Mai 3, 2021

Was ist eigentlich Koffein? Gesund oder ungesund?

Jeden Tag verlassen sich Milliarden von Menschen auf Koffein, um aufzuwachen oder um die Nachtschicht oder ein Nachmittagstief zu überstehen.

Tatsächlich ist dieses natürliche Stimulans einer der am häufigsten verwendeten Inhaltsstoffe der Welt.
Koffein wird oft wegen seiner negativen Auswirkungen auf Schlaf und Angstzustände diskutiert.

Studien berichten jedoch auch, dass Koffein verschiedene gesundheitliche Vorteile hat.
Dieser Artikel untersucht die neueste Forschung über Koffein und deine Gesundheit.

Was ist Koffein?

Koffein ist ein natürliches Stimulans, das am häufigsten in Tee, Kaffee und Kakaopflanzen vorkommt.

Es wirkt, indem es das Gehirn und das zentrale Nervensystem stimuliert und dir hilft, wach zu bleiben und das Auftreten von Müdigkeit zu verhindern.

Historiker verfolgen den ersten aufgebrühten Tee bis ins Jahr 2737 v. Chr. zurück.

Kaffee wurde Berichten zufolge viele Jahre später von einem äthiopischen Hirten entdeckt, der die zusätzliche Energie bemerkte, die er seinen Ziegen gab.

Koffeinhaltige Erfrischungsgetränke kamen in den späten 1800er Jahren auf den Markt und Energydrinks folgten bald.

Heutzutage konsumieren 80% der Weltbevölkerung jeden Tag ein koffeinhaltiges Produkt. Statista berechnete zuletzt einen pro Kopf Verbrauch von 164 Liter Kaffee pro Jahr in Deutschland. Demzufolge ist Kaffee das beliebteste Heißgetränk hier zu Lande.

Bitte merken:
Koffein ist ein natürliches Stimulans, das weltweit konsumiert wird. Es hilft dir, wach zu bleiben und kann Müdigkeit vertreiben.

Was ist Kaffee?

So wirkt Koffein

Einmal konsumiert, wird Koffein schnell aus dem Darm in den Blutkreislauf aufgenommen.

Von dort aus gelangt es in die Leber und wird in Verbindungen aufgespalten, die die Funktion verschiedener Organe beeinflussen können.

Die Hauptwirkung von Koffein liegt jedoch im Gehirn.

Es funktioniert, indem es die Wirkung von Adenosin blockiert, einem Neurotransmitter, der das Gehirn entspannt und dich müde macht.

Normalerweise steigt der Adenosinspiegel im Laufe des Tages an, was dich zunehmend müder macht und dazu führt, dass du schlafen gehen möchtest.

Koffein hilft dir wach zu bleiben, indem es sich mit den Adenosinrezeptoren im Gehirn verbindet, ohne sie zu aktivieren. Dadurch wird die Wirkung von Adenosin blockiert, was zu einer geringeren Müdigkeit führt.

Es kann auch den Adrenalinspiegel im Blut erhöhen und die Gehirnaktivität der Neurotransmitter Dopamin und Noradrenalin steigern.

Diese Kombination stimuliert das Gehirn weiter und fördert einen Zustand der Erregung, Wachsamkeit und Konzentration. Weil es dein Gehirn beeinflusst, wird Koffein oft als psychoaktive Droge bezeichnet.

Außerdem neigt Koffein dazu, seine Wirkung schnell zu entfalten.

Zum Beispiel kann die Menge, die in einer Tasse Kaffee enthalten ist, nur 20 Minuten brauchen, um den Blutkreislauf zu erreichen und etwa 1 Stunde, um ihre volle Wirkung zu entfalten.

Bitte merken:
Die Hauptwirkung von Koffein liegt im Gehirn. Es stimuliert das Gehirn, indem es die Wirkung des Neurotransmitters Adenosin blockiert.

So wirkt koffein

Welche Lebensmittel und Getränke enthalten Koffein?

Koffein kommt natürlich in den Samen, Nüssen oder Blättern bestimmter Pflanzen vor.

Diese natürlichen Quellen werden dann geerntet und verarbeitet, um koffeinhaltige Lebensmittel und Getränke herzustellen.

Hier sind die zu erwartenden Mengen an Koffein pro gewöhnlicher 250ml Portion einiger beliebter Getränke:

  • Espresso: 240-720 mg
  • Kaffee: 102-200 mg
  • Yerba Mate: 65-130 mg
  • Energy-Drinks: 50-160 mg
  • Gebrühter Tee: 40-120 mg
  • Softdrinks: 20-40 mg
  • Entkoffeinierter Kaffee: 3-12 mg
  • Kakaogetränk: 2-7 mg
  • Schokoladenmilch: 2-7 mg

Einige Lebensmittel enthalten ebenfalls Koffein. Zum Beispiel enthält 30g Milchschokolade 1-15 mg, während die gleiche Portion dunkle Schokolade 5-35 mg enthält.

Du kannst Koffein auch in einigen verschreibungspflichtigen oder rezeptfreien Medikamenten wie Erkältungs-, Allergie- und Schmerzmitteln finden. Es ist auch ein häufiger Bestandteil von Nahrungsergänzungsmitteln zur Gewichtsabnahme.

Bitte merken:

Koffein ist am häufigsten in Kaffee, Tee, Softdrinks, Schokolade und Energydrinks enthalten.

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DIese Getränke enthalten Koffein

Koffein kann die Stimmung und die Gehirnfunktion verbessern

Koffein hat die Fähigkeit, das Gehirn-Signalmolekül Adenosin zu blockieren. Dies führt zu einem relativen Anstieg anderer Signalmoleküle, wie Dopamin und Noradrenalin.

Es wird angenommen, dass diese Veränderung in der Gehirnkommunikation deiner Stimmung und Gehirnfunktion zugutekommt.

Eine Studie berichtet, dass die Teilnehmer nach der Einnahme von 37,5-450 mg Koffein eine verbesserte Wachsamkeit, Kurzzeit-Erinnerung und Reaktionszeit hatten.

Darüber hinaus brachte eine Studie das Trinken von 2-3 Tassen koffeinhaltigen Kaffees (die etwa 200-300 mg Koffein liefern) pro Tag mit einem 45% niedrigeren Risiko für Selbstmord in Verbindung.

Eine andere Studie berichtete über ein 13% geringeres Risiko für Depressionen bei Koffeinkonsumenten..

Wenn es um die Stimmung geht, ist mehr Koffein nicht unbedingt besser.

Eine Studie fand heraus, dass eine zweite Tasse Kaffee keine weiteren Vorteile bringt, wenn sie nicht mindestens 8 Stunden nach der ersten Tasse getrunken wird.

Das Trinken von 3-5 Tassen Kaffee pro Tag oder mehr als 3 Tassen Tee pro Tag kann auch das Risiko von Hirnerkrankungen wie Alzheimer und Parkinson um 28-60% reduzieren.

Es ist wichtig anzumerken, dass Kaffee und Tee andere bioaktive Verbindungen (neben Koffein) enthalten, die ebenfalls von Vorteil sein können.

Bitte merken:

Koffein kann die Stimmung verbessern, die Wahrscheinlichkeit von Depressionen verringern, die Gehirnfunktion stimulieren und vor Alzheimer und Parkinson schützen.

Koffein fürs Gehirn

Koffein kann den Stoffwechsel und die Fettverbrennung ankurbeln

Aufgrund seiner Fähigkeit, das zentrale Nervensystem zu stimulieren, kann Koffein den Stoffwechsel um bis zu 11% und die Fettverbrennung um bis zu 13% steigern.

Praktisch gesprochen kann der Konsum von 300 mg Koffein pro Tag dazu führen, dass du täglich 79 zusätzliche Kalorien verbrennst.

Diese Menge mag gering erscheinen, aber sie ist ähnlich dem Kalorienüberschuss, der für die durchschnittliche jährliche Gewichtszunahme von 1 kg bei Europäern verantwortlich ist.

Eine 12-jährige Studie über Koffein und Gewichtszunahme stellte jedoch fest, dass die Teilnehmer, die am meisten Kaffee tranken, am Ende der Studie im Durchschnitt nur 0,4-0,5 kg leichter waren.

Bitte merken:

Koffein kann den Stoffwechsel ankurbeln und den Fettabbau fördern, aber diese Effekte bleiben auf lange Sicht wahrscheinlich gering.

Koffein Stoffwechsel

Koffein kann die Trainingsleistung steigern

Wenn es um Sport geht, kann Koffein die Nutzung von Fett als Brennstoff erhöhen.

Dies ist vorteilhaft, weil es dazu beitragen kann, dass die in den Muskeln gespeicherte Glukose länger hält, was möglicherweise die Zeit verzögert, die deine Muskeln brauchen, um Erschöpfung zu erreichen.

Koffein kann auch die Muskelkontraktionen verbessern und die Toleranz gegenüber Ermüdung erhöhen.

Forscher beobachteten, dass Dosen von 5 mg pro kg Körpergewicht die Ausdauerleistung um bis zu 5% verbesserten, wenn sie 1 Stunde vor dem Training eingenommen wurden.

Eine Dosis von nur 3 mg pro kg Körpergewicht kann ausreichend sein, um die Vorteile zu nutzen.

Darüber hinaus berichten Studien über ähnliche Vorteile bei Mannschaftssportarten, hochintensiven Workouts und Widerstandsübungen.

Schließlich kann es auch die wahrgenommene Anstrengung während des Trainings um bis zu 5,6 % reduzieren, wodurch sich das Training leichter anfühlen kann.

Bitte merken:

Der Verzehr von kleinen Mengen Koffein etwa eine Stunde vor dem Training verbessert wahrscheinlich die Trainingsleistung.

Koffein Trainingsleistung

Kann vor Herzkrankheiten und Diabetes schützen

Entgegen dem, was du vielleicht gehört hast, erhöht Koffein nicht das Risiko einer Herzerkrankung.

Tatsächlich gibt es Hinweise darauf, dass das Risiko für Herzkrankheiten bei Männern und Frauen, die täglich 1-4 Tassen Kaffee (mit ca. 100-400 mg Koffein) trinken, um 16-18% geringer ist.

Andere Studien zeigen, dass das Trinken von 2-4 Tassen Kaffee oder grünem Tee pro Tag mit einem 14-20% niedrigeren Schlaganfallrisiko verbunden ist.

Eine Sache, die man im Hinterkopf behalten sollte, ist, dass Koffein bei manchen Menschen den Blutdruck leicht erhöhen kann. Dieser Effekt ist jedoch im Allgemeinen gering (3-4 mmHg) und verblasst bei den meisten Menschen, wenn sie regelmäßig Kaffee konsumieren.

Eine Studiendurchsicht stellte zusätzlich fest, dass diejenigen, die am meisten Kaffee trinken, ein bis zu 29% geringeres Risiko haben, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Ebenso haben diejenigen, die am meisten Koffein konsumieren, ein bis zu 30% geringeres Risiko.

Interessanterweise wurde der Konsum von koffeinfreiem Kaffee auch mit einem 21% niedrigeren Diabetes-Risiko in Verbindung gebracht. Dies deutet darauf hin, dass andere vorteilhafte Verbindungen im Kaffee auch vor Typ-2-Diabetes schützen können.

Bitte merken:

Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und Tee können das Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes reduzieren, obwohl dies von der jeweiligen Person abhängt.

Herzkrankheit

Andere gesundheitliche Vorteile von Kaffee

Kaffeekonsum wird mit mehreren anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht:

  • Schutz der Leber. Kaffee kann das Risiko einer Leberschädigung (Zirrhose) um bis zu 84% reduzieren. Er kann das Fortschreiten der Krankheit verlangsamen, das Ansprechen auf die Behandlung verbessern und das Risiko eines vorzeitigen Todes senken.
  • Langlebigkeit. Kaffeetrinken kann das Risiko eines vorzeitigen Todes um bis zu 30% senken, besonders für Frauen und Menschen mit Diabetes.
  • Verringertes Krebsrisiko. Das Trinken von 2-4 Tassen Kaffee pro Tag kann das Leberkrebsrisiko um bis zu 64% und das Darmkrebsrisiko um bis zu 38% senken.
  • Hautschutz. Der Konsum von 4 oder mehr Tassen koffeinhaltigen Kaffees pro Tag kann das Risiko für Hautkrebs um 20% senken.
  • Geringeres MS-Risiko. Kaffeetrinker haben möglicherweise ein bis zu 30% geringeres Risiko, an Multipler Sklerose (MS) zu erkranken. Allerdings sind sich nicht alle Studien einig.
  • Gichtprävention. Regelmäßiges Trinken von 4 Tassen Kaffee pro Tag kann das Risiko, an Gicht zu erkranken, bei Männern um 40% und bei Frauen um 57% senken.
  • Darmgesundheit. Der Konsum von 3 Tassen Kaffee pro Tag über einen Zeitraum von nur 3 Wochen kann die Menge und Aktivität der nützlichen Darmbakterien erhöhen.

Behalte im Hinterkopf, dass Kaffee auch andere Substanzen enthält, die die Gesundheit verbessern. Einige der oben aufgeführten Vorteile können auch durch andere Substanzen als Koffein verursacht werden.

Bitte merken:

Das Trinken von Kaffee kann eine gesunde Leber, Haut und einen gesunden Verdauungstrakt fördern. Es kann auch das Leben verlängern und helfen, verschiedene Krankheiten zu verhindern.

Sicherheit und Nebenwirkungen

Koffeinkonsum wird im Allgemeinen als sicher angesehen, obwohl er schnell zur Gewohnheit wird und viele Konsumenten gar von einer Kaffeesucht sprechen.

Einige Nebenwirkungen, die mit übermäßigem Konsum verbunden sind, sind Angstzustände, Unruhe, Zittern, unregelmäßiger Herzschlag und Schlafstörungen.

Zu viel Koffein kann auch Kopfschmerzen, Migräne und Bluthochdruck bei manchen Menschen fördern.

Darüber hinaus kann Koffein leicht die Plazenta passieren, was das Risiko einer Fehlgeburt oder eines niedrigen Geburtsgewichts erhöhen kann. Schwangere Frauen sollten ihren Konsum einschränken.

Koffein kann auch mit einigen Medikamenten interagieren.

Personen, die das Muskelrelaxans Zanaflex oder das Antidepressivum Luvox einnehmen, sollten Koffein vermeiden, da diese Medikamente ihre Wirkung verstärken können.

Bitte merken:

Koffein kann bei manchen Menschen negative Nebenwirkungen haben, einschließlich Angstzustände, Unruhe und Schlafstörungen.

Nebenwirkung Koffein

Empfohlene Dosierungen

Sowohl das U.S. Department of Agriculture (USDA) als auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) halten eine tägliche Aufnahme von 400 mg Koffein für sicher. Dies entspricht 2-4 Tassen Kaffee pro Tag.

Es ist jedoch erwähnenswert, dass tödliche Überdosierungen mit einer einzelnen Dosis von 500 mg Koffein berichtet wurden.

Daher wird empfohlen, die Menge an Koffein, die du auf einmal konsumierst, auf 200 mg pro Dosis zu begrenzen.

Laut dem American College of Obstetricians and Gynecologists sollten schwangere Frauen ihre tägliche Aufnahme auf 200 mg begrenzen.

Bitte merken:

Eine Koffeinaufnahme von 200 mg pro Dosis und bis zu 400 mg pro Tag gilt allgemein als sicher. Schwangere Frauen sollten ihre tägliche Aufnahme auf 200 mg oder weniger begrenzen.

Zusammenfassung - Ist Koffein also gesund oder ungesund?

Koffein ist nicht so ungesund, wie es einst angenommen wurde.

Tatsächlich zeigen die Studien, dass genau das Gegenteil der Wirklichkeit entspricht.

Daher ist es sicher, deine tägliche Tasse Kaffee oder Tee als einen angenehmen Weg zu betrachten, um deine Gesundheit zu fördern und mit voller Energie in den Tag zu starten.


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