte es auch zu einem Anstieg der EPA- und DHA-Blutwerte.

Perillaöl ist sehr reich an Omega-3-Fettsäuren, wobei ALA geschätzte 64% dieses Samenöls ausmacht.

Jeder Esslöffel (14 Gramm) enthält fast 9.000 mg ALA-Omega-3-Fettsäuren.

Bitte beachte:
Um seine gesundheitlichen Vorteile zu maximieren, sollte Perillaöl eher als Geschmacksverstärker oder Dressing verwendet werden, als ein Speiseöl. Dies liegt daran, dass Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren bei Hitze oxidieren können und dabei schädliche freie Radikale bilden, die zu Krankheiten beitragen.

Omega-3-Lebensmittel-Perilla

Zusammenfassung - Genügend Omega-3 durch die richtige Ernährung oder Nahrungsergänzung

Omega-3-Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung und essentiell für deine Gesundheit.

Wenn du aus diätetischen Gründen oder aufgrund persönlicher Vorlieben keinen Fisch isst, kannst du trotzdem von den Vorteilen der Omega-3-Fettsäuren in deiner Ernährung profitieren.

Indem du entweder ein paar Omega-3-reiche Lebensmittel in deine Ernährung einbaust oder dich für ein Nahrungsergänzungsmittel entscheidest, ist es möglich, deinen Bedarf auch ohne Fisch zu decken.

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