Januar 28, 2021

9 gesunde Lebensmittel, die reich an Jod sind

Jod ist ein essentielles Mineral, das du über deine Ernährung zu dir nehmen musst. Glücklicherweise gibt es genügend tolle, leckere und gesunde Jod Lebensmittel.

Interessanterweise braucht deine Schilddrüse es, um Schilddrüsenhormone zu produzieren, die viele wichtige Aufgaben in deinem Körper haben.

Die empfohlene Tagesdosis an Jod beträgt 150 mcg pro Tag für die meisten Erwachsenen. Für Frauen, die schwanger sind oder stillen, sind die Bedarfe höher.

Leider gehen die Angaben über das Jod Mangel Risiko in Europa stark auseinander. So berichten manche Quellen von einer kaum vorhandenen Jod Mangel Wahrscheinlichkeit, da unser Speisesalz mit Jod angereichert ist. Andere wiederum behaupten, dass ein Drittel der Bevölkerung von einem Mangel bedroht ist, vor allem diejenigen, die in Gegenden leben, die nur wenig Jod im Boden haben, einschließlich der europäischen Länder.

Besonders interessant fand ich bei meiner Recherche zwei Beiträge des Bundesinstitutes für Risikobewertung:

Ein Beitrag aus dem Jahr 1997 wies bereits auf eine nicht zureichende Jod Zufuhr in Deutschland hin.

Der nächste Beitrag aus dem Jahr 2020 warnte erneut vor einer rückläufigen Jod Aufnahme der Deutschen Bevölkerung.

Die Vermutung liegt demnach nahe, dass wir in der Tat von einem Jod Mangel bedroht sind.

Jodmangel kann zu einer Schwellung der Schilddrüse, bekannt als Kropf, und einer Schilddrüsenunterfunktion führen, die Müdigkeit, Muskelschwäche und Gewichtszunahme verursachen kann.

Deshalb wollen wir einen genauen Blick darauf werfen, welche Lebensmittel uns mit ausreichend Jod versorgen können.

Dieser Artikel beschäftigt sich mit 9 jodhaltigen Nahrungsmitteln, die helfen können, einen Mangel zu verhindern.

Jod Lebensmittel #1 - Seetang

Seetang ist eine gute Quelle für Antioxidantien, Vitamine und Mineralien. Außerdem ist er kalorienarm.

Seetang ist eine der besten natürlichen Quellen für Jod. Allerdings kann die Menge je nach Seetangart, der Region, in der er gewachsen ist, und seiner Zubereitung stark variieren.

Drei beliebte Algensorten sind Kombu Seetang, Wakame und Nori.

Kombu Kelp

Kombu Kelp ist ein brauner Seetang, der getrocknet oder als feines Pulver verkauft wird. Er wird oft zur Herstellung einer japanischen Suppenbrühe namens Dashi verwendet.

In einer Studie, die Algenproben aus verschiedenen asiatischen Ländern auf ihren Jodgehalt untersuchte, wurde festgestellt, dass Kombu-Tang im Vergleich zu anderen Algenarten bei weitem die höchste Menge an Jod enthält.

Kombu Seetang kann bis zu 2.984 mcg Jod pro Seetangblatt (1 Gramm) enthalten. Dies liefert fast 2.000% der empfohlenen Tagesdosis.

Übermäßiger Jodkonsum wird von den meisten Menschen gut vertragen, kann aber bei denjenigen, die anfällig sind, zu Schilddrüsenfehlfunktionen führen.

Wakame

Wakame ist eine weitere Art von braunem Seetang, der einen leicht süßen Geschmack hat. Er wird üblicherweise zur Herstellung von Miso-Suppe verwendet.

Die Menge an Jod in Wakame Algen hängt davon ab, wo sie angebaut wird. Wakame aus Asien hat höhere Mengen an Jod als Wakame aus Australien und Neuseeland.

Eine Studie ergab, dass die durchschnittliche Menge an Jod in Wakame-Algen aus verschiedenen Teilen der Welt 66 mcg pro Gramm beträgt, was 44% der empfohlenen Tagesdosis entspricht.

Nori

Nori ist eine Art von rotem Seetang. Im Gegensatz zu braunen Algen hat sie einen viel geringeren Gehalt an Jod.

Nori ist die Art von Seetang, die üblicherweise in Sushi-Rollen verwendet wird.

Der Jodgehalt in Nori variiert zwischen 16-43 mcg pro Gramm, was etwa 11-29% des Tageswertes entspricht.

Das solltest Du dir merken:
Seetang ist eine exzellente Quelle für Jod. Die Menge, die er enthält, hängt jedoch von der Art ab. Kombu Seetang bietet die höchste Menge an Jod, wobei einige Sorten fast 2.000% des Tageswertes in einem Gramm enthalten.

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Seetang

Jod Lebensmittel #2 - Kabeljau

Kabeljau ist ein vielseitiger weißer Fisch, der zart in der Textur ist und einen milden Geschmack hat.

Er ist relativ fett- und kalorienarm, bietet aber eine große Vielfalt an Mineralien und Nährstoffen, einschließlich Jod.

Laut der Icelandic Food Content Database haben fettarme Fische die höchsten Jodmengen.

Zum Beispiel haben 85 g Kabeljau ungefähr 63-99 mcg, oder 42-66% der täglich empfohlenen Menge.

Die Menge an Jod im Kabeljau kann leicht variieren, je nachdem, ob der Fisch in einer Zuchtanlage oder in freier Wildbahn gefangen wurde, sowie der Region, in der der Fisch gefangen wurde.

Höhere Mengen an Jod finden sich in fettarmen Fischen im Vergleich zu fetten Fischen. Zum Beispiel kann ein magerer Fisch wie Kabeljau bis zu 66% des Tageswertes liefern.

Kabeljau

Jod Lebensmittel #3 - Milchprodukte

Milchprodukte sind eine wichtige Quelle für Jod, besonders in der europäischen Ernährung.

Die Menge an Jod in Milch und Milchprodukten ist sehr unterschiedlich und hängt vom Jodgehalt des Viehfutters und der Verwendung von jodhaltigen Desinfektionsmitteln während des Melkens ab.

In einer umfassenden Studie wurde der Jodgehalt in 18 verschiedenen Milchmarken gemessen. Sie ergab, dass alle 18 Marken mindestens 88 mcg in einer Tasse Milch enthielten. Einige Marken enthielten sogar bis zu 168 mcg in einer Tasse.

Basierend auf diesen Ergebnissen kann 1 Tasse Milch 59-112% der empfohlenen Tagesmenge an Jod liefern.

Joghurt ist auch eine gute Milchquelle für Jod. Eine Tasse Naturjoghurt liefert etwa die Hälfte der empfohlenen Tagesmenge.

Die Menge an Jod in Käse variiert je nach Sorte.

Hüttenkäse ist eine der besten Quellen für Jod. Eine Tasse Hüttenkäse liefert 65 mcg.

Obwohl die genaue Menge an Jod in Milchprodukten variiert, sind Milch, Joghurt und Käse die Hauptquellen für Jod in der europäischen Ernährung.

Milchprodukte

Jod Lebensmittel #4 - Jodiertes Salz

Derzeit wird in Deutschland sowohl jodiertes als auch unjodiertes Salz verkauft.

Die Zugabe von Jod in Speisesalz begann in Deutschland in den frühen 1920er Jahren, um das Auftreten von Kropf, also das Anschwellen der Schilddrüse, zu verringern.

Ein 1/4 Teelöffel Jodsalz enthält etwa 71 mcg Jod, was 47% der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Salz enthält jedoch auch Natrium.

In den letzten Jahrzehnten hat die Jodaufnahme in Deutschland nach Angaben des Bundesinstituts für Risikobewertung abgenommen. Dies ist wahrscheinlich auf den Druck der großen Gesundheitsorganisationen zurückzuführen, die tägliche Natriumzufuhr einzuschränken, um Bluthochdruck zu verhindern oder zu behandeln.

Jodiertes und unjodiertes Salz wird häufig in Lebensmittelgeschäften verkauft. Der Verzehr von 1/2 Teelöffel Jodsalz pro Tag liefert genug Jod, um einen Mangel zu verhindern.

Jodsalz

Jod Lebensmittel #5 - Shrimp

Shrimps sind kalorienarme, proteinreiche Meeresfrüchte, die eine sehr gute Jodquelle sind.

Zusätzlich liefert die Garnele wichtige Nährstoffe wie Vitamin B12, Selen und Phosphor.

Shrimps und andere Meeresfrüchte sind gute Jodquellen, da sie einen Teil des Jods aufnehmen, das natürlich im Meerwasser vorhanden ist.

85 g Garnelen enthalten etwa 35 mcg Jod, oder 23% der empfohlenen Tagesdosis.

Shrimps sind eine gute Quelle für Protein und viele Nährstoffe, einschließlich Jod. 85 g Garnelen liefern etwa 23% des Tagesbedarfs.

Shrimp

Jod Lebensmittel #6 - Thunfisch

Thunfisch ist ebenfalls ein kalorienarmes, eiweißreiches und jodhaltiges Lebensmittel. Außerdem ist er eine gute Quelle für Kalium, Eisen und B-Vitamine.

Thunfisch ist auch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die dein Risiko für Herzkrankheiten senken können.

Fische mit höherem Fettgehalt bieten geringere Mengen an Jod. Da Thunfisch ein fetterer Fisch ist, ist die Menge an Jod in Thunfisch geringer als in mageren Fischsorten, wie z.B. Kabeljau.

Dennoch ist Thunfisch eine relativ gute Jodquelle, da 85 g 17 mcg liefern, was etwa 11% der empfohlenen Tagesdosis entspricht.

Thunfisch bietet weniger Jod als magerer Fisch, ist aber immer noch eine relativ gute Quelle. Drei Unzen Thunfisch liefern etwa 11% der täglich empfohlenen Menge.

Thunfisch

Jod Lebensmittel #7 - Eier

Eier sind ebenfalls eine gute Quelle für Jod.

Für weniger als 100 Kalorien liefert ein ganzes Ei eine magere Proteinquelle, gesunde Fette und ein breites Sortiment an Vitaminen und Mineralien.

Der Großteil dieser Nährstoffe, einschließlich Jod, stammt jedoch aus dem Eigelb.

Eigelb ist eine gute Quelle für Jod, da es dem Hühnerfutter zugesetzt wird. Da der Jodgehalt im Hühnerfutter jedoch schwanken kann, kann auch die Menge im Ei schwanken.

Im Durchschnitt enthält ein großes Ei 24 mcg Jod, was 16% des Tageswertes entspricht.

Der Großteil des Jods in Eiern befindet sich im Eigelb. Im Durchschnitt liefert ein großes Ei 16% der täglich empfohlenen Menge.

Eier

Jod Lebensmittel #8 - Pflaumen

Pflaumen sind eine gute vegetarische oder vegane Quelle für Jod. Fünf getrocknete Pflaumen liefern 13 mcg Jod, was etwa 9% des Tageswertes entspricht.

Pflaumen sind allgemein dafür bekannt, dass sie bei Verstopfung helfen. Das liegt an ihrem hohen Gehalt an Ballaststoffen und Sorbitol, einer Art Zuckeralkohol.

Pflaumen sind reich an vielen Vitaminen und Nährstoffen, einschließlich Vitamin K, Vitamin A, Kalium und Eisen.

Aufgrund der Nährstoffe, die Pflaumen bieten, können sie helfen, die Herzgesundheit zu verbessern, das Risiko von Darmkrebs zu verringern und sogar dabei helfen, das Gewicht zu kontrollieren, indem sie den Appetit verringern.

Pflaumen sind vollgepackt mit Vitaminen und Nährstoffen. Fünf getrocknete Pflaumen bieten eine gute vegetarische Quelle für Jod, indem sie 9 % des Tageswertes abdecken.

Pflaumen

Jod Lebensmittel #9 - Limabohnen

Limabohnen werden gemeinhin mit dem beliebten indianischen Gericht Succotash in Verbindung gebracht, das Limabohnen und Mais beinhaltet.

Limabohnen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Magnesium und Folsäure, was sie zu einer herzgesunden Wahl macht.

Sie sind auch eine relativ gute vegetarische oder vegane Quelle für Jod.

Aufgrund der Variation von Jod im Boden, Bewässerungswasser und Düngemitteln, kann die Menge an Jod in Obst und Gemüse variieren.

Im Durchschnitt enthält jedoch eine Tasse gekochte Limabohnen 16 mcg Jod, was 10% des Tagesbedarfes entspricht.

Limabohnen sind reich an Ballaststoffen, Magnesium, Folsäure und Jod. Eine Tasse gekochte Limabohnen liefert etwa 10% des Tageswertes an Jod.

9 Jod Lebensmittel und 1 Empfehlung

Jod ist ein wichtiger Mineralstoff, obwohl nur wenige Nahrungsquellen reich an Jod sind.

Aus diesem Grund sind viele Menschen auf der ganzen Welt gefährdet, einen Mangel zu entwickeln.

Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Jodgehalt gehören Seetang, Milchprodukte, Thunfisch, Garnelen und Eier. Außerdem ist das meiste Speisesalz jodiert, was eine einfache Möglichkeit darstellt, Jod zu deinen Mahlzeiten hinzuzufügen.

Die in diesem Artikel aufgelisteten Lebensmittel sind nicht nur einige der besten Jodquellen, sondern auch sehr nahrhaft und leicht in deinen Alltag einzubauen. Deshalb empfehlen wir: Versuche so oft wie möglich diese Lebensmittel aufzunehmen. Deine Gesundheit wird es dir danken!


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