Vitamin B3 (Niacin)

Niacin, auch Vitamin B3 genannt, ist für die Gesundheit unseres Körpers essentiell. Umso wichtiger ist es, dass uns die Wirkung von Niacin bekannt ist und wir wissen, wie wir genügend davon aufnehmen können.

In diesem Beitrag erfährst Du alles, was Du über Niacin wissen musst. Wie hoch unser Tagesbedarf ist, welche Lebensmittel B3 enthalten und wie Du Mangel Symptome erkennst und erfolgreich behandelst.

Was ist Niacin?

Niacin ist ein B-Vitamin, das von deinem Körper hergestellt und verwendet wird, um Nahrung in Energie umzuwandeln.

Es hilft, dein Nervensystem, dein Verdauungssystem und deine Haut gesund zu erhalten. Niacin, oder Vitamin B3, ist oft Teil eines täglichen Multivitamins, aber die meisten Menschen erhalten ausreichend Niacin aus der Nahrung.

Zu den Lebensmitteln, die reich an Niacin sind, gehören Hefe, Milch, Fleisch, Tortillas und Getreidekörner.

Menschen verwenden verschreibungspflichtiges Niacin (Niacor, Niaspan), um ihren Cholesterinspiegel unter Kontrolle zu halten. Die empfohlene Tagesmenge an Niacin beträgt für erwachsene Männer 16 Milligramm (mg) pro Tag und für erwachsene Frauen, die nicht schwanger sind, 14 mg pro Tag.

Wie wirkt Niacin?

Die 9 gesundheitlichen Vorteile von Niacin sind:

• Senkt LDL-Cholesterin
• Erhöhte HDL-Cholesterin
• Senkt Triglyceride
• Kann bei der Prävention von Herzkrankheiten helfen
• Kann bei der Behandlung von Typ-1-Diabetes helfen
• Fördert die Gehirnfunktion
• Verbessert die Hautfunktion
• Kann die Symptome von Arthritis verringern
• Behandelt Pellagra

1. Senkt LDL-Cholesterin

Niacin wird seit den 1950er Jahren zur Behandlung von hohem Cholesterinspiegel verwendet.

Tatsächlich kann es den Spiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins um 5-20% senken.

Aufgrund seiner möglichen Nebenwirkungen ist Niacin jedoch nicht die primäre Behandlung von hohem Cholesterin.

Vielmehr wird es in erster Linie als cholesterinsenkende Behandlung für Menschen eingesetzt, die Statine nicht vertragen.

2. Erhöht das HDL-Cholesterin

Niacin senkt nicht nur das „schlechte“ LDL-Cholesterin, sondern erhöht auch das „gute“ HDL-Cholesterin. Studien zeigen, dass Niacin den HDL-Spiegel um 15-35% anhebt.

3. Senkt Triglyceride

Niacin kann auch die Triglyceride um 20-50% senken.

Es tut dies, indem es die Wirkung eines Enzyms stoppt, das an der Triglyceridsynthese beteiligt ist.

Folglich senkt dies die Produktion sowohl von LDL als auch von Lipoprotein sehr niedriger Dichte.

Um diese Wirkungen auf den Cholesterin- und Triglyceridspiegel zu erzielen, sind therapeutische Dosen erforderlich.

4. Kann bei der Prävention von Herzkrankheiten helfen

Die Wirkung von Niacin auf den Cholesterinspiegel kann dazu beitragen, Herzerkrankungen vorzubeugen – neuere Forschungen deuten jedoch auf einen zusätzlichen Mechanismus hin, durch den es Ihrem Herz zugute kommt.

Es kann dazu beitragen, oxidativen Stress und Entzündungen zu reduzieren, die beide an Arteriosklerose oder der Verhärtung Ihrer Arterien beteiligt sind.

Einige Forschungsergebnisse weisen darauf hin, dass eine Niacin-Therapie – entweder allein oder in Kombination mit Statinen – dazu beitragen könnte, das Risiko von Gesundheitsproblemen im Zusammenhang mit Herzerkrankungen zu senken.

Die Ergebnisse sind jedoch gemischt: Eine kürzlich durchgeführte Untersuchung kam zu dem Schluss, dass die Niacin-Therapie nicht signifikant dazu beiträgt, das Risiko von Herzinfarkt, Schlaganfall oder Tod durch Herzerkrankungen bei Menschen mit Herzerkrankungen oder Menschen mit einem hohen Risiko zu senken.

5. Kann bei der Behandlung von Typ-1-Diabetes helfen

Typ-1-Diabetes ist eine Autoimmunerkrankung, bei der Ihr Körper die insulinbildenden Zellen in Ihrer Bauchspeicheldrüse angreift und zerstört.

Es gibt Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass Niacin zum Schutz dieser Zellen beitragen und möglicherweise sogar das Risiko für Typ-1-Diabetes bei Risikokindern senken könnte.

Für Menschen mit Typ-2-Diabetes ist die Rolle von Niacin jedoch komplizierter.

Einerseits kann es dazu beitragen, den hohen Cholesterinspiegel zu senken, der häufig bei Menschen mit Typ-2-Diabetes auftritt.

Auf der anderen Seite hat es das Potenzial, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen.

Infolgedessen müssen Diabetiker, die Niacin zur Behandlung eines hohen Cholesterinspiegels einnehmen, ihren Blutzuckerspiegel ebenfalls sorgfältig überwachen.

6. Fördert die Gehirnfunktion

Dein Gehirn braucht Niacin – als Teil der Coenzyme NAD und NADP – um Energie zu bekommen und richtig zu funktionieren.

Tatsächlich werden Hirnnebel und sogar psychiatrische Symptome mit Niacin-Mangel in Verbindung gebracht.

Einige Arten von Schizophrenie können mit Niacin behandelt werden, da es hilft, die durch den Mangel entstandenen Schäden an Gehirnzellen rückgängig zu machen.

Vorläufige Untersuchungen zeigen, dass es auch bei der Alzheimer-Krankheit helfen könnte, das Gehirn gesund zu erhalten. Die Ergebnisse sind jedoch gemischt.

7. Verbessert die Hautfunktion

Niacin trägt zum Schutz der Hautzellen vor Sonnenschäden bei, unabhängig davon, ob es oral oder als Lotion verwendet wird.

Neuere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es auch zur Vorbeugung bestimmter Hautkrebsarten beitragen kann.

Eine Studie ergab, dass die Einnahme von 500 mg Nikotinamid – einer Form von Niacin – zweimal täglich die Rate von Hautkrebs ohne Melanom bei Hochrisikopersonen senkte.

8. Kann die Symptome von Arthritis verringern

In einer Vorstudie trug Niacin dazu bei, einige Symptome von Osteoarthritis zu lindern, die Beweglichkeit der Gelenke zu verbessern und den Bedarf an nichtsteroidalen Antirheumatika (NSAR) zu verringern.

Eine andere Studie an Laborratten ergab, dass eine Injektion mit dem Vitamin die Entzündung im Zusammenhang mit Arthritis verringerte.

Obwohl dies vielversprechend ist, ist weitere Forschung erforderlich.

9. Behandelt Pellagra

Schwerer Niacin-Mangel verursacht einen Zustand namens Pellagra.

Daher ist die Einnahme einer Niacin-Ergänzung die Hauptbehandlung für Pellagra.

Niacin-Mangel ist in den Industrieländern selten. Er kann jedoch zusammen mit anderen Krankheiten wie Alkoholismus, Anorexie oder der Hartnup-Krankheit auftreten.

Wie hoch ist unser Niacin Tagesbedarf?

Wie viel Niacin Du benötigst, hängt von deinem Alter und Geschlecht ab.

Therapeutische Dosen von Niacin sind höher als die empfohlenen Mengen und sollten nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden.

Hier ist der empfohlene Niacin Tagesbedarf nach Angaben des Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR):

Kleinkinder

• 0-6 Monate: 2 mg/Tag
• 7-12 Monate: 4 mg/Tag

Kinder

• 1-3 Jahre: 6 mg/Tag
• 4-8 Jahre: 8 mg/Tag
• 9-13 Jahre: 12 mg/Tag

Heranwachsende und Erwachsene

• Männer 14 Jahre und älter: 16 mg/Tag
• Frauen 14 Jahre und älter: 14 mg/Tag
• Schwangere Frauen: 18 mg/Tag
• Stillende Frauen: 17 mg/Tag

Niacin gibt es in zwei Formen, als Nicotinamid (Niacinamid) und als Nicotinsäure.

Wofür braucht der Körper Niacin?

Niacin umfasst verschiedene wasserlösliche Verbindungen mit ähnlicher chemischer Struktur, darunter Nicotinsäure und Nicotinamid. Der Körper kann Niacin aus der Aminosäure Tryptophan, einem Eiweißbaustein, selbst bilden.

Niacin ist für viele Vorgänge im Körper unerlässlich. Neben dem Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Aminosäuren und Fettsäuren ist Niacin ebenfalls an der Zellteilung und der Signalweiterleitung beteiligt. Auch für die Funktion des Immunsystems spielt Niacin eine Rolle.

Kann ich meinen Tagesbedarf an Niacin über die Nahrung decken?

Obwohl Niacin vom menschlichen Körper selbst produziert werden kann, muss das Vitamin für die Deckung des Tagesbedarfes mit der Nahrung aufgenommen werden.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 11-17 mg Niacin-Äquivalenten. Das umfasst neben Niacin selbst auch Verbindungen wie Tryptophan, die der Körper in der Leber zu Niacin umwandeln kann.

Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene tägliche Zufuhr an Niacin wird in der Regel erreicht und sogar überschritten. Ein Niacin-Mangel kommt in Deutschland eigentlich nur als Folge von Krankheiten wie Alkoholismus, Magersucht, bei chronischem Durchfall oder Leberzirrhose vor.

In welchen Lebensmitteln gibt es Niacin?

Da unser Körper Vitamin B3 über die Nahrung aufnehmen muss, wollen wir dir nicht vorenthalten, welche Lebensmittel B3 enthalten.

Das sind die top 15 Niacin Lebensmittel:

#1 Leber

Die Leber ist eine der besten natürlichen Quellen für Niacin.

Eine typische Portion gekochte Rindsleber von 85 g liefert 14,7 mg Niacin, d.h. 91% des Tagesbedarfs bei Männern und mehr als 100% bei Frauen.

Hühnerleber ist ebenfalls eine gute Quelle, da sie 73% bzw. 83% des Tagesbedarfs von Männern und Frauen pro Portion von 85 g gekochter Rindsleber liefert.

Darüber hinaus ist die Leber unglaublich nahrhaft und reich an Protein, Eisen, Cholin, Vitamin A und anderen B-Vitaminen.

#2 Hühnerbrust

Huhn, insbesondere das Brustfleisch, ist eine gute Quelle sowohl für Niacin als auch für mageres Protein.

85 g gekochte, knochenlose, hautlose Hühnerbrust enthalten 11,4 mg Niacin, was 71% bzw. 81% des Tagesbedarfs für Männer und Frauen entspricht.

Im Vergleich dazu enthalten Hähnchenschenkel ohne Knochen und Haut nur die Hälfte dieser Menge.

#3 Thunfisch

Thunfisch ist eine gute Niacin-Quelle und eine großartige Option für Menschen, die Fisch, aber kein Fleisch essen.

Eine 165 g leichte Thunfischdose liefert 21,9 mg Niacin, mehr als 100% des Tagesbedarfs für Männer und Frauen.

Er ist außerdem reich an Protein, Vitamin B6, Vitamin B12, Selen und Omega-3-Fettsäuren.

Es besteht eine gewisse Besorgnis über die Toxizität von Quecksilber, da sich dieses Metall im Thunfischfleisch anreichern kann. Der Verzehr einer Dose pro Woche gilt jedoch für die meisten Menschen als sicher.

#4 Truthahn

Obwohl Truthahn weniger Niacin enthält als Huhn, liefert es Tryptophan, das dein Körper in Niacin umwandeln kann.

85 g gekochte Putenbrust beinhalten 6,3 mg Niacin und genügend Tryptophan, um etwa 1 zusätzliches mg Niacin zu produzieren.

In Kombination entspricht dies etwa 46% des Tagesbedarfs für Männer und 52% für Frauen.

Tryptophan wird auch verwendet, um den Neurotransmitter Serotonin und das Hormon Melatonin zu produzieren – beide sind wichtig für die Stimmung und den Schlaf.

#5 Lachs

Lachs – insbesondere Wildfänge – ist ebenfalls eine gute Quelle für Niacin.

Ein gekochtes 85 g schweres Filet von Atlantischem Wildlachs macht 53% des Tagesbedarfs für Männer und 61% für Frauen aus.

Derselbe Anteil an gezüchtetem Atlantischen Lachs enthält etwas weniger – nur etwa 42% des Anteils für Männer und 49% für Frauen.

Lachs ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die zur Bekämpfung von Entzündungen und zur Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen und Autoimmunerkrankungen beitragen können.

#6 Sardellen

Der Verzehr von Sardellen in Dosen ist eine kostengünstige Möglichkeit, deinen Niacin-Bedarf zu decken.

Eine einzige Sardellenkonserve deckt etwa 5 % des Tagesbedarfs für erwachsene Männer und Frauen. Wenn Du also 10 Sardellen naschst, erhältst Du die Hälfte des Niacinbedarfs pro Tag.

Diese kleinen Fische sind auch eine ausgezeichnete Selenquelle, die etwa 4% des Tagesbedarfs pro Sardelle enthält.

Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Selen sind, ist mit einem um 22% geringeren Krebsrisiko verbunden, insbesondere für Brust, Lunge, Speiseröhre, Magen und Prostata.

#7 Schweinefleisch

Magere Schweinefleischstücke, wie Schweinefilet oder magere Schweinekoteletts, sind ebenfalls gute Quellen für Niacin.

85 g gebratenes Schweinefilet enthalten 6,3 mg Niacin oder 39% bzw. 45% des Tagesbedarfs für Männer und Frauen.

Im Vergleich dazu enthält der gleiche Teil eines fetteren Teilstücks wie gebratene Schweineschulter nur 20% des Tagesbedarfs für Männer und 24% für Frauen.

#8 Rinderhackfleisch

Rinderhackfleisch ist eine gute Niacin-Quelle und reich an Protein, Eisen, Vitamin B12, Selen und Zink.

Magerere Hackfleischsorten enthalten mehr Niacin pro g als fettreichere Produkte.

Zum Beispiel liefert eine gekochte Portion mageres Hackfleisch von 95 % magerem Rindfleisch von 85 g 6,2 mg Niacin, während die gleiche Menge mageres Hackfleisch von 70 % nur 4,1 mg enthält.

#9 Erdnüsse

Erdnüsse sind eine der besten vegetarischen Quellen für Niacin.

Zwei Esslöffel (32 g) Erdnussbutter enthalten 4,3 mg Niacin, was ungefähr 25% des Tagesbedarfs für Männer und 30% für Frauen entspricht.

Erdnüsse sind auch reich an Eiweiß, einfach ungesättigten Fetten, Vitamin E, Vitamin B6, Magnesium, Phosphor und Mangan.

Obwohl Erdnüsse relativ kalorienreich sind, zeigt die Forschung, dass ihr täglicher Verzehr mit gesundheitlichen Vorteilen wie einem verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist. Darüber hinaus führt der tägliche Erdnussverzehr nicht zu einer Gewichtszunahme.

#10 Avocado

Eine mittelgroße Avocado enthält 3,5 mg Niacin, was 21% bzw. 25% des Tagesbedarfs für Männer und Frauen entspricht.

Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen, gesunden Fetten und vielen Vitaminen und Mineralien.

Tatsächlich enthält eine Avocado mehr als doppelt so viel Kalium wie eine Banane.

Avocados sind auch ausgezeichnete Quellen einfach ungesättigter Fette, die bei regelmäßigem Verzehr dazu beitragen können, Ihr Risiko für Herzerkrankungen zu senken.

#11 Brauner Reis

Eine Tasse (195 Gramm) gekochter brauner Reis enthält 18% des Tagesbedarfs für Niacin für Männer und 21% für Frauen.

Einige Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass nur 30% des Niacins im Getreide für die Absorption zur Verfügung stehen, was es zu einer weniger optimalen Quelle als andere Nahrungsmittel macht.

Zusätzlich zu seinem Niacingehalt hat brauner Reis einen hohen Gehalt an Ballaststoffen, Thiamin, Vitamin B6, Magnesium, Phosphor, Mangan und Selen.

Es hat sich gezeigt, dass der Verzicht auf weißen Reis anstelle von braunem Reis die Entzündung reduziert und bei übergewichtigen und adipösen Frauen die Marker für die Herzgesundheit verbessert.

#12 Vollkornweizen

Vollkornprodukte – wie Vollkornbrot und Vollkornnudeln – haben ebenfalls einen hohen Niacingehalt.

Das liegt daran, dass die Niacin-reiche äußere Schicht der Weizenkörner – die so genannte Kleie – im Vollkornmehl enthalten ist, aber aus raffiniertem Weißmehl entfernt wurde.

Beispielsweise enthält ein englischer Vollkorn-Muffin etwa 15% des Tagesbedarfs für Männer und Frauen, aber ein Muffin aus nicht angereichertem Weißmehl liefert nur etwa 5%.

Wie bei braunem Reis werden jedoch nur etwa 30% des Niacins in Vollkornprodukten verdaut und absorbiert.

#13 Pilze

Pilze sind eine der besten pflanzlichen Niacin-Quellen, da sie 2,5 mg pro Tasse (70 g) liefern – das sind 15% bzw. 18% des Tagesbedarfs für Männer und Frauen.

Das macht diese schmackhaften Pilze zu einer guten Option für Vegetarier oder Veganer, die nach natürlichen Niacinquellen suchen.

Pilze, die unter Sonnenlampen angebaut werden, produzieren auch Vitamin D und sind eine der besten pflanzlichen Vitamin D Nahrungsquellen.

#14 Grüne Erbsen

Grüne Erbsen sind eine gute vegetarische Quelle für hoch resorbierbares Niacin, mit 3 mg pro Tasse (145 g) – etwa 20% des Tagesbedarfs für Männer und Frauen.

Sie sind auch reich an Ballaststoffen, mit 7,4 g pro Tasse (145 g).

#15 Kartoffeln

Kartoffeln sind eine gute Quelle für Niacin – mit oder ohne Schale.

Eine große Folienkartoffel liefert 4,2 mg Niacin, was etwa 25% des Tagesbedarfs für Männer und 30% für Frauen entspricht.

Einer Untersuchung zufolge liefern braune Russet-Kartoffeln mit 2 mg pro 100 g die höchste Menge an Niacin von allen Kartoffelsorten (48).

Auch Süßkartoffeln sind eine gute Quelle, da sie ungefähr die gleiche Menge an Niacin liefern wie die durchschnittliche weiße Kartoffel.

Niacin Mangel – Ursachen, Symptome & was Du tun kannst

Auch wenn es viele Lebensmittel gibt, welche Niacin enthalten, kann es unter bestimmten Umständen zu einem Mangel kommen. Solltest Du einen Niacin Mangel befürchten, ist es wichtig, dass Du die typischen Ursachen und Symptome kennst. Diese beschreiben wir im folgenden.

Ursachen eines Vitamin B3-Mangels

In den 1800er Jahren war Niacinmangel unter armen Amerikanern verbreitet, deren Ernährung hauptsächlich aus Mais, Melasse und gesalzenem Schweinefleisch bestand – alles arme Quellen von Niacin.

Heute erhalten die meisten Menschen in der entwickelten Welt reichlich Niacin in ihrer Ernährung. Niacin-Mangel wird eher durch Probleme verursacht, die die Aufnahme von Niacin oder Tryptophan beeinträchtigen.

Die häufigste Ursache für einen Niacinmangel ist:

• Alkoholismus
• Störungen des Verdauungssystems
• eine längere Behandlung mit dem Tuberkulose-Medikament Isoniazid (Laniazid, Nydrazid)

Symptome eines Niacin Mangels

Ein schwerer Mangel, Pellagra genannt, kann Symptome im Zusammenhang mit der Haut, dem Verdauungssystem und dem Nervensystem verursachen.

Zu den Niacin-Mangel-Symptomen gehören:

• dicker, schuppig pigmentierter Hautausschlag auf der dem Sonnenlicht ausgesetzten Haut
• geschwollener Mund und leuchtend rote Zunge
• Erbrechen und Durchfall
• Kopfschmerzen
• Teilnahmslosigkeit
• Müdigkeit
• Depression
• Orientierungslosigkeit
• Gedächtnisverlust

Wenn Du aufgrund der dargestellten B3-Mangel Ursachen einen Niacin-Mangel bei dir vermutest, kannst Du diesen mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmittel korrigieren.

Nahrungsergänzung bei Niacin Mangel

Wenn Du vermutest, dass Du an einem Vitamin B3-Mangel leidest, gibt es zwei Möglichkeiten, diesen auszugleichen.

1. Vitamin B3-Präparate
2. B-Komplexe (beinhalten alle 8 B-Vitamine)

Welches Präparat ist das richtige für dich? – diese Frage kannst Du dir einfach selbst beantworten. Wenn Du sicher bist, dass bei dir ein reiner B3-Mangel vorliegt, solltest Du reines Niacin einnehmen. Hier ein hochqualitatives Produkt auf Amazon.

Dieses Produkt wird mit der Anmerkung „No Flush“ beworben.

Was ist Niacin Flush?

Niacin Flush ist eine häufige Nebenwirkung der Einnahme hochdosierter Niacin-Zusätze. Es ist unangenehm, aber harmlos. Es erscheint als eine Rötung auf der Haut, die von einem Jucken oder Brennen begleitet sein kann.

Was passiert während eines Niacin-Flushs?

Ein Niacin Flush ist eine Nebenwirkung der Einnahme hoher Dosen von Niacin (Vitamin B3)-Ergänzungen. Der Niacin-Flush tritt auf, wenn das Niacin die kleinen Blutgefäße in deiner Haut erweitert, so dass mehr Blut hindurchfließen kann. Fast jeder, der hohe Dosen Niacin einnimmt, erlebt diese Errötung.

Wie kann ein Niacin-Flush vermieden werden?

Die Errötung kann minimiert werden, indem Niacin zu den Mahlzeiten (oder vor dem Schlafengehen mit einem fettarmen Snack) eingenommen, erschwerende Faktoren (Alkohol oder heiße Getränke) vermieden und 30 Minuten vor der Niacin-Dosierung 325 mg Aspirin eingenommen werden. Deutlich besser ist die Einnahme hochqualitativer Nahrungsergänzung, welche aufgrund optimierter Inhaltsstoffe den Flush Effekt verhindern können. 

Folgende Angabe macht dazu der Hersteller Life Extension auf seinem Produkt:

Flush-freies Niacin enthält eine spezielle Form des Niacins (Inositol Hexanicotinat), die im Körper zu freiem Niacin und Inosistol gespalten wird. Seine einzigartigen Eigenschaften erlauben echte Niacin-Aktivität ohne den charakteristischen Flush (Rötung, Wärmegefühl, Kribbeln der Haut), der für viele Personen inakzeptabel ist.

All-in-one Drinks: Eine Alternative zu reinen B-Vitaminen

Neben den beschriebenen Vitamin Präparaten empfehlen wir allen Lesern, die all-in-one Drinks der Firma yfood zu testen. Was sich dahinter verbirgt ist einfach zu erklären: Du gönnst deinem Körper einen Drink pro Tag, wenn Du aufgrund deiner Ernährung nicht sicherstellen kannst, dass Du alle Vitamine, Mineralien und Spurenelemente täglich in ausreichenden Mengen zu dir nehmen kannst.

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Ist zu viel Niacin schädlich?

Wenn wir Niacin auf natürliche Weise aufnehmen, kann es zu keiner Überdosierung kommen. Bei Einnahme hochdosierter Präparate über einen langen Zeitraum ist eine Überdosierung möglich. Diese äußert sich dann durch Magenbeschwerden und Übelkeit. Auch der beschriebene Flush tritt auf, also Hautrötungen und ein Kribbeln. Besonders schwangere Frauen müssen darauf achten, dass sie nicht mehr als 18 mg Niacin pro Tag zu sich nehmen.